Olete kurnatud, ärrituv ja te ei taha midagi teha (välja arvatud juhul, kui "midagi" tähendab diivanil lebamist, millegi ülevaatamist). Jah, sul on läbipõlemine. Mis nüüd?
"Läbipõlemine tähendab ühte või enamat kolmest asjast: (1) emotsionaalne kurnatus, (2) negatiivne ja küüniline suhtumine. on asjad, mis tekitavad teile stressi, ja (3) vähenenud saavutustunne (olenemata sellest, kas see on tõsi)," Dr Haley Perlus, PhD, spordi- ja soorituspsühholoogia ekspert, räägib SheKnowsile. "Kahjuks põhjustab see läbipõlemise korral emotsionaalset kurnatust, küünilisust ja madalat enesetunnetust."
Hea uudis on tema sõnul see, et läbipõlemise ravi aitab ka läbipõlemist ennetada.
Allpool on ekspertide nõuanded selle kohta, mida teha, kui olete juba läbi põlenud, et saaksite kiiresti taastuda.
Söö toitvaid toite ja puhka
TLC lisaannuse andmine on väga oluline viis läbipõlemisest taastumiseks. Erin Treloar, heaolutreener ja asutaja Raw Beauty Co., soovitab alustada põhitõdedest: kvaliteetsete silmade sulgemine ja toitva toidu söömine.
"Uni on elutähtis taastumiseks, taastumiseks ja vaimne tervis ja see aitab teie kehal taastuda. Kuna söömine on midagi, mida teeme mitu korda päevas, pakub see suurepärast võimalust harjutada väikeseid enesehooldustoiminguid, ”ütleb ta. "Ilusate, toitvate toitude valimine ja tähelepanelik söömine võib mõjutada teie füsioloogia kõiki osasid, muutes teie enesetunnet seestpoolt väljapoole. Toidud, millega me oma keha toidame, suudavad tasakaalustada meie veresuhkru taset ja hormoone, taastada vitamiinid ja mineraalid, mis võivad kahaneda, aitavad uinuda ja annavad meile energiat.
Treloar soovitab end iga kahe kuni kolme tunni tagant toita, sealhulgas süüa palju tervislikke valke, rasvu, kiudaineid ja laia valikut värve. Piirake stimulantide, nagu kofeiin ja alkohol, kasutamist ning pidage meeles, kui palju suhkrut tarbite. "Häälestage ka seda, kuidas te sööte. Proovige aeglustada, närida toitu kuni 15 korda enne neelamist ja skaneerida kõiki oma viit meelt, samal ajal nautides sööki. On näidatud, et tähelepanelik söömine vähendab stressi ja aitab meil paremini häälestada oma nälja- ja täiskõhusignaalidele.
Rakendage oma päeva tähelepanelikkust ja meditatsiooni
“Kui ma taban läbipõlemist, on see tavaliselt tingitud sellest, et olen endaga katkestanud. Kas töö, reisimise jms ülekoormamise tõttu. Aga see on alati sama – ma pole endale ruumi ega aega eraldanud,” räägib Ashley Wray, teadveloleku treener ja tegevjuht Mala kollektiiv. "Meditatsiooni kaudu enda juurde tagasi tulles aeglustan tempot, hingan, austan ennast, loon ruumi... põhimõtteliselt kõik, mida ma ei teinud, viis mind läbipõlemiseni!"
Wray sõnul ei pea mediteerimine või tähelepanelikum olemine olema keeruline (lõppude lõpuks väldime seda läbipõlemisest taastumisel). Siin on mõned tema näpunäited praegusesse hetke naasmiseks ja hingamisega ühenduse loomiseks.
- Proovige oma meditatsioonirutiin siduda juba väljakujunenud harjumusega. Uue harjumuse loomine või rohkem aega varumine võib sageli olla takistuseks. Selle kinnitamine juba loodud harjumusega muudab selle palju lihtsamaks. Näiteks kui lülitate hommikul teekeetja (või kohvikannu) sisse, kasutage seda hetkeks istumiseks ja mediteerimiseks.
- Alusta väikselt. Nagu ma varem mainisin, on vaid mõneminutilisel mediteerimisel siiski suur mõju. Teie harjutamine ei pea olema 20–30 minutit, et teile kasu tuua. Mida rohkem te mediteerite, seda rohkem soovite enda juurde tagasi tulla ja aega luua. Alusta väikesest ja kasva sealt edasi.
