Kaltsiumirikkad toidud - SheKnows

Kaltsiumirikkad toidud on olulised ligi 44 miljonile ameeriklasele, kellel on osteoporoosi risk. Lisaks tervislikule eluviisile on kaltsiumirikkad toidud teie luude tervise jaoks hädavajalikud. Olenemata sellest, kas olete piimatoodete suhtes allergiline või tunnete end paremini ilma selleta, on terviklik terviseõpetaja Annemarie Colbin, PhD, raamatu autor Terve toidu juhend tugevate luude jaoks, soodustab kaltsiumirikaste, piimatoodetevaba toidu söömist, mis võib vähendada luuhaiguste riski.

Seotud lugu. Martha Stewarti juustupasta küpsetamine võib tegelikult panna teie lapsed oma köögivilju sööma

kaltsiumirikkad toidud

Kaltsiumirikaste toitude söömine mängib luude tervises võtmerolli. New Yorgi loodusliku gurmeeinstituudi asutaja ja tegevjuht Colbin soovitab dieeti, mis on pakitud erinevatest kaltsiumirikastest toitudest allikatest, mitte ainult piimatoodetest, ja muudest luu ehitavatest vitamiinidest ja mineraalidest, nagu D-, K-, C- ja A-vitamiin, samuti fosfor, magneesium ja boor. vähe.

Tänu oskuslikule turundusele teavad kõik, et piim ja muud piimatooted on kaltsiumirikkad toidud, kuid mitte kõik ei ole piimapiimavuntside saamisel puusad. Colbin ütleb: „Ära muretse; seal on palju muid kaltsiumi allikaid, mida teie keha võib tegelikult hõlpsamini omastada. ” Näiteks kaltsium rikkalikud taimsed toidud, näiteks lehtköögiviljad (sama luu ehitava kaltsiumi allikas, mis suure kondiga taimtoidulised loomad) tarbida).

Kaltsiumirikkad toidud, taimed

Colbin soovitab neid kaltsiumirikkaid toite:

• Lillkapsas
• Vesikress
• Petersell
• Brüsseli kapsas
• Rutabaga
• Kale
• Sinepirohelised
• Bok choy
• Brokkoli
• Naeris rohelised
• Mandlid
• seesamiseemned
• Pinto oad
• Magusad kartulid
• Mereköögiviljad, nagu nori ja wakami

Kaltsiumirikkad toidud, mereannid

Kuigi enamik inimesi seostab kaltsiumi koheselt piimatoodetega, on luid tugevdava mineraali loomseid allikaid, eriti mereannid, näiteks austrid, pehme koorega krabid ja luud sisaldavad kalad (konserveeritud lõhe, sardiinid, anšoovised). Ka luudega valmistatud mineraalirikkad varud annavad maitsva annuse kaltsiumi.

Colbin ütleb: „Toidus, mis sisaldab palju erinevaid kaltsiumi allikaid, nagu oad, rohelised ja mereannid. Näiteks saate piisavalt [kaltsiumi], isegi kui iga eraldi toiduaine ei ole selle peamine allikas mineraal. "

Kas olete valmis valmistama toitu mõne kaltsiumirikka retsepti järgi? Ehitage oma luud järgmiste piimavabade roogadega.

Kaltsiumirikkad retseptid

Järgmised kaltsiumirikkad retseptid on kohandatud Terve toidu juhend tugevate luude jaoks Annemarie Colbin, PhD.

Mandlipiima pudingu retsept

Teenib 4

Mandlid pole mitte ainult maitsev rikkus valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu, vaid need nami pähklid pakuvad ainulaadne mineraalide - kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, mangaani - segu, mis on kasulikud luudele tervist. Selles kaltsiumirikkas retseptis muudetakse need kreemjaks, unistavaks luid tugevdavaks pudinguks, mis sobib hommikusöögiks, suupisteks või magustoiduks.

Koostis:

• 2/3 tassi blanšeeritud mandleid
• 2 1/4 tassi pluss 2 supilusikatäit vett, jagatud
• 1 tl puhast vaniljeekstrakti
• 1/3 tassi kudzu pulbrit*
• 2 supilusikatäit vahtrasiirupit
• Poole sidruni riivitud koor
• 1/4 tassi puuviljadega magustatud aprikoosimoosi
• Kaunistuseks tükeldatud röstitud mandlid

Juhised:

