Just siis, kui arvasite, et teate raamatus kõiki kettlebelli liigutusi, oli fitnessiikoon Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ on siin, et raputada teie treeningrutiini. Ta jagab ühte oma lemmiktrenni, mis ei muuda sind mitte ainult pealaest jalatallani vormis, vaid hakib ka sadu kaloreid ja kujundab kaunilt keha.
fitness ideid
Kogu keha treening koos kettlebellidega
Võite teha seda jõusaalis löövat keevikella treeningut või hankida endale üks kahekellakelladest, et kujundada ja põletada kaloreid kodus. Uus Empower Fitnessi kolm-ühes Kettlebell (40 dollarit) on mõeldud just naistele ning sellel on pehme plastikust kest, mis on kätele ja küüntele kerge. Seda uuenduslikku treeningtööriista saab reguleerida ka viie, kaheksa või 12 naela peale. Mis veel parim, see on kaasas Gin Milleri DVD-ga Swing Yourself Fit, mis annab teile kolm erinevat treeningut, mis muudavad teie keha. Kuid te ei pea DVD hankimist ootama. Miller andis SheKnowsile kogu keha hõlmava kettlebelli treeningu, mida saate juba täna alustada.
1
Ühe käega kiik
Töötab jalad, tagumik ja südamik
Algpositsioon: Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, ja hoia kettlebelli ühe käega puusade ees, peopesa seljaga.
Liikumine: Kükitage ja langetage kettlebell otse põlvede vahele; hoia kõhulihased pingul ja rind kõrgel. Sirutage jalad kiiresti sirgu ja lükake puusad ette, andes hoogu, mis aitab teil kettlebelli rinna kõrgusele tõsta. Laske kettlebellil raskusjõu toimel vabalt langeda, seejärel kontrollige seda kiiresti kükki naastes.
Esitage: Kümme kuni 12 kordust ühe käega, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Milleri märkus: Püüdke tekitada kiikumise hoogu puusadega, mitte käega tõstes.
2
Kükitõuge
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Algpositsioon: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud. Hoidke kettlebelli käepideme külgedel mõlema käega rinna lähedal.
Liikumine: Kükitage, kui lükkate kettlebelli otse enda ette, käed paralleelselt põrandaga; hoidke rindkere üleval ja kõhulihased pingul. Algasendisse naasmiseks tõuske.
Esitage: Viisteist kuni 20 kordust.
3
Pokaalkükk
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Algpositsioon: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud. Hoidke kettlebelli kahe käega käepideme külgedelt ja sirutage käed ette rinna kõrgusele.
Liikumine: Kükitage nii madalale kui võimalik, seejärel tõuske püsti; hoidke rindkere kõrgel, kõhulihased pingul ja käed põrandaga paralleelselt välja sirutatud.
Esitage: Viisteist kuni 20 kordust.
4
Joonis 8: Eest taha
Töötab jalad, selg ja südamik
Algpositsioon: Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud. Hoidke kettlebelli ühes käes, veidi ettepoole ja hoidke oma põlved pehmed.
Liikumine: Kükitage poolenisti, hoides rindkere kõrgel, kõhulihaseid pingul ja selg sirge. Viige kettkell läbi jalgade eest taha, teisele käele ja tooge kettkell uuesti ette. Korrake läbimist jalgadest ja ümber teise jala.
Üks täisnumber kaheksa on üks kordus.
Esitage: Viisteist kuni 20 kordust.
5
Joonis 8: Tagumine ette
Töötab jalad, selg ja südamik
Algpositsioon: Seisa nii, et jalad on õlgadest veidi laiemad, ja hoia kettlebelli ühes käes.
Liikumine: Kükitage poolenisti, hoides rindkere kõrgel, kõhulihaseid pingul ja selg sirge. Lükake kettlebell välja ühele küljele ja enda taha. Viige see läbi jalgade tagant ettepoole teise kätte. Korrake ümbersõitu teisele jalale (küljele ja taha).
Üks täisnumber kaheksa on üks kordus. Muutke iga kord seda poolt, millelt alustate (esimesel kordusel minge kõigepealt paremast jalast väljastpoolt ja teisel kordusel kõigepealt vasakust jalast väljastpoolt).
Esitage: Kümme kuni 15 kordust.