- Ära ole enda vastu nii karm. Kui me mediteerime, hindame kiiresti enda üle liiga palju mõtteid. See on normaalne. Selle asemel, kui teie mõtted rändavad, kasutage seda kui võimalust enesearmastuse harjutamiseks. Sõna "Ma olen halvim" asemel proovige "Olgu, mu kallis, tule tagasi oma hinge."
Proovige sorti
Dr Perluse sõnul on oluline samm läbipõlemisest taastumisel oma rutiini vahelduse lisamine. „Erinevus on sisuliselt endale võimaluse pakkumine ühest ülesandest taastumiseks, tehes samal ajal teistsugust energiat nõudvat ülesannet. Näiteks pakub füüsiline aktiivsus teie kehale positiivset stressi, luues samal ajal suurepärase taastumise teie emotsioonidele ja vaimule.
Teine näide, mida ta toob, on 10 minutiks arvuti juurest eemaldumine ja rahustavat, rahulikku ja rõõmsat muusikat kuulates pesu kokku voltimine, mis võib anda vaimse taastumise. "Kui te seda ära kasutate, põgeneb teie mõistus arvutist ja muusika aitab emotsionaalsel taastumisel (nii kaua kui ärge keskenduge majapidamistööde tegemise survele ja nautige selle asemel pesu nimekirjast välja tõmbamist, nautides samal ajal oma lemmikut muusika)."
Integreerige oma igapäevasesse rutiini rohkem enesehooldustavasid
Enesehooldusrutiini rakendamine on veel üks suurepärane viis aidata oma keha ja vaimu läbipõlemisest taastada ning aidata teil hoolivamal ja rahustavamal viisil edasi liikuda.
"Enesehoolduse harjutamiseks on nii palju ilusaid viise ja mõnikord võib tunduda ülimõnus teadmine, kust alustada," ütleb Treolar. „Soovitan alati mitmetasandilist lähenemist, mille puhul valite oma päevaga kaasamiseks ühe uue praktika ja töötate selle omandamiseks enne uue lisamist.
Samuti peab ta kasulikuks siduda uus harjumus juba olemasoleva harjumusega. "Nii et kui soovite toidulisandite võtmisega paremini hakkama saada ja olete harjunud hommikul hambaid pesema, ühendage need kaks harjutust ja lisage oma Omega 3 rasvu vahetult enne puhastamist."
Allpool on mõned tema kiired enesehoolduse näpunäiteid ja vahendid läbipõlemisest taastumiseks. Valige üks, millele sel nädalal keskenduda.
- Vahetage kõrge intensiivsusega treeningud õrna liikumise vastu, nagu jooga või kõndimine
- Püüdke olla voodis hiljemalt kell 22.00 ja magada vähemalt 8 tundi (ma leian, et vajan 9–10 tundi, nii et kontrollige ennast)
- Haarake toidukaupu, sealhulgas aju toetavaid toite, nagu mandlid, avokaado, lõhe, oliiviõli, täisteratooted ning puu- ja köögiviljad
- Piirata kofeiini ühele päevas, enne keskpäeva
- Piirata alkoholi
- Proovige mediteerida
- Joo rohkem vett
- Proovige 30-sekundilist külma dušši, et stimuleerida vagusnärvi
- Harjutage ei ütlemist asjadele, mida te teha ei taha
- Tehke sotsiaalmeedia detox
- Kaubelge uudistes ja sotsiaalmeedias meeliülendavate saadete või raamatute vastu, mis panevad teid naeratama
- Võtke töölt või koolist vaba aega, et lubada end lähtestada
"Leidke väikeseid viise, kuidas oma nädalasse enesehooldust siduda, isegi kui see tähendab teistele asjadele ei ütlemist," ütleb Treolar. "Kõik need asjad, mis teie tähelepanu köidavad, tunduvad olevat võimatud, kui jõuate läbipõlemiskohta, nii et olge ennetav!"
Valage enesele kaastunnet
"Ma arvan, et oleme elus ja meditatsioonis kiired enda üle kohut mõistma," ütleb Wray. "Mulle meeldib vaadata meditatsiooni kui võimalust harjutada enesearmastust, kaastunnet ja tänulikkust. Kui meie mõtted ekslevad, mõistame sageli enda üle kohut. Kui märkate, et teie mõistus on eksinud, on hetk, mil saate harjutada enesearmastust, kaastunnet ja lahkust. See on palju nauditavam praktika kui enesehinnang. Ole enda vastu lahke. Andesta endale. Võta aeglasemalt. Hingake. Ja kui jõuate läbipõlemiseni, proovige uuesti ülevalt.
Enne minekut vaadake meie lemmik vaimse tervise rakendusi, mis pakuvad oma ajule veidi lisaarmastust: 
