Mark Lauren, autor Olete oma jõusaal: kehakaalu piibel Harjutus meestele ja naistele (Ballantine, 2011), ei koolita filmistaare. Diplomeeritud sõjaväelise kehalise väljaõppe spetsialist ja erioperatsioonide lahingujuht treenib neid, kes kaitsevad meie riiki, kelle elu sõltub vormisolekust. Nüüd teeb Lauren esimest korda USA erioperatsiooni sobivus harjutused, mis sobivad igaühe ajakava, rahakoti ja füüsilise vormiga. Lauren räägib nii keharaskusega harjutuste kui ka viiest harjutusest koosneva treeningu eeliste kohta, et viia oma tagumik vormi – ilma treeningseadmeteta, kasutades ainult oma keharaskust.
Loobuge mittetreenimise vabandustest
SheKnows: Mis on vabandus nr 1, miks mitte treenida?
Mark Lauren: "Mul pole aega." Minu kehakaalu harjutuste kasutamine kõrvaldab selle vabanduse igaveseks. Suurepärase vormi saavutamine ei nõua teie aja ohverdamist, eriti keharaskusega harjutuste puhul! Neid liigutusi saab teha igal pool ja igal ajal.
Kardio vs. intervalltreeningud
SheKnows: milline on parim treeningliik südame-veresoonkonna ja lihaste võimekuse suurendamiseks?
Mark Lauren: Uuringud, mis võrdlevad lühikest intensiivset intervalltreeningut eesmärgipärase südame vahemiku püsiseisunditreeninguga (või "kardio") on tõestanud, et intervalltreening on palju tõhusam südame-veresoonkonna töövõime, jõu ja keha koostis.
Keharaskusega harjutused säästavad aega
Lühikesed, intensiivsed, intervalli tüüpi treeningud on kergesti dubleeritavad keharaskusega harjutustega. Pole vaja kulutada rohkem kui kaks-kolm tundi nädalas trenni tegemisele, veel vähem riiete vahetamisele, autoga sõitmisele, parkimisele, riietusruumi minekule ja siis kõike seda tagurpidi tegema.
5 keharaskusega harjutust kogu keha treenimiseks
Lauren kirjeldas viiest harjutusest koosnevat kehakaalu treeningut, et anda teile kiire ja tõhus treeningrutiin, mida saate teha kõikjal – selleks kulub vaid 20 minutit. Tema raamat Olete oma jõusaal pakub 125 neist harjutustest koos paljude variatsioonide ja treeningutega, mis sisaldavad nelja planeeritud 10-nädalast programmi erinevatele võimerühmadele.
Ühendkomplektid
Tehke kõik viis harjutust vastamisi, seejärel puhake 90 sekundit enne kordamist. Tehke neli neist liitkomplektidest.
Sumo push-ups
Algpositsioon: Astuge push-up-asendisse, asetades käed veidi laiemale kui õlgade laiusele.
Liikumine: Langetage end surumise alumisse asendisse. Seejärel suruge end ühe sujuva liigutusega üles tagasi, seejärel tõmmake üks küünarnukk üles, kuni on sirgjoon kõrgendatud küünarnukist allapoole maapinnal oleva käeni. Peaksite vaatama üles tõstetud küünarnukki. Korrake liigutust, tõstes vastassuunalist küünarnukki, muutes iga korduse külgi.
Esitage: 10 kordust
Harjutuste variatsioonid:
Selle harjutuse hõlbustamiseks tõstke käed pinnale. Mida kõrgem on pind, seda lihtsamaks harjutus muutub. Raskuste suurendamiseks võite oma jalgu tõsta.
