Südame tervise parandamiseks ja ainevahetuse juhtimiseks ei ole teil vaja jõusaali liikmesust ega kõndimissõbralikku naabruskonda. Kuigi ei saa kuidagi mööda tõsiasjast, et treenimine on raske, ei pea olema raske seda oma ellu sobitada. Muutke oma elutuba oma treeningstuudioks ja vaigistage oma vabandused.
Kui te ei armasta jõusaali atmosfääri, ei kehti ükski reegel, mis ütleks, et südame-veresoonkonna parandamiseks peate veetma tund jooksulindil. sobivus. Säästke oma raha ja treenige kodus nende viie tõhusa koduse kardiotreeningu abil.
Veel: 6 viisi, kuidas suvekuumuses terveks jääda
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on üks kiiremaid viise kardiovaskulaarse vormi parandamiseks. Idee seisneb selles, et kogu treeningu jooksul vahetate kõrge ja madala intensiivsusega perioode. Sellega saavutatakse kaks asja: 1) see sunnib teie südant ja kopse intensiivsete löökide ajal rohkem töötama, parandades lõpuks teie südant ja kopse. võime verd läbi keha pumbata ja 2) hoiab pulsi kiirena isegi puhkeperioodidel, mis suurendab teie treeningu kogukaloreid põletada. Parim osa on see, et HIIT-treeningu füsioloogiliste eeliste tõttu saate lühema treeninguga rohkem saavutada.
Proovige seda 30-minutilist rutiini:
- 0:00-5:00: soojendage viis minutit, tehes erinevaid dünaamilisi harjutusi, nagu paigal kõndimine, paigal jooksmine, tungrauad hüppamine, väljasöökide ja põlvetõugete kõndimine.
- 5:01-6:00: Jookse nii kiiresti kui võimalik.
- 6:01-7:00: tehke poolkükki.
- 7:01-8:00: sooritage hüppeid nii kiiresti kui võimalik.
- 8:01-9:00: tehke vaheldumisi poolhüppeid.
- 9:01–10:00: hüppage hüppenööriga nii kiiresti kui võimalik või kui teil pole köit, teesklege hüppenööri.
- 10:01-11:00: Kõndige ühtlases tempos.
- 11:01-12:00: Tee täiskükke nii kiiresti kui hea vormi korral saad.
- 12:01-13:00: Marss paigal kõrgete põlvedega ühtlases tempos.
- 13:01-14:00: tehke täisväljasööke nii kiiresti kui võimalik hea vormi korral.
- 14:01-15:00: Libistage ühtlases tempos külgsuunas edasi-tagasi.
- 15:01-25:00: korrake minuteid 5:00 kuni 15:00.
- 25:01-30:00: jahutage end marssides ja seejärel paigal kõndides.
Veel: 5 viisi, kuidas massaaž võib teie treeninguid tõeliselt aidata
Hüppenöör on karmide kardiovaskulaarsete treeningute osas jooksmise juures väga hea – sa pead kogu keharaskust korduvalt füüsiliselt üles ja maast lahti lükkama. Kuigi hüppenöör ei pruugi sobida neile, kellel on halvad põlved või pahkluud, on see suurepärane võimalus higistada ilma mugavast kodust lahkumata.
Kuna hüppenöör on uskumatult raske, eriti kui alles alustate, siis käsitlege seda HIIT-rutiinina. Hüppa 30 sekundit otse, seejärel puhka 15–30 sekundit enne uuesti hüppamist. Jätkake seda vähemalt 15 minutit, seejärel lõpetage treening, tehes kõnnihüppeid või muid südant pumpavaid jõuharjutusi. Paranedes pikendage intervalle nii, et hüppate 60 või 90 sekundit vaheldumisi 30 sekundilise puhkusega.
Tõsi, liuglaud nõuab erivarustust, kuid 200-dollarine liuglaud on palju odavam kui 1000-dollarine jooksulint. Lisaks sunnib libisemine teid mööda parda külgsuunas edasi-tagasi libisema, nagu oleksite kiirusel uisutamine, mis töötab teie puusad ja reied viisil, mis aitab tasakaalustada teie alakeha ja parandada kogu südamikku tugevus.
Mõelge sellele: suurem osa teie päevast möödub kõndides, joostes või muul viisil edasi-tagasi liikudes. See jätab tähelepanuta lihasrühmad, mis suurendavad külgsuunas liikumist. Slideboarding pakub lõbusat ja lihtsat viisi kodus kardiotreeninguks, tugevdades ja toniseerides muidu tähelepanuta jäetud lihasrühmi.
Laura Williams on fitness-ekspert ja personaaltreener. 2010. aastal lõpetas ta Mary Hardin-Baylori ülikoolis magistrikraadi harjutuste ja sporditeaduste alal. 2014. aastal sai ta Ameerika Spordimeditsiini Kolledžist tervisetreeningu spetsialisti tunnistuse. Nüüd on ta kirjanik, ettevõtja ja "Sportliku tüdruku tegevjuht". Tüdrukud on sportlikud.
Selle artikli versioon avaldati algselt 2014. aasta jaanuaris.
