Nii et olete valmis oma igapäevase jooksu järgmisele tasemele viima ja olete otsustanud maratoni jooksmisega tegeleda! See võib tunduda hirmutav ülesanne, nii et siin on mõned soovitused selle lihtsustamiseks.
Seotud lugu. 5 asja, mida peaksite tegema kohe pärast treeningut - enne midagi muud
Tee plaan
- Sõltuvalt teie praegusest sobivusest peaksite maratoniks treenima umbes kuus kuud. See annab teile piisavalt aega nõuetekohaseks ettevalmistamiseks.
- Kasutage eksperte. Liituge jooksuklubi või maratoni treeningprogrammiga. Paljud puhkekeskused, keskkoolijärgsed koolid ja linna- või kogukonnaprogrammid pakuvad koolitusi ja klubisid, et saada teavet ja tuge.
- Võimalusel palka treener, kes aitab treeningplaani koostada.
- Kaaluge maratonipartneri leidmist, kellega koos treenida. Saate üksteist motiveerides ja ideid vahetades jagada ühist eesmärki.
Arendage oma treeningkava
Uurige või tehke koos treeneri, klubi või partneriga kindel treeningkava, kuid siin on mõned näpunäited:
- Tõstke aeglaselt oma vastupidavust. Väike vahemaa suurendamine igal nädalal suurendab teie vastupidavust ja aitab vältida vigastusi.
- Risttreening on teie üldise treeningu oluline osa. Proovige oma iganädalases treeningkavas luua toimiv tasakaal jooksmise ja muude kardiotegevuste vahel, nagu ujumine ja jalgrattasõit. See aitab vältida igavust ja töötada erinevate lihastega parema üldise vormi saavutamiseks.
- Teie keha vajab laadimiseks aega, seega pidage meeles, et vähemalt üks kord nädalas on puhkepäevad.
- Hoidke oma jooksurutiinid mitmekesised. Kaasake väiksemad jooksud oma pikemate jooksude ajakavasse ja lisage treeningule mäkketõus.
Veenduge, et teil on õiged toed
- Iga sportlane vajab oma ettevõtmiste toitmiseks piisavat toitumist ja jooksjad pole erand. Treeningrežiimis olles keskenduge toitainerikaste toitude tarbimisele, mida võetakse neli kuni kuus väiksemat söögikorda päevas. Naised distantsijooksjad peavad luude korraliku tervise säilitamiseks pöörama erilist tähelepanu kaltsiumi tarbimisele.
- Maksimaalse toe ja abi saamiseks spordivigastuste vähendamiseks kandke alati sobivaid jalatseid. Jooksujalatsid kuluvad maratonitreeningutel kiiresti, seega vaheta need kindlasti sageli välja. Põhijuhendina tuleks need välja vahetada vähemalt iga 600 kilomeetri järel või vastavalt vajadusele.
- Investeeri jooksuriietusse. Puuvillane T-särk ja lühikesed püksid tekitavad trennis ainult ebamugavust. Selle asemel minge oma kohalikku spordipunkti sportlaste jaoks mõeldud kergete ja venivate rõivaste jaoks. Samuti võivad naised, kes jooksevad pikki vahemaid, tundlikud hõõrdumise ja nibude ärrituse suhtes, mida saab õige tugirinnahoidjaga ära hoida.
Keskenduge eesmärgile
- Ärge olge oma otsuse suurusest ülekoormatud. Mõnikord võib pika distantsi jooksmine tunduda väga heidutav, kuid hoidke oma lõug püsti, jagades pika jooksu teatud osadesse-soojendus, keskmine ja seejärel jahtumine.
- Kui teil on muid kohustusi, siis pidage meeles, et need on teie tagasitulekul endiselt olemas ja pärast jooksu tunnete end paremini nende käsitsemiseks.
- Jooksmise ajal kujutle end maratonist osa võtmas. Tundke oma edu ja jääge positiivseks.
Veel jooksmisest
5 kohustuslikke esemeid sel kevadel jooksmiseks
3 näpunäidet algajatele jooksjatele
3 näpunäidet sihtvõistluse läbiviimiseks
