Kui kehakaalu langetamine oleks lihtne, kõiguksid kõik õnnelikult oma eesmärgi juures. Kuid soovimatute kilode langetamiseks on vaja tööd, vaeva ja pühendumist.
Kaotage soovimatu kaal
Hea uudis on see, et õige pühendumustasemega on 10 nädala jooksul 10 kilogrammi kaotamine hõlpsasti saavutatav.
Nagu AJ Rochester, endine saatejuht Suurim kaotaja, vanasti öeldi, et kehakaalu langetamine on matemaatika küsimus: see on lihtsalt kalorid ja kaloreid. Mida rohkem kaloreid suhu paned, seda rohkem kaloreid pead põletama, et vältida kaalutõusu või põletada juba kaasas olevaid lisakiloid.
Seega, kui olete seadnud endale 10 nädala jooksul 10 kilogrammi kaalulangetamise eesmärgi, saate seda teha kahel viisil. Võite oma kalorite tarbimist vähendada, nii et tarbite iga päev vähem kaloreid, või võite suurendada oma treeningut, et suurendada põletatavate kalorite taset.
Tema raamatus, 5-minutilise dieedi raamatRochester toetab tasakaalustatud toitumist, mis hõlmab söömist "iga kolme tunni tagant".
"Ärge sööge kaks tundi enne magamaminekut ja ärge jätke sööki vahele, isegi kui te pole näljane," lisab ta. "Tehke ka mõnda harjutust viis kuni kuus päeva nädalas, isegi kui see on lihtsalt kõndimine. Ja saage palju erinevaid - igavus saadab teid külmkappi. ”
Nende reeglite järgi elamine tundub lihtne, kuid kuidas te tegelikult rakendate kaalulangetusstrateegiat, mis sisaldab neid juhiseid, mis viivad teid kaalukaotuse eesmärgini?
Samm: mõistke oma BMR -i
Me kõik peame iga päev sööma teatud arvu kaloreid lihtsalt selleks, et ellu jääda ja funktsioneerida.
"Teie keha põletab teatud koguse kaloreid, täites keha põhifunktsioone. Seda nimetatakse teie baasainevahetuskiiruseks (BMR), ”annab nõu Sydney personalitreener AllFitness.com.au.
"See pidev töö moodustab umbes 60-70 protsenti meie kasutatavatest kaloritest ning hõlmab meie südamelööke, hingamist ja kehatemperatuuri hoidmist."
Seetõttu, et kaalu kaotama, peate kas tarbima vähem kui teie BMR või säilitama suurema kalorite tarbimise ja tegema rohkem trenni.
2. samm: arvutage oma päevane kalorikogus
Vastavalt AllFitness.com.auTeie päevane kalorikogus peaks olema ligikaudu järgmine:
| Kaal |
Naine (kaloreid päevas) |
Mees (kaloreid päevas) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Samm: looge söömis- ja treenimisstrateegia
Et kaotada umbes 1 kilogramm nädalas, peate põletama (keskmiselt) 1000 kalorit päevas rohkem kui sööte.
Näiteks kui olete 70 kilogrammi kaaluv naine, võib see tähendada kalorite tarbimise piiramist umbes 1500 (alla 1920) ja sooritades täiendavaid harjutusi, mis põletavad umbes 500 kalorit päevas.
Siin on mõned harjutused, mis põletavad keskmiselt 70 kilogrammi kaaluva inimese jaoks umbes 500 kalorit:
- Aeroobika - 70 minutit
- Korvpall - 55 minutit
- Jalgrattasõit - 55 minutit
- Golf - 110 minutit
- Tennis - 60 minutit
- Freestyle ujumine - 55 minutit
- Sõudmine - 60 minutit
- Jooksmine - 45 minutit
- Kõndimine - 120 minutit
4. samm: söögikorra planeerimine
Tervisliku toitumise plaanist kinni pidamiseks peate oma toidukorrad ette planeerima, sest enamiku inimeste head kavatsused ei kao liikvel olles kiirete suupistete poole. Kasutage selliseid veebisaite nagu www.calorieking.com.au söögikordade kalorisisalduse kontrollimiseks.
Samm: kaardistage oma edusammud
Ükskõik, kas see on diagramm, tabel või lihtne märkmikule tehtud kirje, on oluline oma eesmärgi nimel töötades igal nädalal oma edusamme registreerida. Ühe nädalaga 700 grammi kaotamine ei pruugi iseenesest tunduda märkimisväärne, kuid pidage seda meeles, kui plaanite kaotada 10 kilogrammi 10 nädalaga, tähendab see, et olete saavutanud seitse protsenti oma kaalulangetamise eesmärgist! Iganädalase arvestuse pidamine aitab teil rajal püsida ja tuletab meelde, kui kaugele olete jõudnud.
Harjutused laua taga
Kaalulangus: kas olete enda vastu aus?
Juhuslik treening lisaraskuse maha raputamiseks
