Töö, kodukohustused või lihtsalt soov vältida kuumaid, higiseid ja rahvarohkeid kohti võib olla piisav, et tekitada soov jätke jõusaalireis vahele, kuid ärge heitke meelt: saate siiski teha hea (tee selle suurepäraseks!) kardiotreeningu ilma Jõusaal. Siin on paar kardiotreeningut harjutus ideid alustamiseks – ei sobivus vajalik varustus.
Intervallkõnd
Kui teile meeldib jõusaali jooksulindil kõndida, siis miks mitte võtta see õue? Asjade huvitavaks muutmiseks ja rohkem kalorite põletamiseks proovige kõndimise intervalle. Alustage soojendusega ja seejärel tõstke tempot määratud aja jooksul. Alustage 30-sekundiliste kiirema tempoga intervallidega ja suurendage seda kahe minutini või pikemaks, kui olete vormis. Pöörake tagasi aeglasemale tempole ja jätkake seda järgmiselt (pidage meeles, et "kiire" ja "mõõdukas" kõndimine on suhtelised mõisted ja neid saab kohandada vastavalt teie individuaalsele vormisoleku tasemele):
Intervallkõnni näidistreening
- Soojendustempo: 1 kuni 3 minutit
- Kiire jalutuskäik: 30 sekundit
- Mõõdukas jalutuskäik: 1 minut
- Kiire jalutuskäik: 30 sekundit
- Mõõdukas jalutuskäik: 1 minut
Korrake kiire ja mõõduka kõnni tsükleid kogu treeningu vältel, püüdes kokku 25–30 minutit. Laske lõpus paar minutit jahtuda. Suurendage järk-järgult kiirele kõndimisele kulutatud aega ja vähendage aeglasema tempoga intervalle.
>> Kuidas alustada kõndimise treeningprogrammi
Jõukõnd
Lihtsam liigestele kui jooksmine, jõukõndimine põletab peaaegu sama palju kaloreid, vastavalt PowerWalkersWorld.
Pange oma käed hoo sisse ja pidage meeles järgmisi jõulise kõndimise juhiseid.
- Üles soojenema: kõndige aeglase kuni mõõduka tempoga 1–3 minutit
- Suurenda tempot lühikeste kiirete sammude kasutamine (liigestele on lihtsam kui pikad sammud)
- Harjutage kannast jalatallani rullimist: suruge kannalt ära ja rullige läbi jalalaba, surudes läbi suure varba
- Hoidke tuharalihased pingul, mis hõlmab ka alaselja lihaseid
- Tõmmake kõhulihaseid sisse: seisa püsti ja pinguta süvalihaseid
- Pumba hoovad: hoides käed kõverdatud, rusikatega lõdvalt suletuna, too käed edasi-tagasi nagu suusatades
- Harjutage täiuslikku kehahoiakut: hoidke rindkere kõrgel ja kael üleval, silmad on suunatud otse ette
>> Kõndimine vaimse ja füüsilise tervise parandamiseks
Trepijooks
Saate seda rutiini teha siseruumides vihmastel või lumistel päevadel oma kodutrepil. Suurema väljakutse jaoks minge oma kohalikku keskkooli ja proovige seda pleegitajatel (ainult edasijõudnutele!). Algajad peaksid alustama 10–15-sekundiliste intervallidega, kõndides üks samm korraga üles, käed külgedel. Järk-järgult suurendage intervalle, kuid mitte rohkem kui 120 sekundit. Kui olete innukas treenija, proovige üles joosta ja suurendage väljakutset, astudes korraga kahte treppi. Alustage 5-minutilise soojendusega ja lõpetage 5-minutilise jahutusega.
Trepi treeningu näidis:
- Üles soojenema: Kõndige trepist üles ja alla 3 kuni 5 minutit
- Jookse trepist üles: 30 sekundit
- Kõndige trepist alla: 30 sekundit
Korrake soovitud aja jooksul, tehes vajadusel puhkepause. Rahune maha.
>> 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks
Veel treeningu näpunäiteid
- Kick-butt kardiotreeningud
- Võtke oma kardiotreeningutest rohkem kasu
- Top 10 parimat treeningut
>> Hankige rohkem ideid! Ela suurelt, aga kuluta väikselt
