Me ei saa küllalt Angie Milleri keha kujundavatest treeningutest. Meie lemmik treening suvel on Milleri treening Booty Burner rutiin, mis tõstab, kujundab, pinguldab ja tugevdab tuharaid. Kes ei tahaks suveks suurepäraseid tuharaid? Me kindlasti teeme seda, nii et me töötame selle 10-minutilise saagitreeninguga oma iganädalase treeningrutiiniga.
Suured tuharad
Saagi põleti treening
Me ei saa küllalt Angie Milleri keha kujundavatest treeningutest. Meie suvine lemmik treening on Milleri Booty Burneri rutiin, mis tõstab, kujundab, pinguldab ja tugevdab tuharaid. Kes ei tahaks suveks suurepäraseid tuharaid? Me kindlasti teeme seda, nii et me töötame selle 10-minutilise saagitreeninguga oma iganädalase treeningrutiiniga.
Tutvuge Angie Milleriga
Angie Miller on juhtiv tervise- ja fitnessiekspert ning kõrgelt tunnustatud treening -DVD -de täht Ihalda tulemusi, Kettlebelli alglaadimislaager ja Tuum ja tugevus. Tema viimane DVD ja esimene tulevasel
Magamistoa kere seeria, ilmub sügisel. Milleri magistrikraad nõustamises ja hariduse taust on Milleri missiooniks anda inimestele võimalus luua seestpoolt sobiv keha. Miller on rahvusvaheline fitnessisaatejuht, vabakutseline kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja. Uhke kahe lapse ema, teda on kajastatud Ise, tänane dieet ja toitumine, ajakiri American Fitness, ja Konkurentide ajakiri.Miks vajate suuri tuharaid?
Lisaks sellele, et näed hea välja bikiinides või vormivates teksades, parandab tihe tusimine ka keha üldist tugevust. Milleri sõnul on tuharad teie keha jõujaam. "Nad toetavad teie alaselga, parandavad teie kehahoiakut ja aitavad teil luua tugevat keskust." Fitnessdünamo nimetab seda glutes treeningut “The "Imelihm" su tagumiku jaoks. " Harjutused on mõeldud seljaosa tõstmiseks, kujundamiseks ja tugevdamiseks ning vajate vaid treeningmatti või rätikut.
Booty Burner: Hankige pingutus 10 minutiga
Selle glute treeningu leiate Milleri eelseisvast fitness -DVD väljaandest, Magamistoa korpus: Sobivuse suurendamine, enesekindel, milles on Booty Burner ja kaks täiendavat treeningut naistele: Buff Body Blast ja Core & Pelvic Floor.
Vaagnatõsted
Lihased töötasid: Kõhulihased, alaselg, jalad, kõhulihased
Lähteasend: Lamage nägu ülespoole põrandale, põlved kõverdatud ja jalad puusa kaugusel. Kindlasti hoidke oma põlvi puusaluudega kooskõlas; vältige nende lahti laskmist. Kaasake kõhulihaseid, kuid laske alaseljal läbi loomuliku kõvera. Asetage käed külgedele, hoides pead, selja üla- ja keskosa, tuharalihaseid ja jalgu põrandaga samal tasemel.
Liikumine: Hingake sisse, seejärel hingake välja, kui tõstate puusad põrandalt, kallutades vaagnat veidi üles ja rullides üles ühe selgroo. Hoidke seda asendit, haarates oma tuharaid, seejärel vabastage ja laske puusad tagasi algasendisse. Korda.
Kordused/komplekt: Tehke kolm seeriat: 16 kordust (1 sekund üles, 1 sekund alla); 16 kordust (3 sekundit üles, 1 sekund alla); 16 kordust (1 sekund üles, 3 sekundit alla).
Fitness märkus: Veenduge, et teie liikumine oleks aeglane ja kontrollitud, ja vältige puusade jõuga üles ajamist, põhjustades alaselja kaare. Hoidke oma keskosa tugevana ja tundke jõudu läbi tuharate.
Ühe jala sild
Lihased töötasid: Kõhulihased, alaselg, jalad, kõhulihased
Lähteasend: Lamage näoga ülespoole põrandale, üks põlv on painutatud ja teine jalg sirutatud ja sirutatud. Pista sabakond alla ja kalluta vaagnat veidi üles. Kaasake kõhulihaseid ja pigistage oma tuharaid, et vältida alaselja kaardumist. Asetage käed mugavalt külgedele.
Liikumine: Alustage puusade tõstmisega ja tõstke sirutatud jalg lae poole, suunates tõstmisel varbad. Hoidke ülaosas asendit, lastes tuharatel tulistada, seejärel laske puusad alla ja viige pikendatud jalg aeglaselt ja kontrollitult allapoole, painutades jala alla laskudes. Hoidke kõhulihaseid ja tsentrit kogu liikumise ajal. Korda.
Kordused/komplektid: Tehke 16 kordust mõlemal küljel.
Fitness märkus: Töötage oma keha loomuliku liikumisulatusega ja vältige puusade jõuga üles ajamist, põhjustades alaselja kaare. Tõstmisel ja langetamisel keskenduge oma tuharalihaste võimsusele.
Neljajalgsed puusapikendused (painutatud jalgade tõstmine)
Lihased töötasid: Lihased, hamstrings, südamik
Lähteasend: Tulge neljajalgsesse neljajalgsesse asendisse. Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla, põlved otse puusade alla. Jalade ülaosa peaks põrandal mugavalt toetuma. Lülisamba stabiliseerimiseks ja neutraalse asendi leidmiseks hingake välja ja kaarduge selg, seejärel hingake sisse ja õõtsuge. Sealt asuge neutraalsesse asendisse. Hoidke pea ja kael lülisambaga ühel joonel ning vältige pea tõstmist või laskumist. Kaasake kõhulihaseid ja hoidke oma keskpunkti tugevana. Teie puusad peaksid olema ruudukujulised ja stabiilsed.
Valikuline: Asetage kerge hantel ühe põlve taha.
Liikumine: Kui kõhulihased on sisse lülitatud, hingake välja ja tõstke koormatud jalg (jalg hantliga põlve taha) lae poole 90-kraadise nurga alla, mis ei ületa puusa taset. Tulge üles sinna, kus jalg on laega paralleelne ja teie keha on sirgjooneline teie pealaest kuni painutatud põlveni. Hoidke asendit, lubades tuharatel tulistada, seejärel vabastage ja laske alla, aeglaselt ja kontrollitult.
Kordused/komplektid: Tehke kolm komplekti mõlemal jalal: 8 kordust aeglaselt (kaks üles, kaks alla); 4 kordust impulssidega (üles ja pulss kolm korda, langetamine 4 peale); 8 kordust üksik (üks üles, üks alla). Vahetage külgi ja korrake kolme komplekti.
Fitness märkus: Vältige tugijalale toetumist. Võtke vajaduse korral laiemat hoiakut, et saada rohkem tuge. Kaasake kõhulihaseid ja hoidke oma keskpunkti tugevalt - kujutage ette, et keegi pildistab teid kõrvalt.
Venitada: Kõhulihaste venitamiseks alustage selili lamades. Hingake sisse, seejärel kallutage väljahingamisel põlvi rinnale, et tunda selga ja tuharad pikenevad ja lõdvestuvad. Hoidke, seejärel vabastage. Korrake vähemalt kolm korda ja hoidke igaüks 10 sekundit all.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Vormi suveks tugev ja seksikas selg
Raputage oma treeningrutiini kuulsuste armastatud treeningutega
27 alatu viis 500 kalori põletamiseks
