Treenimine ja vormis hoidmine ei tähenda ainult jooksulindil lihvimist või raskete raskuste tõstmist. Tervisliku eluviisi osa on ka umbes liikuvuse kaasamine oma igapäevaellu.
Liikuvus, mis viitab meie erinevate liigeste liikumisulatusest, "määrab ära meie liikumisvõime vabalt oma tavapärastes tegevustes, ilma valu või survet tundmata,” Aly Giampolo, CPT, kaasasutaja ja põrkeõpetaja juures ness, räägib SheKnows. "Mida rohkem suudame end seada nii, et meie kehad töötaksid maksimaalse liikuvusega, seda mugavam on meil vananedes oma igapäevaelus elada."
Liikuvustreeningust on palju kasu, ulatudes meie liikumisulatuse suurendamisest kuni lihaspingete ja -valu vähendamiseni kuni vigastuste riski vähendamiseni. Ehkki võite tõmbuda mõttele, et võiksite oma nimekirjas veel ühe terviseasjaga žongleerida, on liikumistreeningud õnneks üks neist alatutest asjadest, mida me saame igapäevaselt teha, ja Giampolo sõnul on see "midagi, mida saab teha nii sageli kui soovite meeldib. Eelistan ideed lisada igasse päeva väikesed liikuvad suupisted. Kui leiate päevast 10 või 15 minutit, et teha käputäis liikuvusharjutusi, on see ideaalne viis tagada, et teie liigeste tervis ja liikumisulatus on alati parimad.
Allpool jagab Giampolo oma lemmikliikuvusharjutusi, mida saate praegu teha.
Kükitav põlvesõit
Kuidas seda teostatakse: Alustage seistes puusade laiust või veidi laiemalt. Laske oma puusad alla ja tagasi, nagu istuksite enda taga toolil. Sõitke läbi vasaku kanna, et sirutada vasak jalg ja tõusta kõrgele, ajades samal ajal paremat põlve kuni puusast kortsuva marssini. Korrake sama teise jalaga. Vaheldumisi küljelt küljele.
Miks see oluline on: "See on suurepärane viis puusade ja põlvede liikuvuse parandamiseks," ütleb Giampolo. "Kükkid liigutavad teid alakeha jaoks sügavasse funktsionaalsesse liikumisvahemikku, samal ajal kui põlveliikumine suurendab teie liikuvust läbi iga puusa ja tugevdab samal ajal teie stabiliseerivat külge."
Koer planku alla
Kuidas seda teostatakse: Alustage allakäigust, ulatudes puusad kõrgele, süda reiteni ja kontsad põrandani. Nihutage oma keharaskust ettepoole, asetades õlad üle randmete, puusad õlgadega samale joonele ja pikendades pikka energialiini peast kandadeni, et saaksite oma planguasendit. Sirutage oma sabakont üles ja pöörduge tagasi allapoole suunatud koera asendisse. Korda.
Miks see oluline on: "Downdog on suurepärane asend jalgade tagumise osa sirutamiseks, rindkere avamiseks ja kaela pingete leevendamiseks," selgitab Giampolo. “Plank tugevdab organismi. Kaalu nihutamine ühest asendist teise hoiab teie asendid dünaamilisena, tekitades kehas soojust ja suurendades liikuvust.
Harjutus: Plank, väljalangemine ja keerdumine
Kuidas seda teostatakse: Alustage plangist nii, et õlad üle randmete ja puusad on õlgadega ühel joonel. Astuge parem jalg ettepoole parema käe välisküljele, et astuda välja. Virnastage oma paremat kätt spiraalselt üles – mõelge nabast kuni sõrmeotste kaudu ülespoole pööramisele, et asetada õlg õlale. Viige käsi alla ja viige jalg uuesti plangule. Korrake teisel pool.
Miks see oluline on: "Plank tekitab kehas soojust, samal ajal kui väljalangemine loob puusadele avatuse ja venituse," ütleb Giampolo. "Pöördumise lisamine aitab kaasa selgroo liikuvusele, pöörates kogu ülakeha nabast läbi pea ülaosa, kui pilk vaatab sõrmeotste poole."
Harjutus: Toestatud külgplangu spiraal
Kuidas seda teostatakse: alustage toetatud külgplangu asendist nii, et vasak põlv ja vasak käsi on põrandal juurdunud, parem jalg sirutatud pikalt kuni küljel, teie parem käsi ulatub laeni ja vöökoht ulatub lae poole, nagu tõmbaks nöör teie ribisid ülespoole. Keerake parem käsi spiraalselt vasaku kaenla alla, voltides end allapoole, ja sirutage parem käsi uuesti üles, et asetada keha ühte vertikaaljoont. Korda 10 korda mõlemal küljel.
Miks on see oluline: "Toestatud külgplangu asend loob kehas tugevust, aga spiraali lisamine loob liikuvust tagakehale, õlgadele ja kaelale, kui nad leiavad oma täieliku pöörlemise alla ja üles," Giampolo täpsustab.
Harjutus: Superman abaluu tagasitõmbamisega
Kuidas seda teostatakse: Alustage kõhule lamamist nii, et käed sirutuvad teie ette. Väljahingamisel pigistage tuharalihased, et tõsta käed ja jalad põrandast üles nagu teie supermees. Selles hõljuvas asendis sirutage oma käed tiibadena ümber keha küljele ja keerake need tagasi keha ette. Langetage end tagasi algasendisse ja korrake.
Miks on see oluline: "Superman on suurepärane viis meie seljakeha liikuvuse ja tugevuse suurendamiseks,” selgitab Giampolo. "Täiendav abaluu tagasitõmbamine tiibadega lendamisel tugevdab teie ülaselga veelgi, võimaldades samal ajal uurida kogu oma liikumisulatust."
Enne minekut vaadake meie lemmiktoidu taastamise põhitõdesid treeningjärgse TLC jaoks:
