Olete kuulnud fraasi naiste kohta jooksmine tagurpidi kõrgetel kontsadel, eks? Võib-olla kontsade miinus ei ole tagurpidi jooksmine siiski nali.
Tagurpidi jooksmine pole mitte ainult lõbus viis kalorite põletamiseks, vaid see pakub ka tugevust ja kehahoiakut, mida tavaline jooksmine ei anna.
Kui olete näinud neid "hullu" inimesi raja ääres või jõusaali jooksulindil tagurpidi jooksmas, võite mõelda, kas see on mingi uus moodus treenimiseks. Uskuge või mitte, aga tagurpidi sõitmine pole uus asi. Omaette tegevusena kerkis see esile peaaegu 40 aastat tagasi, kui spordiarstid hakkasid seda meetodit soovitama vigastatud sportlaste taastusraviks.
Tõhusaks treenimiseks jookske tagurpidi
Oregoni ülikooli emeriitprofessori dr Barry Batesi sõnul on tagurpidi jooksmine tõhusam liikumisviis võrreldes jooksjatega, kes jooksevad edasi. Inimjõudluse ekspert on tagurpidi jooksmise kohta läbi viinud uuringu, mis näitab, et tagurpidi jooksjad peavad seda tegema liikuge vaid 80 protsendiga tavapärases suunas jooksjate kiirusest, et saada samad treeningu eelised. Biomehaanika ja neuromuskulaarse arengu teerajaja dr Bates ütleb, et komistas ta retrojooksus
Jooksjate maailm, mis teatas, et paljud sportlased kasutavad vigastustest taastumiseks tagurpidi jooksmist. «Sportlased on seda juba aastaid kasutanud treeningute osana, kuid mitte eksklusiivse tegevusena. Seda kasutatakse sageli koos edasikõndi/jooksmisega, et luua paremini tasakaalus keha,” räägib ta. Tagurpidi jooksmine vähendab mõju teie liigestele. Seega pole üllatav, et seda soovitatakse sageli põlve- ja seljaprobleemide korral.Ja sellel uudsel lähenemisel on varjatud eelised. Väidetavalt muudab tagurpidi jooksmine sind vormikamaks (ja kiiremaks) kui edasi jooksmine. Teine tagurpidi jooksmise ekspert James Bamber ütleb, et tagurpidijooksu eelised hõlmavad jalalihaste tugevdamist ja kehahoiaku parandamist.
Lisaks on tagurpidi liikumise olemus sihiks teie tagumised lihased. Tagurpidi jooksmine on suurepärane viis vasikate, reielihaste, tuharalihaste ja selja toniseerimiseks ja tugevdamiseks.
Kuidas tagurpidi jooksmisega alustada
Jooksurajal
Kas olete valmis tagurpidi jooksma? Parim viis tagurpidi jooksmise lisamiseks oma treeningprogrammi on kõigepealt tagurpidi kõndimine. Janet S. Nevada Las Vegase ülikooli dotsent Dufek, PhD, soovitab tagurpidi kõndimist jooksulindil, kus saate toestamiseks kasutada rööpaid. "Proovige kõndida viis minutit edasi ja kaks minutit tagasi, seejärel korrake mustrit kogu treeningu jooksul."
Liikumisega mugavamaks muutudes saate oma kiirust kõndimiselt jooksmiseni suurendada. Hoiatage, et tagurpidi kõndimine on palju raskem, seega aeglustage oma tempot vähemalt 50 protsenti. Kui suurendate tagasijooksu kiirust, suurendage enne sammu sageduse suurendamist oma sammu pikkust.
Rajal
Kui soovite saada tagurpidijooksu entusiastiks, soovitavad sellised eksperdid nagu Garret Doherty harjutada iga päev. Doherty soovitab alustada kõndimist või lühikeste vahemaade jooksmist tagurpidi, lülituda edasi jooksmisele ja korrata nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.
Väljakul soovitab Doherty joosta 50 meetrit tahapoole ja seejärel 50 meetrit edasi. Korda. Saate seda vahemaad suurendada, kui tunnete end enesekindlamalt.
Kas tagurdamisel on mingeid miinuseid?
Peale ilmselge tõsiasja, et te ei näe, kuhu lähete, võib kaelas olla veidi valu, kui pingutate, et üle õla vaadata. "Ohutus on selle spordiala puhul kriitiline probleem," hoiatab dr Bates. "Leidke hea kõva pind, mille pärast te ei pea muretsema ja kus te ei taha, et peaksite pead pöörama."
Samuti soovitab ta koos partneriga joosta, kui soovite joosta avalikus kohas, näiteks pargis. Hoidke käest kinni ja võtke kordamööda nii, et üks teist jookseb/vaatab ette ja teine tagurpidi.
Pole tähtis, millist tehnikat kasutate tagurpidijooksu harjutamiseks, saavutate oma treeningueesmärgid kiiremini. Bates ütleb, et füsioloogiliselt on 4 miili tunnis tagasijooksu nõuded samad kui 5 miili tunnis jooksmine edasi! Nii et tagurpidi liigub edasi ja edeneb.
Veel jooksunõuandeid
20-minutiline trenn jooksulindil
Juhend algajale jooksjale
Parimad rakendused iPhone'ile: rakendused jooksjatele
