Üle 40? Ärge heitke meelt – kunagi pole liiga hilja treeningrutiini alustada. Siin on mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil alustada ja sellest kinni pidada.
Kui olete 40-aastaseks saanud, võib vormis püsimine muutuda keerulisemaks. Selle põhjuseks on asjaolu, et küpseks saades peate oma parima tervise säilitamiseks oma toitumise ja aktiivsuse tasemega täpsemalt tegelema.
Teisisõnu, kiirtoidu või hilisõhtuste kõrge suhkru- ja süsivesikuterikaste toitude söömise päevad on suure tõenäosusega möödas. Üks põhjus, miks peate kõrge kalorsusega söömisega hüvasti jätma, on see, et dr Mehmet Ozi sõnul hakkab teie ainevahetus aeglustuma umbes 5 protsenti aastas pärast teie 40. sünnipäeva.
Paljude naiste jaoks registreeritakse see aeglustunud ainevahetus kaalutõusuna; suurema kaaluga kaasneb sageli vähem energiat ja seetõttu on raskusi enda motiveerimisel liikuma asuma (ja püsima jääma). Ja isegi regulaarse treeningu korral võib olla raske oma kaalu kontrolli all hoida. Ka teie baasainevahetuse kiirus langeb iga elukümnendiga, seega nõuab rasvapõletus täiendavat pingutust.
Vaadake vastu ch-ch-muutused
Sinu kilpnääre
Kilpnääre kontrollib teie ainevahetust. Teil on suurem tõenäosus haigestuda hüpotüreoidismile (mis võib põhjustada kehakaalu tõusu). Lisaks kaalutõusule hakkab teie vanus teile 40. eluaastates ka muul viisil järele jõudma.
Pärast 40. eluaastat võivad treeningrutiinid, mis teile varasematel aastatel väljakutseid valmistasid, muutuda valusaks või raskeks. Võite hakata tundma vanuse mõju oma liigestes.
Läheneb menopaus
Menopaus on kohe käes (menopausi keskmine vanus on umbes 51 aastat). Kuigi ei ole tõestatud, et treening aitaks teil menopausi tagajärgedega paremini toime tulla, näitavad eksperdid Mayo Clinic ütleb, et fitnessi muutmine oma igapäevase rutiini osaks võib aidata teil oma kaaluga toime tulla menopausi.
Östrogeeni kadu on seostatud ka luuhõrenemisega, mistõttu on oluline oma luid jõutreeninguga toetada. Ja kui östrogeen langeb, koguneb sageli kõht rasv. See kõhurasv, mida mõnikord naljaga pooleks nimetatakse "meno-potiks" - võib suurendada naise südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski.
Treeningrutiinide muutmine
Kuna liigne kaal võib olla mitut tüüpi vähi ja südamehaiguste teguriks, tasub olla aktiivne ka pärast 40. eluaastat. Kõhred, kõõlused ja sidemed muutuvad vähem elastseks, mis võib põhjustada valu ja/või vigastuse suurenemist jätkate suure mõjuga tegevusi, nagu pikamaajooks, korvpall ja aeroobika.
See aga ei tähenda kindlasti seda, et 40. eluaastates naised peaksid lõpetama kõik suure mõjuga tegevused või loobuma treenimisest.
Head harjutused, mida kaaluda
Kiropraktik dr Tamara Berger soovitab üle 40-aastastele naistele järgmisi treeningsoovitusi:
1
Raskusi tõstma
Meie lihased võivad hakata kahanema ja nõrgenema 30ndates eluaastates. Raskuste kasutamine on oluline viis meie lihaste tugevaks ja paindlikuks hoidmiseks.
2
Hüppa!
Luutihedus võib hakata kahanema juba 30. eluaastate keskel. Kella aeglustamiseks ärge kartke hüpata, hüpata, joosta, vahele jätta, kükitada või trepist üles ronida.
3
Liikuge kiiresti (vähemalt mõneks sekundiks)
Kõrge intensiivsusega treening on suurepärane viis aja käte füüsiliste mõjude peatamiseks ja seda saab teha ohutult igas vanuses. Tabatad on lühikesed kõrge intensiivsusega treeningud, kus kombineerite maksimaalse pingutusega liigutusi (jooksmine, rattasõit, vahelejätmine) puhkeperioodidega. Tüüpiline kaheksaminutiline tabata hõlmab 20-sekundilist pingutust koos 10-sekundilise puhkeperioodiga.
4
Vältida vigastusi
Südamiku tugevdamine (allpool rinnaluu kuni veidi üle põlvede) kaitseb teie liigeseid vigastuste eest. Südamiku tugevdamine hõlmab aeglasi, keerulisi liigutusi, mis esitavad väljakutse mitmele kehapiirkonnale.
5
Venitada
40ndad on aeg keskenduda veelgi enam paindlikuks jäämisele. Miks? Paindlikkuse vajadus suureneb vananedes, sest lihased tõmbuvad, lühenevad ja muutuvad vigastustele kalduvamaks. "Paindlikkus on fitnessi kolmas sammas kardiovaskulaarsete seisundite ja jõutreeningu kõrval," ütleb Lõuna-Carolina meditsiiniülikooli spordimeditsiini direktor David Geier. Paindlikkus võib aidata teie kehal saavutada optimaalset vormi, võib mängida rolli vigastuste ennetamisel ja ekspertide sõnul võib see isegi aidata vältida artriiti ja muid tõsiseid haigusi.
Paindlikkuse suurendamise võti on hoida venitusi (ilma põrgata) vähemalt 10–15 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni; keskenduge igal väljahingamisel venitatavate lihaste lõdvestamisele. Paljud eksperdid soovitavad joogat või pilatest headeks viisideks venitamise kaasamiseks oma tavapärastesse rutiinidesse.
Üldiselt on teie 40. eluaastad kindlasti füüsiliste, vaimsete ja isegi vaimsete muutuste aeg, kuid võite oodata ka üleminekut sügavamale teadlikkuse, vormisoleku ja heaolu tasemele.
Veel tervisenõuandeid
Üle 40-aastaste naiste terviseprobleemid
Näpunäiteid artriidi ennetamiseks noores eas
Juhend toonimise probleemide kohta, alates 20. eluaastast kuni 40. eluaastani
