Selle neljanädalase treeninguga on teil kolm nädalat. Nüüdseks on teil välja kujunenud treeningharjumus ning olete oma jõudu ja kardiovaskulaarset võimekust suurendanud. Nüüd on aeg kiirendada asju veelgi.
Seotud lugu. 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks
Kuidas see töötab:
Sel nädalal täidate seda rutiini üks kord, lisades selle kausta esimesest nädalast kaks treeningut ja teise nädala trenn. Seega on teil sel nädalal kuni neli treeningut!
Selle nädala eesmärk on kiirendada südame löögisagedust intensiivsete tööpuhangute ja puhkeperioodide vahel. Suure intensiivsusega treeningud on lühikesed, magusad ja karm. Kuna saate kogu rutiini vältel siin ja seal puhata, saate end rohkem pingutada ja kogeda suuremat kalorite põletust ning südame -veresoonkonna koormust.
- Te vajate: Ainult sinu keha
- Treening: Tehke iga harjutus nii kiiresti ja raskelt kui võimalik 45 sekundi jooksul, millele järgneb 15 sekundiline puhkus enne järgmise harjutuse juurde liikumist; puhata üks minut pärast kõigi seitsme harjutuse lõpetamist; korrake kogu seeriat kolm korda
1. T-tungrauad
- T-tungrauad on täpselt vastupidised hüppetungrauale. Alustage jalad koos, põlved veidi kõverdatud, käed külgsuunas T -kujulises asendis.
- Hüppa jalad külgsuunas välja, kui tõmbad käed külgedele, maandudes põlved veidi kõverdatuna.
- Jätkake heas vormis nii kiiresti kui võimalik 45 sekundi jooksul.
2. mägironijad
- Alustage tõukeasendist, peopesad õlgade all ja jalad sirutuvad selja taha, keha moodustab sirgjoone.
- Tõmmake vasak põlv rinna poole, puudutades varbaid kergelt maapinnaga.
- Hüpake oma vasak jalg tahapoole, kui sirutate põlve, ja samal ajal hüppage parema jalaga ettepoole, kui tõmbate parema põlve rinna poole.
- Hüpake kohe mõlemad jalad algasendisse (vasak jalg ette, parem jalg tagasi) ja jätkake harjutust nii kiiresti kui võimalik 45 sekundi jooksul.
3. Löök esilöögile
- Seisa jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud.
- Lunge oma vasak jalg ettepoole, istutades oma jala raskusega vasakule kannale. Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv põrandale.
- Vahetult enne, kui tagumine põlve allapoole puudutab, nihutage oma kaalu ettepoole ja vajutage läbi vasaku jala, tõmmates parema põlve keha ette, lüües parema kreeni ettepoole. Lükake jalg üles ainult nii kõrgele, kui saate mugavalt ja hoidke vasak jalg kergelt kõverdatud, et aidata tasakaalu ja stabiilsust.
- Pöörake liikumist tagasi, naaske tagasi, enne kui vajutate end tagasi algasendisse.
- Korrake seda teisel pool, seejärel jätkake vahelduvat lööki 45 sekundi jooksul, pöörates erilist tähelepanu vormile, mitte kiirusele.
4. Kükita ülemiste lõigetega
- Astuge jalad laiali, varbad väljapoole. Painutage oma põlvi ja laske end pooleks kükiks, kaal keskendub kontsade vahele.
- Loo oma kätega rusikad ja hoidke neid oma keha ees, küünarnukid painutatud. Pingutage käed, õlad ja südamik.
- Lükake parem käsi oma keha ees ülaossa - lööge üles ja üle keha nurga all moel, võib torso löömise ajal veidi pöörata, nii et hoidke oma tuum ja puusad pingul tagasi.
- Järgige kohe paremat lööki vasaku löögiga ja jätkake parema-vasaku ülaosa nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi. Jätkake 45 sekundit.
5. 180-kraadine hüppehüpe
- Seisa jalad rippudes, vasak jalg paar jalga parema ees, kaal vasakul kannal. Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv põranda poole, hoides torso püsti ja kõrgel.
- Lükake läbi vasaku kanna ja naaske püsti, seejärel hüpake õhku, keerates keha 180 kraadi, nii et maandute parem jalg ees, vasak jalg taga, põlved veidi kõverdatud.
- Minge tagasi alla, pöörduge tagasi püsti, hüpake uuesti õhku ja pöörake 180 kraadi.
- Jätkake seda lunge-hop-lunge järjestust 45 sekundi jooksul. Keskenduge vormile, mitte kiirusele.
6. V-tõuked
- Alustage täieliku tõukeasendiga, käed õlgade all, jalad sirgelt selja taha sirutatud, raskus jalgade pallidele. Teie keha peaks moodustama kanna ja pea vahel sirgjoone.
- Hüpake oma jalgu ettepoole, nii et teie põlved tõmmatakse rinnale, selg on endiselt sirge, raskus on jalgade pallidel.
- Hüpake jalad taha ja paremale, nii et need asetseksid diagonaalselt õlgadest paremale.
- Hüpake jalad tagasi keskele, seejärel hüpake jalad taha ja vasakule, nii et seekord asetsevad need õlgadest vasakule.
- Jätkake seda „V” moodustist, kui hüppate 45 sekundi jooksul üles-tagasi. Hoidke oma tuum tugevana ja pingul, et kaitsta selga igal hüppamisetapil, maandudes kergelt jalalabadesse.
7. Super banaanid
- Lamage kõhul, jalad selja taha sirutatud, käed ulatuvad teie ette.
- Pingutage ühe liigutusega oma südamikku ja tõstke käed ja jalad maast üles, nagu lendaksite nagu Superman. Hoidke sekund, seejärel laske maapinnale.
- Pöörake seljale, käed külgedele ja jalad välja sirutatud.
- Pingutage ühe liigutusega oma südamikku ja tõstke jalad maast üles, samal ajal krigistades ka õlgu põrandalt. Hoidke sekund ja pöörake liikumist vastupidiseks.
- Pöörake oma kõhtu tagasi ja jätkake seda superman-banaani kombinatsiooni 45 sekundi jooksul.
Pildid: Laura Williams SheKnowsile
Veel neljanädalasi sobivustreeninguid
1. nädal: algtreening
2. nädal: jõutreening
Nädal 4: painduvustreening
