Kas teadsite, et kiudude ebapiisav saamine võib olla põhjus, miks te kukkumise lahingu kaotate? Vastavalt Tanya Zuckerbrot, MS, RD, autor F-faktori dieet avastab püsiva kaalulanguse saladuse, Ameeriklased on üldiselt ülekaalulised, sest Ameerika dieedil on sõna otseses mõttes kiudaineid. Seega, kui teie kaal on vaenlane, jätkake lugemist, et teada saada, kuidas rohkem kiudaineid saada aitab teil kaalust alla võtta ja veenduda, et tarbite tervislikku toitumist.
Eksperdid ütlevad, et naistel jääb kiu puudus
Riikliku Teaduste Akadeemia valitsuse eksperdid soovitavad enamikul inimestel tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas (mõned eksperdid soovitavad isegi tarbida vähemalt 37 grammi päevas). Zuckerbrot ütleb vaatamata soovitustele: „Naised vanuses 20 kuni 55 aastat saavad keskmiselt vaid 56 protsenti soovitatud päevane kiudaine. ” (Mehed saavad vaid 47 protsenti.) Kiudained on eriline süsivesikute tüüp, mida leidub peamiselt taimsetes toiduainetes - puuviljades, köögiviljades ja tervetes terad. Kiudained on seedimatud, see tähendab, et need läbivad muutumatuna seedesüsteemi. Siiski on see üldise tervise jaoks hädavajalik. See aitab vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski, alandab kolesterooli ja võib vähendada teatud vähivormide, sealhulgas käärsoole-, munasarja- ja rinnanäärmevähi riski. Piisava kiudainete tarbimist on seostatud ka sapikivide, neerukivide ja divertikulaarhaiguste riski vähenemisega.
Kiudainete puudumine põhjustab kehakaalu tõusu
„Kaks kolmandikku ameeriklastest on ülekaalulised ja ma usun 100 protsenti, et see on üks põhjus, miks me nii oleme näljane ja söön rohkem, sest oleme eemaldanud toidust kiudainesisalduse, ”ütleb toitumine asjatundja. "Kiudained hoiavad täiskõhutunde pikka aega, mis tähendab, et järgmisel söögikorral on vähem tõenäoline, et peate suupisteid sööma või üle sööma." on halb, kuid Zuckerbroti sõnul aitab snäkkimine kaasa neljandiku ameeriklaste päevasest kalorikogusest ja liiga sageli valivad inimesed suupisteid minimaalse kiudaineid. Ta jätkab: „Laastud, küpsised, kreekerid, magustatud joogid ja külmutatud magustoidud ei sisalda praktiliselt kiudaineid. Inimesed, kes söövad neid toite oma isu rahuldamiseks, näevad nälga alles varsti pärast seda. Sellistel rafineeritud toitudel põhinevad dieedid tekitavad kogu päeva söömise ja nälja nõiaringi. ”
Kiudainerikas dieet soodustab kehakaalu langust
Kiudainerikkad toidud aitavad kaalust alla võtta ja säilitada tervisliku kehakaalu. Ja tore on teada, et tervislik kaal on võimalik toitaineterikka toiduga - erinevalt dieedist, mis jätab välja terved toidugrupid. "Nii mõnigi dieet ebaõnnestub, sest inimesed keskenduvad sellele, mida nad välja lõikavad. Kiudainerikas dieet on umbes see, mida te lisate, ”selgitab Zuckerbrot. Kuna kiudainete seedimine võtab võrreldes rafineeritud süsivesikutega kauem aega, põhjustab see kauem täiskõhutunnet, mis võib tarbimist piirata. Lisaks on kiudainerikkad toidud tavaliselt madalama kalorsusega kui rafineeritud toidud ja pakuvad palju muid toitaineid, sealhulgas antioksüdante. Zuckerbrot ütleb: "Minu patsiendid ei suuda uskuda, kui täis nad tunnevad! Samal ajal kaotavad nad kaalu. ”Kiuekspert lisab:„ USA põllumajandusministeeriumi inimeste toitumisalaste uuringute David J Baeri poolt läbi viidud uuringus. Keskuses leidsid teadlased, et naised, kes kahekordistasid oma kiudainete tarbimist 12 grammilt 24 grammini päevas, vähendasid imendumist 90 kalori võrra päevas! ”Mida see tähendab keskmine naine? Kaalulangus 9,4 kilo aastas. Aastaks ei pruugi see palju tunduda, kuid lisades trenni ja veendudes, et tarbite tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, võite kaalust alla võtta veelgi. Uuringud näitavad isegi, et inimestel, kellel on suurem kiudainete tarbimine, on tavaliselt tervislikum kehakaal.
