6. Pallilahing
Ole valmis naerma. See tasakaaluharjutus võib muutuda pisut ohjeldamatuks, eriti kui teie ja teie partner olete konkurentsivõimelised. Haarake kaks stabiilsuspalli, et võidelda sellega treeningu keskel viis minutit.
- Seisa näoga oma partneri poole, hoides igaüks oma käte vahel stabiilsuspalli torsode ees. Pallid peaksid peaaegu puudutama.
- Mõlemad liigutate oma kaalu paremale jalale ja tõstke vasak jalg põrandalt. Eesmärk on jääda paremale jalale tasakaalu nii kaua kui võimalik.
- Kui arvate kolme, alustage sellega võitlemist, surudes oma stabiilsuspalli oma partneri stabiilsuspalli vastu. Kasutage julgelt erinevat jõudu ja nurki, et oma partnerit tasakaalust välja viia. Kui tunnete end tõeliselt konkurentsivõimelisena, pöörake palli ümber ja hüpake oma tugijalale, et lahingu ajal positsioone vahetada.
- Esimene partner, kes puudutab tõstetud jalga põrandale, kaotab ringi, kuid see ei tähenda, et lahing oleks läbi. Vahetage tugijalad (tasakaalustades vasakul jalal, tõstes paremat) ja jätkake. Jätkake sellega viis minutit ja loe, kes võidab kõige rohkem.
7. Keerutatud seinaga istumine ja surumine
Teine hästi tasakaalustatud liikumine, üks partner töötab aktiivselt pushupi abil, tasakaalustades samal ajal BOSU palli teine partner lööb seinad kükkides jalad üles, sihtides samal ajal ravimipalliga oma kaldus väänata.
Ärge öelge, et ma teid ei hoiatanud: need on tõesti järgmise taseme käigud.
- Pärast seda, kui teie partner langeb seinatükki, hoides ravimipalli käes, asetage rida oma partneri reite külge, eemale ja seadistage kõrgele plankasendisse, hoides käed rinna all BOSU palli servadest kinni (lameda küljega ülespoole). Asetage oma sääred oma partneri reitele ja pingutage oma südamikku nii, et keha moodustaks sirge joone kontsadest peani.
- Kui olete valmis, painutage küünarnukid ja langetage rindkere BOSU palli poole, hoides oma südamikku pingul. Vajutage end tagasi algasendisse ja jätkake, sooritades 10–15 surumist.
- Kui teete oma jõutõmmet, hoiab teie partner seina kükki, kuid pöörab pidevalt oma torso paremalt vasakule ja tagasi, puudutades samal ajal ravimipalli seina keerdumised.
- Kui olete oma kätekõverduste komplekti lõpetanud, vahetage oma partneriga positsioone.
8. Kehakaalu rindkerepress
Kes vajab hantleid, kui teil on sõber? Ja ma pean ütlema, et selle käigu positsioneerimine viib teid kindlasti lähemale ja isikupärasemalt - võib -olla ideaalne eellugu tänaõhtustele magamaminekupidudele?
- Teie partner asub selili, jalad puusa kaugusel, käed külgedel.
- Planeerige otse oma partneri kohale, käed partneri säärte kummalegi küljele, jalapallid istutatakse sõltuvalt kõrgusest partneri õlgade alla või peale. Säilitage plaadi asend ja pingutage südamikku. Haarake ükshaaval oma partneri sääreluust sama küljega, nii et kasutate oma jalgu oma plaadi toetamiseks.
- Kui olete positsioneeritud, haarab teie partner igast pahkluust ja surub jalad lae poole üles, nagu oleksid need hantlid. Liigutuse ülaosas kontrollige oma planguvormi, et veenduda, et teie puusad ei vaju.
- Sellest asendist langetab partner teie jalad rinna poole, kasutades teie keha vastupanuna. Kui ta teeb 10-15 kordust, vahetage rolle.
Kui soovite seda raskemaks muuta (ja natuke seksikamaks muuta), kui teie partner teeb rindkerepressi ja langetab jalad rinna poole, võite painutada küünarnukeid, et sooritada surumine, langetades torso poole tema oma. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage tagasi algasendisse.
Veel:Ideaalne varustus pärast treeningut
9. Istu ja haug
Selle sammu vähendamiseks võib kuluda natuke harjutamist (ja tõsist põhitugevust), kuid kui olete seda teinud, soovite seda kõigile oma sõpradele näidata.
- Alustage samas asendis nagu kehamassiga rindkerepressi puhul. Te plangutate oma partneri jalgade kohal ja ta surub teie jalad üles, nii et teie keha moodustab paralleelsed jooned.
- Ühikuna istub teie partner, hoides ülakeha sirgena, püsti, sirutades õlad üle pea, kuni ta on L -asendis, jalad otse tema pea kohal. Samal ajal haugid puusad lae poole üles, võimaldades kätel sirutada üle oma pea, kuni keha ja puusad moodustavad 90-kraadise nurga ja ülakeha on abistavas käetoes. Teie kaks keha koos peaksid moodustama ruudu.
- Jällegi üksusena, hoides oma tuuma tugevana, pöörake liikumist pidevalt tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
Enne rollide vahetamist tehke nii palju kui võimalik.
10. Kahekordne paat
Mõrtsukatreeningu lõpetuseks vaatate oma partnerile silma, nautides samal ajal mõnusat venitust läbi reieluu, tuharalihaste ja alaselja.
- Istuge oma partneri poole maas, põlved kõverdatud ja jalad maas, nii et teie varbad on peaaegu puudutavad.
- Samal ajal toetute mõlemad kergelt tahapoole, asetades peopesad puusade taha maapinnale toeks, käed sirgeks. Pingutage oma tuum.
- Tõstke jalad maast üles ja asetage jalad tallaga oma partneriga.
- Kui jalad on asendis ja tunnete end kindlalt, sirutage mõlemad põlvi, hoides jalad koos, kuni jalad on sirged.
Hoidke asendit viis aeglast hingetõmmet, vabastage, seejärel korrake veel neli kuni viis korda.
Kinnitage hilisemaks kasutamiseks
