Kui te pole viimased viis aastat kivi all elanud, olete ilmselt kuulnud plangist – ühest kõigi aegade parimast harjutusest südamiku tugevdamiseks ja toniseerimiseks.
Kuid olgem tõelised – ükskõik kui hea see harjutus teile ka poleks, võib pikaajaline kõrges push-up-asendis hoidmine olla lausa igav. Niikaua kui olete valdanud põhiplangu vormi (südamik on pingul, ilma longus tagumikku või taeva poole suunatud puusadeta), pole põhjust, miks te ei võiks plangu variatsioonidega katsetada. Need mitte ainult ei lase sul treeningu ajal magama jääda, vaid panevad proovile ka sinu tuuma ja aitavad saavutada kivikõvad kõhulihased, mille nimel oled töötanud.
1. Kiikplank
Kõrgest planguasendist nihutage oma raskust aeglaselt ettepoole, kui surute läbi varvaste, võimaldades õlgadel ulatuda peopesadest mööda. Hoidke sekund, seejärel lülitage alustamiseks tagasi. Jätkake aeglast edasi-tagasi õõtsuvat liikumist 30–60 sekundit. Hea rusikareegel on see, et kui teie keha hakkab värisema ja avastate end kaotamas õiget vormi, et asendit kauem hoida, on aeg teha paus.
2. Madala puusa-väänatusega plank
Alustades madalast plank-asendist (tasakaalustades varvaste ja käsivarte peal), kontrollige enda head vormi, seejärel alustage puusa keeramist. Hoides oma keha sirgena ning käsivarsi ja jalgu põrandal, keerake torso üle ja paremale, nii et parem puus puudutab peaaegu põrandat. Pöörake tagasi keskele, seejärel keerake üle ja vasakule. See on peaaegu selline, nagu teeksid teie puusad vikerkaarekujulist mustrit, samal ajal kui ülejäänud keha jääb enamasti paigale. Püüdke keerata mõlemale küljele vähemalt 10 korda.
3. Külgplangu keeramine ja ulatumine
Alustage kõrgest külglauast nii, et parem käsi asetatakse parema õla alla ja jalad on täiendava stabiilsuse tagamiseks nihutatud, nii et alumine jalg on just ülemise jala ees. Hoides südamikku pingul ja puusasid kinni, sirutage vasak käsi taeva poole, enne kui viige käsi alla ja ümber, jõudes lõpuks vasak käsi keha alla nii kaugele kui võimalik. Keerake uuesti üles, jätkates liikumist. Eesmärk on sooritada 10 täielikku keerdumist ja ulatust mõlemale küljele.
Veel: 6 kõhulihaste harjutust kõhurasva kaotamiseks
4. Tagurpidi plank
Täpselt nii see kõlab – täisplank, vastupidi. Istuge lihtsalt maas, jalad sirutatud, peopesad otse õlgade alla, puusadest väljapoole. Kui olete valmis, pingutage südamikku ja suruge läbi peopesade, tõstes puusi ülespoole, kuni keha moodustab sirge joone kandadest peani. Hoidke 15–20 sekundit, alustamiseks langetage selg, seejärel tehke seda uuesti, võttes eesmärgiks neli seeriat. Lõpuks liikuge üles, et hoida asendit 30–60 sekundit komplekti kohta.
5. Plank üle maailma
Kõrgest planguasendist pikendate lihtsalt ühte lisandit korraga, sundides teid tasakaalu säilitamiseks pidevalt oma raskust nihutama ja südamikku pingutama. Alustage sellest, et sirutage parem käsi küljele, koputage sõrmedega alla ja viige see tagasi keskele. Seejärel sirutage ja koputage oma paremat jalga, vasakut jalga ja vasakut kätt – jätkates seda ümbermaailmaliigutust 45–60 sekundit.
6. Plank üles-alla
Tõenäoliselt olete seda varem näinud. See on suurepärane vaheldus, sest see ei nõua mitte ainult suurt tuumajõudu, vaid põletab läbi ka teie rindkere, õlad ja triitsepsi.
Alustades kõrgest plangust, võtke parem käsi, painutage küünarnukki ja istutage parem käsivars maapinnale, seejärel vasak käsivars, langetades teid madalale plangule. Seejärel pöörake liigutus ümber, tõstke üles parem käsi, istutades parem peopesa maapinnale, millele järgneb vasak peopesa, kui surute end tagasi kõrgele plangule. Jätkake liikumist, vahetades liikudes, kummale poole juhite (nii et teist täielikku kordamist alustaksite vasaku küünarvarre asetamisega maapinnale).
