See on ülim iroonia unetus võib halveneda, kui muretsete unetuse pärast. Nii et kui te pole juba magamise pärast mures, lõpetage selle lugemine.
Aga muidugi loete seda endiselt, sest nagu mina, sa ei saa ilmselt magada. Ameerika uneliidu andmetel unetus on kõige sagedasem unehäire ja mõjutab umbes 30 protsenti täiskasvanutest paar nädalat või nii aastas, samas kui õnnetul 10 protsendil on krooniline unetus, mis võib kesta kuid või minu puhul aastaid. Täpselt kolmkümmend viis aastat. Ma ei saa kuulsalt magada. Noh, OK, mitte kuulsalt, sest ma pole kuulus. Aga kui ma oleksin, oleks mu unetus legendide värk.
Minu unetu elulugu
Ema sõnul ei olnud ma kunagi üks neist beebidest, kes kergelt alla läks. Üks mu esimesi mälestusi on väikelapsega oma võrevoodis, kes mängis Weeblesiga ja imestas mu ema üle, kes jäi lähedalasuval toolil minestama ja ootas, millal ma magama jään. Olin Weeble'i kehastus, kes kõikub, kuid ei kuku maha.
Umbes 13 -aastaselt tekkis mul tegelik unetus. Mu ema ja õde läheksid magama, aga ma lamasin voodis ja lihtsalt... olin ärkvel. Mu mõistus läheks üle kõigest ja kõigest, mis sellel päeval juhtus, nagu raadio, mis ei lõpetanud kunagi mängimist. Ülikooli ajal ma veel ei maganud, vaid kasutasin ära oma öise ärkveloleku. Alustaksin õpinguid umbes kell 11.00 või 12.00 öösel, rebides läbi õpikuid, sageli vannis, sest miks mitte? Minu toakaaslased ei näinud mu veidrusi. Ma alistusin ja arvasin, et mu aju tõuseb alles tundides, näiteks: „Mis toimub, inimesed?! Lähme teha see asi!" Ja mingis mõttes tulin seda nautima. Mul oli maitsvaid tunde vaiksest ja maagilisest ööst.
40ndates sain tütre ja mõtlesin: „Olgu, nüüd Ma lähen kindlasti varem magama, sest vanemad on oma olemuselt väsinud ja lapsed ärkavad definitsiooni järgi koidulaval. ” Kuid teate, kellel on unetus isegi pärast nende C-sektsiooni? Mina küll. Isegi siis, kui mu tütar oli väike, imetasin ma kell 4 hommikul, ärkvel ja hirmul, sest teadsin, et hommik on põrgu.
Nüüd on mu tütar 6-aastane, olen 40ndate keskpaigast möödas ja unetus on süvenenud, mitte paranenud. Östrogeen ja progesteroon mängivad unes olulist rolli ning perimenopausi ja menopausi saabudes teevad nad laastamistööd. Ja kui teil on öine higistamine, mis mul on, siis ärkate kordamööda külmutades (kuna olete higist läbimärg) ja kuum (kuna higistate). Rääkimata sellest, et minuvanustel naistel on meie taldrikutel palju - lapsed, töö, vananevad vanemad. See kõik muudab magamise palju raskemaks.
Minu jaoks on unetus albatross - see rikub mu elu. Mõnikord olen pärastlõunal nii väsinud, et sõna otseses mõttes ei saa vaata. Läksin silmaarsti juurde, kes ütles mulle, et minu prillide väljakirjutamine pole probleem; see on minu unetus. Midagi selles, et aju on nii väsinud, et see ei suuda töödelda teavet, mida teie silmad sellele saadavad. Täiuslik! Midagi pidi muutuma - või võib -olla paljusid asju.
Minu esimene unetusevastane käik
Esimese asjana lõpetasin tonni kofeiini joomise. Mul on hommikune latte ja niente pärast seda. Ausalt öeldes ei oska ma öelda, kas sellest on nii palju abi, kuid tundub hea mõte mitte rohelist teed terve päeva punnitada ja oodata puhkust, seega jään selle juurde. Mõeldes, et võib -olla oli see minu toitumine, lõikasin välja ka kogu suhkru, sealhulgas süsivesikud. Kaotasin 10 kilo, kuid ma ei maga paremini. Niisiis pöördusin muude asjade poole - eriti farmaatsiavaldkonda, sest olen ameeriklane ja usun, et kõike saab ja peakski pilliga parandama, pagana kurat.