1. Jahvatage mandlid kohviveskis peeneks ja jahutaoliseks. Pange mandlipulber segistisse 1 1/2 tassi veega ja segage 1 kuni 2 minutit, kuni see on sile ja siidine.
2. Vala mandlipiim väikesesse potti keskmisel-kõrgel kuumusel, lase peaaegu keemiseni, seejärel alanda kuumust ja hauta 5 minutit. Kurna läbi peene silmaga sõela, pane mandlimass uuesti segistisse koos 1/2 tassi mandlipiimaga ning blenderda ja kurna uuesti.
3. Pange kogu mandlipiim kastrulisse tagasi, keetke ja segage vanilje.
4. Sega väikeses kausis kudzu, 3/4 tassi vett, vahtrasiirup ja sidrunikoor ning sega ühtlaseks. Lisa kudzu segu mandlipiimale, segades hoogsalt, kuni see on paksenenud ja tükideta.
5. Vala segu 4 väiksesse ramekini. Sega moos ülejäänud 2 supilusikatäie veega ja lusikaga pudingu peale. Serveeri kuumalt või külmalt, kaunistades röstitud mandlitega.

*Dr Colbini sõnul on kudzu (kudzu taime juurest ekstraheeritud tärklis) tervislikum ja kaltsiumirikkam toidupaksendaja kui noolejuur või maisitärklis. Kudzu on saadaval enamikus loodusliku toidu kauplustes.

Lõhe Frittata värske tilliga

Teenib 2

Kiire ja lihtne kaltsiumirikas retsept, see frittata sisaldab konserveeritud lõhet, mugavat kvaliteetset valku, mis annab neli korda rohkem kaltsiumi kui tuunikalakonserv. Kuigi värske keedetud lõhe on täis oomega-3-sid, valke ja muid tervist edendavaid toitaineid, on konserveeritud lõhe parem kaltsiumiallikas, kuna see sisaldab kalaluid.

Koostis:

• 1 (.75 ​​untsi) purk lõhet vette pakitud, nõrutatud
• 1/4 kuni 1/2 tl meresoola
• 2 tl värskelt pressitud sidrunimahla
• 1 spl hakitud värsket tilli
• Värskelt jahvatatud must pipar
• 2 muna
• 1 tl oliiviõli

Juhised:

1. Purusta kausis kahvliga lõhe, et liha, nahk ja luud lõhkuda. Lisa sool, sidrunimahl, till ja pipar. Murdke munad segusse ja segage hoolikalt.
2. Kuumuta pannil keskmisel kuumusel õli, vala peale munasegu ja silu kahvli või spaatliga ühtlaseks. Vähendage kuumust väga madalale, katke kaanega ja keetke umbes 5–6 minutit, kuni see on seatud. Kogu omlett peaks panni loksutades ringi libisema.
3. Pöörake omlett, libistades selle pannilt kaane peale ja keerates seejärel pannile. Küpseta veel 3 minutit. Teise võimalusena ärge keerake omletti ümber ja viige see broileri alla (alustamiseks kasutage kindlasti ahjukindlat panni).

Anasazi oad kraede ja shiitake seentega

Teenib 6

Colbin soovitab kaltsiumirikkaid orgaanilisi lehtköögivilju, et suurendada kaltsiumi tarbimist, välja arvatud spinat ja mangold, mis sisaldavad kaltsiumi imendumist pärssivaid oksalaate. Üks tass keedetud krae sisaldab umbes 300 milligrammi kaltsiumi, mis võrdub ühe tassi madala rasvasisaldusega piimaga.

Koostis:

• 1 tass anasazi oad, loputatud, leotatud 8 tundi
• 1 loorberileht
• 1 supilusikatäis oliiviõli
• 3 küüslauguküünt, hakitud
• 4 suurt shiitake seent, varrega, viilutatud
• 1/4 tl meresoola
• Näputäis kuivatatud tüümiani
• 3 suurt varrega lehte, lõigatud 2-tollisteks tükkideks
• 1 tass köögiviljapuljongit

Juhised:

1. Nõrutage ja loputage oad, asetage need keskmise suurusega kastrulisse ja lisage loorberileht ja vesi 2 tolli ulatuses. Lase keema tõusta, seejärel alanda kuumust, kata kaas ja hauta umbes 45 minutit, kuni see on pehme.
2. Kuumuta õli eraldi potis keskmisel kuumusel, seejärel lisa küüslauk ja prae 1 minut. Sega juurde seened, puista neile soola ja tüümiani ning prae umbes 4–5 minutit.
3. Sega juurde rohelised ja puljong, seejärel alanda kuumust ja hauta kaaneta umbes 15 minutit. Nõruta oad, lisa rohelistele ja küpseta veel 5 minutit.