6
Kükk ühe käega pea kohal
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Algpositsioon: Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke kettlebelli ühes käes; sirutage käsi sirgelt üle õla, peopesa ettepoole.
Liikumine: Kükitage, hoides oma kätt otse üles; hoidke rindkere kõrgel ja kõhulihased pingul. Tõuse püsti; tehke kõik kordused ühe käega, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Esitage: Kümme kuni 12 kordust mõlemal küljel.
7
Tasakaalustav ühe käega press
Töötab õlad ja südamik
Algpositsioon: Hoidke kettlebelli parema käega õla kõrval, peopesa ettepoole ja küünarnukk küljele. Tõmmake kõhulihased sisse ja asetage vasak käsi puusale.
Liikumine: Tõstke parem jalg üles ja painutage veidi vasakut põlve. Vajutage kettlebelli otse üle parema õla, hoides kõhulihaseid pingul. Langetage aeglaselt algasendisse, hoides jalga tõstetud.
Tehke kõik kordused paremal küljel, seejärel vahetage külgi (vahetage käsi ja jalgu) ja korrake.
Esitage: Kümme kuni 12 kordust mõlemal küljel.
8
Kükitav halo
Töötab õlad, jalad ja südamik
Algpositsioon: Seisake nii, et jalad on veidi laiemad kui õlad, ja hoidke kettlebelli tagurpidi, haarates käepideme külgedest.
Liikumine: Sirutage käed pea kohale ja kükitage poolenisti, hoides rindkere kõrgel ja kõhulihaseid pingul. Tehke pea kohal suuri ringe, liigutades käsi ühele küljele, taha, ümber teisele poole ja edasi. Hoidke oma puusad paigal ja sirged ettepoole.
Esitage: Kümme kuni 12 kordust päripäeva, seejärel tehke täiskomplekt vastupäeva
Milleri märkus: Mida suuremad on ringid, seda keerulisem on see teie tuuma jaoks.
9
Pool Türgi ülestõus
Töötab tuum
Algpositsioon: Lamage näoga ülespoole ja hoidke kettlebelli paremas käes otse rinna kohal, peopesa ettepoole. Sirutage vasak käsi põrandale küljele ja viige parem jalg vasaku põlve kõrvale.
Liikumine: Lükake kettlebell otse üles, kui tõstate oma ülakeha põrandast üles, tõstes kõigepealt paremat õlga, seejärel vasakut. Samal ajal suruge läbi parema jala kanna ja suruge vasak peopesa põrandale, et aidata teil istuda. Eesmärk on istuda, hoides paremat kätt vertikaalselt. Istuge lõpuni, käsi ikka pea kohal.
Algasendisse naasmiseks langetage oma keharaskus vasakule küünarnukile, seejärel vasakule abaluule, enne kui heidate õrnalt põrandale pikali. Ärge laskuge küünarnukist otse seljale, sest kokkupõrke tagajärjel võite kettlebelli maha kukkuda. Võta aeglaselt; alternatiivsed küljed.
Esitage: Kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.
Milleri märkus: Algajad peavad alustama kerge kettlebelliga, kuni nad saavad liikumisega tuttavaks.
10
Tuuleveski
Töötab õlad, jalad ja südamik
Algpositsioon: Seisake vasakul jalal ja sirutage parem jalg selja taha, nii et põrandat puudutavad ainult teie varbad. Hoidke kettlebelli paremas käes ja sirutage käsi sirgelt üle õla, peopesa ettepoole.
Liikumine: Painutage puusadest, pöörates ülakeha ja tõstes paremat jalga selja taha. Siruta vasak käsi põranda poole. Vaadake kettlebelli poole ja proovige hoida paremat kätt otse üleval. Langetage nii palju kui võimalik või seni, kuni teie parem jalg on põrandaga paralleelne ja käed on sirgelt üles ja alla joondatud. Tõuse üles, hoides õlavart vertikaalselt.
Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage külgi ja korrake.
Esitage: Kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.
Milleri märkus: Algajad: see on väljakutseid pakkuv harjutus, nii et alustage kergeima kettlebelliga või ilma raskuseta, kuni olete liikumisega rahul.
Rohkem treeninguid, mis annavad tulemusi
Parimad vaimu-keha treeningud
Krav Maga enesekaitsetreening naistele
Peamised fitnessi liigutused, mida saate teha kodus