Kiudained söövad kaloreid
Zuckerbroti sõnul soodustab kiudaine kehakaalu langust, toimides seedetraktis nagu käsn, imades endasse teisi molekulid, nagu süsivesikud, rasvad ja suhkrud, koos kõigi nende kaloritega - ja takistavad nende settimist puusad. Ta selgitab: „Ühes uuringus tegid teadlased kindlaks, et iga neelatud grammi kiudainete kohta eritab teie keha väljaheites keskmiselt 7 kalorit. See tähendab, et kui tarbiksite ühe päeva jooksul 35 grammi kiudaineid, eritaksite väljaheitega 245 kalorit, suurendades ainult kiudainete tarbimist! ”
Lihtsad ja maitsvad viisid kiudainete täitmiseks
Piisava kiudainete saamine oma dieeti pole kunagi olnud nii mugav ega maitsev.
Suurendage looduslikult kiudainerikka toidu tarbimist
Taimsed toidud sisaldavad tavaliselt palju kiudaineid. Looge puuviljadest, köögiviljadest, täisteratootest, oadest, kaunviljadest ja seemnetest toit. Zuckerbrot ütleb: "Mõned minu lemmik kiudainete allikad on läätsed, täistera spagetid ja pistaatsiapähklid."
Lugege silte ja valige rohkem kiudaineid sisaldavad toidud
Kuna viimasel ajal keskenduti kiudainete kasule tervisele, on toidutootjad reageerinud üha enam erinevate kiudainete ja maitsega toitudega. Zuckerbrot ütleb: "Nüüd on rohkem valikut kui ainult toidud, mis sisaldavad loomulikult kiudaineid, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad." Ta soovitab lisaks looduslikult kiudainerikkale toidule otsida jogurteid, teravilju, laastusid, leiba, pastasid ja isegi apelsinimahla kiudaineid. "Fiber One jogurt on hea näide, 5 grammi kiudaineid tassi kohta ja ainult 80 kalorit - see on maitsev viis 20 % päevasest kiudainete väärtusest."
Lisage igasse söögikorda veidi rohkem kiudaineid
Toitumisekspert soovitab ka lihtsalt lisada igale toidukorrale paar grammi kiudaineid lihtsa ja tõhus viis, kuidas viia tarbijad lähemale oma igapäevasele soovitatud kogusele ja kogeda kiudaineid kasu.
Kombineerige kõrge kiudainesisaldusega toidud
Erinevate kiudainerikaste toitude kombineerimine toidus muudab teie igapäevaste kiudainete vajaduste rahuldamise veelgi mugavamaks. Näiteks soovitab Zuckerbrot 1 tass vaarikaid (8 grammi kiudaineid) ja üks portsjon Fiber One'i (14 grammi kiudaineid). "Kui teil on mõlemad hommikusöögiks piimaga, olete ainuüksi hommikusöögiga saavutanud 22 grammi kiudaineid."
Lisateave
Hiljuti Fiber Onega koostööd teinud Zuckerbrot soovitab külastada Fiber One'i kiudosõbra nägu õppida tundma teisi tervislikke ja maitsvaid kiudainete võimalusi. Ta ütleb: „See on interaktiivne võrgumäng, kus astute väljakutsuja vastu ja valite viis toitu, et näha, kas suudate täita 25 grammi kiudaineid päevas. See õpetab teile, millised toidud sisaldavad kiudaineid ja millised mitte. Võite osaleda ka kupongide ja auhindade võitmiseks. ”
Rohkem võimalusi kiudainete täitmiseks
8 lihtsat viisi, kuidas kiudainerikkaid toite suurepäraselt maitsta
Kiudude eelised
Kuidas valgud ja kiudained suudavad teid täis hoida