Kõigepealt võtsin Ativani. See on bensodiasepiin, mis on mõeldud ärevate mõtete vaigistamiseks. See töötab - mu aju raadio lülitub välja ja ma muretsen öösel vähem, kuid see ei aita mul tegelikult magada. Nii et kui ma leidsin Whole Foodsist orgaanilise šokolaadi, milles oli melatoniini - pakendatud imeilusasse karpi, millel oli õnnelik kuu -, mõtlesin: „Olgu, maitsev sõber, proovime seda.”
Mõnda aega see töötas! Olin üliõnnelik kell 23 magama minnes. ja langeda sügavasse, segamatusse uinumisse. Kuid umbes kuue kuu pärast hakkasin ärkama, mõnikord 15 või nii mitu korda järjest ja ahhetama, sest olin mitte hingata. Mul on astma, seega läksin pulmonoloogi juurde. Ta ütles, et mu kopsud on korras ja tal polnud õrna aimugi, miks see juhtub, kuid soovitas mul melatoniini võtmise lõpetada ja vaadata, kas kogu mittehingav asi läks ära. Lõpetasin selle võtmise ja hakkasin öösel uuesti hingama, nii et šokolaadivälk muutus tõrgeteta.
Lõpuks proovisin Ambieni. Vähe sellest, et see ei aidanud mul varem magama jääda, kui ma lõpuks ära triivisin, tabasid mind öised hirmud ja hakkasin unes käima. Viimati, kui see juhtus, nägin unes, et mingi kurjus kehastunud kurat sisenes mu magamistuppa ja ütles, et see tapab mu, nii et unes tõusin voodist välja ja läksin oma vannituppa, et endale järele tulla Taser. (Jah, ma olen see inimene. Ma usun end kaitsma.) Mõni tund hiljem ärkasin õuduseks oma voodi kõrval kükitavas asendis, käes minu tegelik Taser. Oleksin võinud endale, oma abikaasale või lapsele ülesandeid anda. Mitte kunagi enam, Ambien.
Minu unehügieeni sorteerimine
Oli aeg mõelda väljaspool retseptipudelit, mis minu jaoks tähendab ideede otsimist Internetist ja mõned neist ka toimisid. Õppisin, kuidas oma unehügieeni parandada - tund aega enne magamaminekut ei tohi Netflixi vaadata ega telefoni vaadata. Nagu arst ütles, võib mul olla Candy Crush või ma võin magada, kuid ma ei saa mõlemat. Ekraanid kiirgavad mingisugust valgust, mis hoiab meid erksana ja kogu teie seadmega suhtlemine hoiab teie meeled aktiveeritud. Võtsin uudistevoo telefonist välja ja lugesin kord hommikul ja kord õhtul ajalehte The New York Times, et ma ei läheks magama ärevas, maailma lõppemas olekus. Romaane loen ikka lõõgastumiseks, kuid mitte helendava, ärkveloleku esile kutsuva ekraani pealt. (Tänan, Kindle Paperwhite.)
Samuti käin igal õhtul vannis Epsoni soolade ja nõrga valgustusega. Ja see on lihtsalt isiklik asi, kuid olen avastanud, et olen seda tüüpi inimene, kes ei saa näljasena magama minna, nii et mul on õhtune suupiste - lihtsalt mõned mandlid või tütre nöörjuust - ja see aitab ka.
Abielu alal seadsin mehele uue reegli. Talle meeldib enne magamaminekut rääkida logistikast, näiteks sellest, kes võtab meie tütre koolist järele või mainib tööreis, mille ta võtab kaheks nädalaks Aafrikasse ja küsib, kas ma saan olla kogu laste kasvatamiseks kättesaadav kohustusi. See käitumine on karm ei. Kui pärast 20.00 juhtub talle midagi, olen sisuliselt pank - ta saab minuga järgmisel tööpäeval sellest rääkida.
