Söögikordade aeg enne ja pärast treeningut on ülioluline, et anda teile treenimiseks vajalikku kütust ning hõlbustada treeningujärgset taastumist. Kui teie treeningrežiim sisaldab treeninguid söögikordade vahel, võivad strateegiliselt ajastatud suupisted tagada eduka higiseansi ja kiiret paranemist. Siin on mõned asjad, mida saate teha ja mida mitte, et juhendada teid treeningutes näksimisel.
Dos ja
Ei tohi trennide ümber snäkkida
Jenny Schwartz, registreeritud toitumisspetsialist ja Chicago Midtown Tennis Club Chicago isiklik treener, ütleb, et toitumisalane tasakaal on oluline mitte ainult teie igapäevase toitumise, vaid ka teie eel- ja
treeningujärgsed suupisted. Nii nagu teie toidud peaksid sisaldama kompleksseid süsivesikuid, lahja valku ja tervislikke rasvu, peaksid ka suupisted sisaldama.
TEE süüa enne treeningut. "Söömine enne treeningut on tõhusa ja eduka treeningu jaoks ülioluline," soovitab dieedi- ja treeninguekspert. "Teie keha vajab kütust
ja õige kütus aitab teil oma parimaid tulemusi anda. ”
ÄRGE koonerda veega. Schwartz soovitab piisavat niisutust, et vältida dehüdratsiooni negatiivseid mõjusid, nagu väsimus ja kuumusega seotud vaevused, ning aidata oma keha
seedida toitu õigesti ja tõhusalt.
TEE minge hästi tasakaalustatud suupistete juurde. "Pidage kinni süsivesikute suupistetest, milles on natuke valku ja rasva," ütleb Schwartz. "Süsivesikud annavad energiat ja valku
ja rasv muudavad selle energia kauemaks ja hoiavad teid küllastunud. ”
ÄRGE jätke söögid või suupisted vahele. Söömine enne ja pärast treeningut aitab stabiliseerida veresuhkru taset, parandab treeninguid ja kiirendab treeningu taastumist.
TEE järgige tervislikku toitumist. Midtown Tennis Club fitnessi spetsialisti sõnul on see, mida ja kuidas igapäevaselt sööte, sama oluline kui see, mida sööte oma päeva jooksul
jõudlust.
ÄRGE unusta treeningujärgsed toidud. Treeningu ajal põhjendamatu väsimuse vältimiseks sööge eelnevalt suupisteid. Kuid ärge alahinnake pärast suupiste söömise eeliseid.
Schwartz ütleb: „Sama oluline on süüa pärast treeningut. Teie keha on põletanud kütust ja lagundanud lihaskoe ning mõlemat tuleb toiduga täiendada. ”
TEE strateegiliselt oma suupisteid ajastama. "Ideaalis peaksite sööma üks kuni kolm tundi enne treeningut, sõltuvalt treeningu tüübist ja kui kaua,"
soovitab Schwartz. „Kui kavatsete teha pika treeningu, mis kestab kauem kui 1–1/2 tundi, sööge paar tundi enne ja sööge seejärel 30 minutit enne kiiret energiat suurendavat toitu.
see on teiega pika treeningu ajal tarbimiseks. ”
ÄRGE tugineda tühjadele kaloritele. Tervislik suupiste, mis koosneb süsivesikutest koos vähese valgu ja rasvaga, on võidukas valik tankimiseks ja tankimiseks. Haara Red Bull või
kommibatoon võib teile kohe rahuldust pakkuda, kuid need tühja kalorsusega toidud ei paku korralikku toitumist enne ega pärast treeningut. „Kiireid energiat suurendavaid suupisteid on näiteks
energiabatoonid ja Gatorade, ”lisab Schwartz.
TEE süüa ühe tunni jooksul pärast treeningut. "Kui teete pikka treeningut või võistlust, tehke kiire energiavarustus 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja sööge siis
sööki või suuremat suupistet üks kuni kaks tundi pärast treeningut, ”annab spordi toitumise ekspert nõu. "Teie ainevahetus on haripunktis umbes 30 minutit kuni tund pärast treeningut, mis
tähendab, et põletate sel ajal kõige rohkem kaloreid - see on optimaalne aeg keha kütmiseks ja kehakaalu langetamiseks. ”
ÄRGE üle süüa. Schwartz soovitab mitte süüa toite või toite, mis tekitavad rasket või loid olemist, ning ei lase liiga palju toitu tarbida. Tööd täis kõhuga saab
tunnete end kõhuli loiduna või haigena, kuna teie keha üritab seedida ja anda energiat treenimiseks. Schwartz hoiatab ka selle eest, et ei sööks tõeliselt kõrgeid toite
rasva või kiudaineid, mis võivad põhjustada kõhuvalu.
Tervislikud suupisted enne ja pärast treeningut
Schwartzi sõnul on täisteratooted optimaalsed valikud tankimiseks ja tankimiseks; fitness-ekspert ütleb aga, et kiiresti põlevad süsivesikud võivad samuti toimida, kui just lõpetate a
pikk, raske treening.
Tervislikumad suupisted enne treeningut hõlmavad järgmist:
- Täisteraleib maapähklivõi ja banaaniga
- Orgaaniline jogurt 1 tassi marjadega
- Teravilja- või energiabatoon looduslike koostisosadega
- Piimast või jogurtist valmistatud puuviljasmuuti, toored porgandid ja seller hummusega
- Pool kalkunivõileiba täisteraleivaga
- String juust, täistera kreekerid ja puuviljad
- Rajasegu pähklite ja kuivatatud puuviljadega
- Väike küpsetatud kartul juustuga
- Täisterahelbed piimaga
Lihaskoe säilitamiseks, lihaste ettevalmistamiseks järgmiseks treeninguks, lihaste valulikkuse vähendamiseks ja vigastuste vältimiseks on oluline pärast treeningut tankida õigete toitainetega.
"Glükogeenivarude täiendamiseks peate pärast treeningut sööma. Seda kasutab teie keha energia saamiseks, ”selgitab Schwartz. “Glükogeeni varud asendatakse söömisega
süsivesikuid. Kui te ei asenda glükogeenivarusid, põletab keha energiaks ja taastumiseks lihaskoe. Sa tahad seda vältida, sest lihaskoe on kalorite põletamise võti. ”
Parimad suupisted treeningujärgseks taastumiseks, eriti kohe pärast pikka ja rasket treeningut, on järgmised:
- Bagel
- Puu
- Energiabatoon
- Energiajook, selline Gatorade
Schwartz lisab: „Kui olete teinud jõu- või vastupanutreeninguid, tarbige valku, kuid olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada. Enamik toite sisaldab valku loomulikult, nii et te ei pea valku üleannustama
pulbrid ja valgurikkad suupisted. ”
Kui tegemist on suupistetega treeningute ümber, siis on tasakaalus võtmetähtsusega. Parimad suupisted sisaldavad kõiki kolme makrotoitainet: süsivesikuid, valku ja rasva. Strateegiliselt ajastatud ja tervislikud suupisted sobivad
anda teile energiat treeningu kaudu ja toita oma lihaseid taastumise ajal.
Lisateavet selle kohta, mida süüa enne ja pärast treeningut
Taastav toitumine
Spordisnäkid, mis suurendavad teie energiat
Parimad treeningtoidud
Kuidas süüa ja trenni teha, et kaalust alla võtta
Toitumisalane teave sportlastele
