Kumerustega tüdrukud on tuntud oma pommikehade poolest - mõtleme Marilyn Monroe, Beyonce Knowles ja Christina Hendricks. Sa ei taha oma kurve liigse treeningrutiiniga loobuda, vaid tahad hoida oma vara pingul ja toonuses.
Pommikere ehitamine
Liivakellakuju kujundamise võti on oma probleemtsoonide tundmine. Kumerad daamid kipuvad kogu aeg kaalus juurde võtma ja võivad vaeva näha, et nende lihased “popiks” muutuksid, eriti õlavarred, õlad, puusad ja reied. Regulaarne intervalltreening koos kogu keha jõutreeninguga hoiab teie saagid liiga ja õlad kõikuvad aastaringselt. Proovige seda rutiini vähemalt kolm korda nädalas, et alustada oma kõverate kujundamist juba täna:
Alustage seda kardiotreeningutega
Alustage treeningut 30 -minutiliste kõrge intensiivsusega kardiointervallidega. Saate valida, kas teete seda rutiini jalgratta, jooksulindiga või elliptiliselt, või võite lihtsalt välja minna ja jooksma minna. Kasutage oma intensiivsuse taseme määramiseks RPE meetodit (tajutud koormuse määr).
RPE kardiointervalli treening:
Märge: RPE 1 võrdub paigal istumisega, RPE 10 võrdub sprindi jooksmisega nii kiiresti kui võimalik
- 00:00 kuni 05:00, soojendus RPE 4 juures
- 05:01 kuni 07:00, RPE 6
- 07:01 kuni 09:00, RPE 7
- 09:01 kuni 11:00, RPE 5
- 11:01 kuni 12:30, RPE 8
- 12:31 kuni 14:00, RPE 6
- 14:01 kuni 15:30, RPE 8
- 15:31 kuni 17:00, RPE 4
- 17:01 kuni 18:30, RPE 9
- 18:31 kuni 20:00, RPE 4
- 20:01 kuni 26:00, korrake samme 5-8
- 26:01 kuni 30:00, jahutage, alustades RPE 5 ja vähendades kuni RPE 3
Lõpeta see kogu kehaga
Lõpetage treening terve keha toonivate harjutuste seeriaga. Tehke neid harjutusi ringrajal, liikudes kiiresti iga harjutuse vahel, sooritades täisringi kaks korda. Kui pole teisiti märgitud, korrake iga harjutust 12 kuni 15 korda.
Kükipress hantlitega
Miski ei hoia teie saaki kõrgel ja õlad tugevad nagu hantlitega kükipress. Lihtsalt veenduge, et teete seda harjutust täies ulatuses ja õiges vormis, et treeningust maksimaalselt kasu saada.
Ämblikulaud
Lauad sobivad suurepäraselt teie tuumale, rinnale, õlgadele ja isegi reitele. Kui lisate "ämbliku" liikumise, pöörates puusa väljapoole ja tõmmates põlve küünarnuki poole, esitate oma tuumale veelgi väljakutse, töötades samal ajal ka puusa paindlikkuse ja tasakaalu nimel. Tehke 10 ämblikulauda mõlemal pool keha, vaheldumisi küljelt küljele.
Kirev löök koos biitsepsiga
Kardinad võivad olla minevik, kuid kuumad puusad kindlasti mitte! Kui muudate oma väljahüppe nurka, et sooritada kitsendust, siis sihite oma „sadulakotte“ veelgi rohkem! Lihtsalt haarake hantlid ja lisage biitsepsi lokk, et muuta see harjutus kogu keha rasvade lõhkajaks.
Plank tungrauad
Nagu ämblikulaud, tapab ka plaadipistik teie õlad, südamiku ja puusa painutajad; erinevus seisneb selles, et süda lööb ka siis, kui liigutad nii kiiresti kui võimalik. Alustage lihtsalt plankasendist ja hüppage jalad sisse ja välja, nagu teeksite hüppepistikut. Eesmärk on plankpistikud 20 sekundit nii kiiresti kui võimalik, puhata 10 sekundit, seejärel korrata veel 20 sekundit, enne kui jätkate järgmise harjutusega.
Tasakaalu kolju purustajad
Neid "nahkhiiretiibu" saate eemal hoida, tehes triitsepsiharjutusi nagu koljupurustajad. Tehke neid stabiilsuspallil, et suurendada harjutuse raskust ja esitada väljakutse oma tuumikule.
Abistatud tõmbed
Lõpetage ring ja lõpetage seljaviimistlus, lisades abitõmbeid. Selle harjutuse versiooni sooritamiseks võite kasutada Smithi masinat, abistavat tõmbemasinat, jõusaali madalat latti või Leberti ekvalaiserit.
Rohkem keha kujundavaid treeninguid
Skulptuuri oma kehatüüp: Pirnikujuline
Vormige oma kehatüüp: sportlik
Vormige oma kehatüüp: ristkülik