Ja ma olen alustanud juhendatud meditatsiooni. Mõned inimesed kasutavad Calmi, kuid minu isiklik lemmik on rakendus Insight Timer ja nad isegi ei maksa mulle selle ütlemise eest. (Soovin.) See on tasuta ja unetute jaoks on nii palju meditatsioone, et mul ei hakka kunagi uusi kuulama. Minu uneguru on tänapäeval Jennifer Piercy, kes tegeleb jooga nidraga, mille eesmärk on viia teid sügavamale teadvusseisund - koht, kus te pole täielikult maganud ega ärkvel - kuni lasete lahti ja triivite. See kõlab natuke woo-woo, kuid ma pole kuulnud enamiku tema meditatsioonide lõppu, nii et see on võit. Piercy hääl on rahustav nagu uinuv ingel ja ta peab midagi õigesti tegema. Ühte tema juhendatud meditatsiooni on kuulatud ilmatu 4,8 miljonit korda. Ma pean igaüht neist kuulajatest oma salajaseks, meeleheitel sõbraks.
Töövihiku broneerimine magama jäämiseks
Sellegipoolest pääses võlukuul minust mööda. Kuu aega tagasi kella kolme paiku hommikul tellisin Amazonist töövihiku nimega Vaigistage oma meel ja magage: lahendused unetusele neile, kellel on depressioon, ärevus või krooniline valuautor Colleen E. Carney ja Rachel Manber. Raamat kasutab unetuse korral kognitiivset käitumisteraapiat ja käsitleb selliseid asju nagu võidusõidu vaigistamine, bioloogilise kella lähtestamine ja une kvaliteedi parandamine. Riikliku terviseinstituudi ja Mayo kliiniku andmetel on CBT-I võib olla isegi tõhusam kui unerohi, ja see töötab pikas perspektiivis paremini.
Siiani olen leidnud mõned tööriistad, mida saan kasutada, millest mõned üllatasid mind. Näiteks peaksin viskamise ajal ilmselt saama välja voodist, tehke midagi teises toas (näiteks lugege raamatut) ja naasege voodisse, kui olen väsinud. Kui see ei tööta, peaksin seda kordama nii mitu korda kui vaja. Loogika seisneb selles, et saate ennast tingida mitte magada voodis ja madrats peaks olema seotud uinumisega, mitte muude asjadega tegelemisega - aga ma katsetan selle taktikaga endiselt. Ma olen ülimalt nördinud, kui pean soojast voodist välja tulema ja segama oma muhelevat kassi Bill Baby'i, et külmetavas elutoas hängida. Aga sel hetkel proovin kõike.
Töölehed on aga rohkem abiks olnud. Lemmik aitab vaidlustada pikaajalisi uskumusi, nagu „Ma ei saa toimida, kui ma ei maga X tundi” ja „Kui ma ei maga, on mu päev rikutud.” Sest uskudes, et muutun aastal Al Pacinoks Unetus kui ma ei saa kaheksa tundi, on midagi muud kui rahustav.
Ma kasutan ka tehnikat, mis aitab uneaja muretsemisel. Kaks tundi enne magamaminekut koostan nimekirja asjadest, mille pärast muretsen, ja kirjutan ühe toimingu, mille saan järgmisel päeval ette võtta. Tegevus võib olla nii väike kui näiteks: „Ma võtan sõbraga ühendust” või kui ma ei tea, mida teha, võin kirjutada, et annan sellele veel ühe päeva, enne kui üldse midagi ette võtan. Kui ma hakkan muretsema hetkel, kui pea patja tabab, tuletan endale meelde, et olen juba plaani teinud.
Kuid kõigest muust olen aru saanud kõigi nõuannete, taktikate ja strateegiate kaudu, mida olen proovinud, et minu suhtumine unesse on kõige tähtsam. Kui ma pikali heidan, ei muretse ma, et ma ei saa magada. Ma olen vaimustuses magamise kohta ja mõtle, kui maitsev tunnen end oma voodis paar minutit, kuni õnnelikult triivin. Õpin seda tõlkima oma öisele unele. Praegu aitab kõige rohkem see hetk, mil ma lülitan öösel tuled välja ja Billiga koos. Kutsun oma ellu magama ja viimasel ajal tuleb see sageli ette.
Algselt avaldatud Järgmine hõim.