Veel: Ehitage üles oma põhilihased
7. Külje plank puusa dip
Saate seda teha kõrgelt või madalalt külgplaadilt. Kontrollige oma külglaua kuju, veendudes, et keha moodustaks sirge joone kandadest peani – teie puusad peaksid olema haakunud ja üles tõstetud. Seejärel, kasutades kontrolli, langetage puus otse alla põranda poole, peatudes vahetult enne maapinna puudutamist. Seejärel ühendage südamik, et alustada puusade tagasitõstmist. Enne poole vahetamist tehke 30 sekundit ühel küljel.
8. Puusapikendusega plank
Kui soovite oma tuuma ja tagumikuga tööd teha, on see harjutus oma repertuaari lisada. Kõrgest planguasendist painutage paremat põlve 90-kraadise nurga all nii, et parema jala tald oleks suunatud lae poole. Hoides oma südamikku pingul ja kindlalt, kinnitage parem istmikuosa ja lükake oma kand üles nii kõrgele kui võimalik. Kui põlv on endiselt 90-kraadise nurga all kõverdatud, langetage põlv põranda poole ja tõmmake see rinnale (ilma puudutamata), enne kui sirutage uuesti oma puusa, et suruda jalg taeva poole. Enne külje vahetamist sooritage ühe jalaga 30 sekundit.
9. Teaser põlved
See hakkab tunduma lihtne, kuid need põlved on kiuslikud! Nende loodud hõljutustegevus esitab teile aja möödudes vaimse ja füüsilise väljakutse.
Alustage õige vormiga kõrgest plangust. Kui olete valmis, painutage põlvi, hoides oma südamiku pingul, ja langetage need põranda poole, laskmata neil tegelikult kokku puutuda. Hõljutage kolm sekundit nii, et süda on pingul ja põlved maast lahti, enne kui põlved uuesti välja sirutage ja kõrgele lauale naasete. Hoidke kolm sekundit, enne kui jätkate toimingut hõlju-plank-hõljub-plank.
Veel:Kuuepaki teadus
10. Chaturanga plank
See tapab teie südamiku, rindkere ja triitsepsi – seega ärge oodake, et suudate seda nii kaua hoida kui traditsioonilist planku.
Alustage kõrgest planguasendist, kontrollides oma vormi. Kui olete valmis, painutage küünarnukid, hoides neid oma külgede lähedal, samal ajal kui langetate keha põranda poole. Kui teie küünarnukid on kõverdatud 90-kraadise nurga all ja rindkere on maapinnast vaid mõne tolli kaugusel, peatuge ja hoidke asendit, sihtides 10–20 sekundit. Korrake kolm kuni viis korda. Seda harjutust saate teha ka põlvedega maas.
11. Plangu tungrauad
Kui soovite oma põhitreeningule lisada veidi kardiotreeningut, ei saa te plank-tungraudadega valesti minna. Täpselt nii need kõlavad – hüppavad tungrauad, mida tehakse planku hoides. Võite alustada kõrgel või madalal plangul, keha on sirge, südamik pingul ja jalad on tihedalt koos. Seejärel lükake ühe liigutusega mõlemad jalad külgedele, pingutades südamikku, et end kinni püüda ja selja kõikumist vältida. Seejärel lükake jalad uuesti sisse. Jätkake sisse- ja väljaliikumist 30 kuni 60 sekundit.
12. Power plank koos lapse push-upiga
Mõelge sellele kui beebisammule plaksutava kätekõverduse sooritamisel. Te ei soorita tegelikult täistõuget ega "hüppata" käsi maast lahti, vaid jõuate lähedale.
Alusta hea vormiga kõrgest plangust. Kui olete valmis, painutage küünarnukid ja langetage end ainult umbes tolli või kaks, seejärel suruge jõuliselt läbi mõlema peopesa samaaegselt, justkui proovisite neid maast lahti hüpata, kuid selle asemel laske oma peopesade kandadel veidi tõusta, hoides samal ajal sõrmi jahvatatud. Kui süda jääb pingul, püüdke end kergelt painutatud “pehmete” küünarnukkidega ja sooritage harjutus kohe uuesti. Eesmärk on teha kaks seeriat 12–15 kordust. See võimas plüomeetriline plank aitab parandada ülakeha jõudu – see on eriti kasulik sportlastele.
