Hommikusöök
Dietoloogid ütlevad teile, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Lisage portsjon rasvata Kreeka jogurtit, puistates peale krõmpsuvaid, kõrge kiudainesisaldusega teravilju nagu rosinakliid ja tass värskeid või külmutatud marju ning alustate oma päeva jõulise einega. Suurepärane südamele, kõhn eelarvega!
Lõunasöök
Asetage 3–4 untsi rotisserie kana (nahk eemaldatud) oliiviõli, palsamiäädikaga kaetud salati peale (suurepärased klambrid teie sahvrile), 1/2 tassi kikerherneid (purgist loputamine vähendab naatriumi) ja võtke tööle Tupperware. See eine on kaasaskantav, teile hea ja selle valmistamiseks kulub vaid mõni minut!
Õhtusöök
Kui jõuate päeva lõpus kurnatuna koju, võib õhtusöök olla telefonikõne kaugusel, kuid lõpetage! Ära vali! Proovige musta oa quesadilla retsepti allpool. See on lõbus, lihtne valmistada, maitsev ja rahuldust pakkuv - ilma eelarvet koormamata.
Musta oa Quesadillad maisi salsaga
Teeb 4 portsjonit (portsjoni suurus: 3 quesadilla kiilu ja umbes 1/3 tassi salsa)
Koostis:
Quesadillad
- 1 supilusikatäis oliiviõli
- 1-1/2 teelusikatäit villitud hakitud küüslauku
- 2 tassi ploomitud tomateid, tükeldatud
- 1/2 tassi värsket koriandrit, hakitud
- 1 (15 untsi) purki mustad oad, nõrutatud ja loputatud
- 4 (8 tolli) jahu tortillat
- Küpsetusprits
- 3/4 tassi (3 untsi) eelnevalt hakitud Mehhiko segujuustu
Salsa
- 1 tass külmutatud täistera maisi
- 1/2 tassi värsket koriandrit, hakitud
- 2 supilusikatäit värsket laimimahla
- 1/2 tl villitud hakitud küüslauku
- 1 punane paprika, hakitud
Juhised:
- Quesadillade valmistamiseks kuumutage broilerit eelnevalt.
- Kuumuta oliiviõli suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisa küüslauk ja prae 30 sekundit. Lisage tomatid, 1/2 tassi koriandrit ja oad. Küpseta 5 minutit või kuni vedelik aurustub, aeg -ajalt segades.
- Asetage tortillad küpsetuspritsiga kaetud ahjuplaadile. Katke iga tortilla 1/2 tassi oasegu ja 3 spl juustuga. Murra tortillad pooleks.
- Katke pealispinnad kergelt toiduvalmistamispihustiga. Hauta 3 minutit või kuni juust sulab ja tortillad hakkavad pruunistuma. Lõika iga tortilla 3 viiluks.
- Salsa valmistamiseks ühendage mais ja ülejäänud koostisosad väikeses kastrulis. Kuumuta kõrgel kuumusel keemiseni ja keeda 2 minutit, sageli segades. Serveeri koos quesadilladega.
KALORID 420 (31% rasvast); Rasvad 14,4 g (küllastunud 5,5 g, mustvalge 6,4 g, polü 1,3 g); RAUD 4,2 mg; KOLESTEROOL 19 mg; KALTSIOON 272 mg; SÜSIVESI 60 g; Naatrium 590 mg; VALK 17,8 g; KIUD 10,3 g
"Toiduvalgus", MÄRTS 2004
Veel kiireid söögiideid
- Kiire õhtusöök kiiretele emadele
- Kiired õhtusöögid töötavatele emadele
- 10 koostisainet kiireks eineks
