10 toitu, mis muudavad teid kauem täisväärtuslikuks - SheKnows

Kaalu langetamine võib olla keeruline, sest salatitest, kokteilidest ja jogurtist elatades tunnete end alati näljasena.

Seotud lugu. Rebel Wilson on tõestuseks, et paksud inimesed saavad halvemat kohtlemist, ükskõik, kui kuulsad nad on

Üks lahendus, mis võib aidata täiskõhutunnet suurendada, on süüa rohkem hüdrofiilseid toite, ütles registreeritud dietoloog Keren Gilbert, asutaja. Otsus Toitumine ja eelseisva raamatu autor HD dieet.

Mis on hüdrofiilsed toidud?

Hüdrofiilne tähendab sõna-sõnalt "vett armastav". Toiduained, millel on hüdrofiilsed omadused, sisaldavad suures koguses kummiliike, mida nimetatakse limaks. Hüdrofiilse toidu allaneelamisel imavad nad vett ja moodustavad maos geeli, luues füüsilise barjääri süsivesikute ja neid lagundavate seedeensüümide vahel ning aeglustades süsivesikute muundumist suhkur. Lõpptulemus? Tunned end kauem täis.

Hüdrofiilse toidu peamine näide on chia seeme. Need väikesed musta või valge värvusega seemned sarnanevad seesamiseemnetega. Toitaineterikastel chia seemnetel on kõrge „hea” rasvasisaldus, sealhulgas oomega-3-rasvhapped ja alfa-linoleenhape (ALA), ning need on ka hea valguallikas,

kiudaineid, kaltsiumi, rauda ja mangaani.

Lõuna -Mehhiko ja Põhja -Guatemala põliselanikud on need selle piirkonna põhitoidud. Arvatakse, et asteegid, maiad ja inkad kasutasid chia seemneid suure energiatarbega toiduna.

Chia geeli valmistamiseks ühendage kaks supilusikatäit chia seemneid ühe tassi veega ja laske sellel vähemalt 15 minutit seista. Tagasi tulles on seemned ja vesi moodustanud paksu želatiini.

Chia seemnetest sai Gilberti loodud hüdrofiilse dieedi (HD) peamine koostisosa pärast seda, kui ta avastas, et chia seemned suudavad imada vett kuni 12 korda nende kaalust. Ta hakkas katsetama chia seemneid, et edendada küllastust, seejärel asus nõustama oma kliente, kes olid hädas kaalu langetamisega, et neid oma dieeti lisada.

"Hüdrofiilsed toidud, nagu chia seemned, on täis lahustuvaid kiudaineid, mis on näljahäda oluline osa. hoiab meid kauem täiskõhutundena, aidates stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada isu, ”ütleb Gilbert.

Kiudfaktor: lahustuv vs. lahustumatu

Piisav kiudainete saamine on oluline seedimise tervise ja jäätmete kõrvaldamise jaoks. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustuvate kiudainetega toidud (nagu chia seemned) tõmbavad ligi vett ja moodustavad geeli, mis aeglustab seedimine ja lükkab mao tühjenemise edasi. See stabiliseerib veresuhkrut ja insuliini tase toimib tõhusamalt-te ei tunne veresuhkru tõusude ja languste mägironimise efekti. Lahustuvate kiudainete tavalised allikad on kaerahelbed, läätsed, apelsinid, pirn, linaseemned ja kuivatatud herned.

Lahustumatud kiudained aitavad väljaheidet koguda ja pehmendada ning liigutada seda läbi seedetrakti, aidates vältida kõhukinnisust. Lahustumatuid kiude leidub peamiselt täisteraviljades ja köögiviljades, sealhulgas nisukliides, odras, pruunis riisis, seemnetes, pähklites, kapsas, tumerohelistes lehtköögiviljades ja juurviljakestades.

Gilbert viitab oma raamatus chia seemnetele kui „hüdro-võimendajatele”, sest neid saab lisada söögikordadele või suupistetele, et aidata kaasa küllastumisele. Gilbert soovitab hõivatud naistel lisada chia seemneid vähemalt kaks korda päevas - hommiku- ja pärastlõunasele söögikorrale -, kui nad tahavad vältida oma näljatunnet oma päeva kõige tihedamatel osadel. Chia seemneid saab lisada otse - või chia geelina - kaerahelbele, smuutidele ja jogurtile. "Vähemalt kolm tundi tunnete end täis," kinnitab ta.

Gilberti top 10 toitaineterikast hüdrofiilset toitu

1. Chia seemned
2. Okra: Selle limase tekstuuri võib seostada kaunade siseküljel olevate seemnete ümbritseva limaga. Kõrge hüdrofiilse (lahustuva kiudaine) sisaldusega okra lima võib kasutada kummipulbri, hautiste ja praadimiseks. See madala kalorsusega köögivili sisaldab ka palju C-, A-, B6-vitamiini ja folaate, samuti mineraale, sealhulgas kaltsiumi, kaaliumi ning magneesiumi ja mangaani jääke.
3. Kaerahelbed: Küpsetamise ajal näete kaerahelveste geeli. Valige terasest lõigatud kaer, mis hoiab teid kõige kauem täis. Kaer on rikkalikult lahustuvate kiudainete, aga ka valgu, fosfori, kaaliumi, seleeni, mangaani ja raua allikas.
4. Pirnid: Pirnid on täidetud pektiiniga - kompleksse süsivesikuga, mida leidub looduslikult taime rakuseintes. Nagu teised hüdrofiilsed toidud, aitavad pirnid seedimist, alandavad kolesterooli ja reguleerivad keha suhkru imendumist.
5. Oder: See nätske teravili sisaldab enamasti lahustumatuid kiudaineid. See sisaldab ka sama tüüpi lahustuvaid kiudaineid nagu kaer, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis võib aidata teil end täita ja parandada kolesterooli taset. Tänu suurele vee imamisvõimele võib otra lisada suppidesse ja salatitesse või serveerida lisandina.
6. Brüsseli kapsas: Need beebikapsad sisaldavad piisavalt lahustuvaid kiudaineid, et hoida meid tunde täis. Sellel ristõielisel köögiviljal on detoksifitseerivad omadused: rooskapsas on palju väävlit, mis aitab eemaldada toksiine verest.
7. Aedoad: Kõik oad on kõrge hüdrofiilsusega toidud. Antioksüdantide rikkaid aedube saab kasutada näiteks salatites valguasendajana, et hoida end kauem täis.
8. Kikerherned: Kikerherneste kõrge lahustuv kiudainete sisaldus võib hoida teid tunde täis.
9. Apelsinid: Lisaks C -vitamiinile on apelsinid - sh sisikond (valge väliskiht) - täis lahustuvat kiudu ja pektiini. Gilbert soovitab toidukordade vahepalaks apelsine. Apelsinid on ka fütokemikaalide, A-vitamiini, B-kompleksi vitamiinide, kaaliumi ja kaltsiumi allikas.
10. Agar: Želatiinne aine, mis on saadud punavetikatest, agar koosneb 80 protsendist kiust - ja see ei sisalda kaloreid, süsivesikuid, suhkrut ega rasva. Imendudes maos glükoosi ja läbides seedesüsteemi kiiresti, takistab agar kehal liigse rasva säilitamist ja säilitamist.

Veel toitumisnõuandeid

Kõhn küllastunud rasvade suhtes
Toorpiima joomise plussid ja miinused
Maasikate kasu tervisele