Ameeriklaste 2010. aasta toitumisjuhiste komitee hiljuti avaldatud aruandes arutati seda kuigi enamik ameeriklasi on kaloritega ületoidetud, on neil siiski olulisi toitaineid napilt, D -vitamiin, kaltsium, kaaliumi ja kiudaine.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, raamatu autor Toitumine Teie käeulatuses ja Zied Health Communications, LLC asutaja/president soovitab: „Parim viis nende toitainete täitmiseks lünkade hulka kuulub toitumisharjumuste järgimine erinevate puuviljade, köögiviljade, täisteratoote, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja lahja valguga toidud. ”
D -vitamiin: 200 RÜ päevas naistele, kuid see soovitus võib peagi suureneda.
D -vitamiin aitab peamiselt tervetel luudel ja kaltsiumi imendumisel. Kuna keha saab seda vitamiini päikesekiirtega otseses kokkupuutes toota, soovitavad eksperdid välja astuda ilma päikesekaitsekreemita kaks korda nädalas 15 kuni 30 minutit, paljastades käte ja jalgade naha ning eriti nende seljaosa reied.
Toiduained, mis seda sisaldavad: rasvane kala, rikastatud toit
Parimad panused on lõhe, tuunikala, sardiinid ja D -vitamiiniga rikastatud piim, jogurt, hommikuhelbed ja apelsinimahl. Lihtsalt lugege etiketti. Elisa pere lemmik on “tuunikala lips”, milles segatakse kikilipsu pasta kerge konserveeritud tuunikalaga, riietatud vähese majoneesiga ning sibula ja küüslaugupulbriga. Hankige rohkem tuunikala retsepte >>
Kaalium: naistel 4700 mg päevas
Kaalium mängib olulist rolli lihaste kontraktsioonide korral kehas õige vedeliku tasakaalu säilitamisel ja aitab võidelda liigse naatriumi mõjuga toidus.
Lisaks banaanidele: puuviljad, köögiviljad, piimatooted, kala
Proovige magusvalget kartulit, rosinaid, tomatipastat, hiidlest ja valgeid ube. Vaid 1/4 tassi California rosinaid loetakse täiskasvanutele mõeldud puuviljade täielikuks portsjoniks ja see on maitsev viis soovitatud igapäevaste puuviljaportsjonite täitmiseks. Michelle Dudash, RD teeb tihedat koostööd California rosinatega ja soovitab kaaliumirikka salati jaoks visata kokku beebispinati, rosinad, kikerherned ja kurgiviilud. Selle puuvilja toitevamate ja maitsvamate retseptide saamiseks külastage veebisaiti loveyourraisins.com.
Kaltsium: naistel 1000 milligrammi päevas
Vajalik ka tugevate luude ja lihaste kokkutõmbumiseks, piisavalt süües kaltsium ehitab kehavarusid üles 30. eluaastaks, aidates vältida osteoporoosi.
Mitte ainult piimatoodete puhul: piimatooted, kaunviljad ja rohelised
Lisaks piimale, jogurtile ja juustule sisaldavad looduslikult kaltsiumirikkad toidud kaelusrohelist, rabarberit, spinatit, kaalikat, valgeid ube, mustade silmadega herneid, lehtkapsast, okra, tofut ja tumedaid ube. Kaltsiumirikkaks lõunaks soovitab Elisa salatitele ja tortillamähistele lisada spinatit, ube, mandleid ja väikseid tofutükke. Kas pole kindel, kuidas rohelisi valmistada? Proovige neid roheliste retsepte!
Toidukiud: umbes 25-35 grammi päevas naistele
Kuigi kiudaineid toob organismile kasu, edendades head seedimistervist ja alandades kolesterooli, aitab see kaasa ka täiskõhutundele pärast söömist, mis on dieedipidajatele plussiks.
Pange asjad liikuma: minimaalselt töödeldud terad ja puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, kaunviljad
Lisaks valgete terade vahetamisele täisteratoodetele soovitab Elisa lisada jogurtile vaarikaid ja supile valgeid ube. Haara kaasa peotäis kuivatatud puuvilju, näiteks rosinaid kiudaineid liikvel.
Veel oma toitainete vajadustest
5 toitainete puudust
Top 8 puuvilja optimaalse tervise tagamiseks
Köögiviljade koristamise kasu tervisele
