Kas teadsite, et riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B2, on optimaalse tervise saavutamisel oluline toitaine? Riboflaviin, mis on osa võimsast B-vitamiinide perekonnast, aitab ennetada vananemist, mängib olulist rolli ainevahetuses, hoiab teid energias ja on isegi terve naha jaoks vajalik. Jätkake lugemist, et saada teada B-vitamiini riboflaviini tähtsusest, vaeguse tunnustest ja viisidest, kuidas tagada piisav kogus.
Riboflaviini oluline roll
Riboflaviin on üks paljudest antioksüdantidest B-vitamiinidest, mida teie keha vajab lihtsalt ellujäämiseks. Teie maks, neerud ja süda vastutavad toitainete lagundamise eest, kuna see teie toidust imendub. Need elundid aitavad ka riboflaviini ringlema kogu kehas. Riboflaviin on vajalik paljude rakuliste protsesside jaoks ja nagu ka teised B-vitamiinid, mängib see võtmerolli energia metabolismis. Teie keha vajab riboflaviini rasvade, süsivesikute, ketokehade ja valkude õigeks metaboliseerimiseks. Selle olulise B-vitamiini päevase annuse saamisega saate ka ära hoida kümneid haigusseisundeid, sealhulgas aneemiat, karpaalkanali sündroomi, kae, migreeni, rosaatsea ja vaginiiti.
Riboflaviini puudulikkuse nähud ja sümptomid
Kui riboflaviin hakkab otsa saama, võib teil tekkida mitmeid ebamugavaid ja ärritavaid sümptomeid. Need sisaldavad:
- Valgustundlikkus
- Rebimine, põletustunne, valulikkus või sügelus silmade, suu, huulte või keele ümber
- Käre kurk
- Naha lõhenemine suunurkades
- Naha koorumine (isegi kui teil pole päikesepõletust)
Kas teil on riboflaviini puuduse oht?
Mitmed inimrühmad on vastuvõtlikud riboflaviini puudusele.Inimesed, kes joovad alkoholi. Uuringud näitavad, et suurtes kogustes alkoholi juues väheneb riboflaviini imendumisvõime poole võrra. Alkohoolikud võivad vajada 5-10 korda suuremat vitamiinikogust, mida mittejoojad vajavad.Vastupidavussportlased. Kuna rasked treenijad higistavad rohkem ja töötavad kehaga rohkem kui need, kes on mõõdukalt aktiivsed, võivad sportlased vajada 15 korda suuremat riboflaviini kogust. See kehtib eriti naiste kohta.Inimesed, kes võtavad ravimeid. Teatud ravimid, nagu suukaudsed kontratseptiivid, antidepressandid ja malaariavastased pillid, pärsivad organismi võimet omastada riboflaviini. Kui kuulute ühte nendest rühmadest, pidage nõu oma arstiga õigest toidulisandist.
Riboflaviini soovitatav päevane annus
Riboflaviini soovitatav toidukogus (RDA) varieerub sõltuvalt vanusest ja soost.Lapsed
0-6 kuud: 300 mikrogrammi (mcg) päevas
6-12 kuud: 400 mcg päevas
1-3 aastat: 500 mcg päevas
4-8 aastat: 600 mcg päevasMehed
Mehed (9–13-aastased): 900 mikrogrammi päevas
Mehed (14-aastased ja vanemad): 1,3 milligrammi (mg) päevasNaised
Naised (9-13-aastased): 900 mikrogrammi päevas
Naised (14–18-aastased): 1,0 mg päevas
Naised (19-aastased ja vanemad): 1,1 mg päevas
Rasedad naised (19-aastased ja vanemad): 1,4 mg päevas
Imetavad naised (19-aastased ja vanemad): 1,6 mg päevas
Riboflaviini toiduallikad
Riboflaviini päevaannuse saamine on lihtsam kui arvate. Siin on mõned rikkaimad riboflaviini toiduallikad. Vasikamaks, hautatud, 4 untsi = 2,20 mg
Crimini seened, toored, 5 untsi = 0,69 mg
Madala rasvasisaldusega jogurt, 1 tass = 0,52 mg
Keedetud spinat, 1 tass = 0,42 mg
Spargel, keedetud, 1 tass = 0,23 mg
Vaarikad, 1 tass = 0,12 mg
Näpunäiteid riboflaviini lisamiseks oma dieeti
1. Katke oma toit. Riboflaviin on väga valgustundlik. Mõnedes uuringutes põhjustas riboflaviinirikaste toitude säilitamine või otsese päikesevalguse käes küpsetamine toitainete kadu 25 protsenti. Hoidke värskeid köögivilju jahedas ja pimedas kohas.2. Jätke töötlemata. Peaaegu 70 protsenti riboflaviinist eemaldatakse toidust selle töötlemisel. Jälgige leiba ja pastasid, mis on valmistatud 100% täistera- või mitmeviljajahust.3. Vältige alkoholi. Mida rohkem alkoholi te joote, seda rohkem peate urineerima ja seda rohkem kaotab teie keha riboflaviini.
Veel riboflaviini ja teiste B-vitamiinide kohta
Tervislikud veiseliha retseptid, mis sisaldavad palju riboflaviini
Folaadi ja foolhappe tähtsus
Miks on vaja B6-vitamiini
