Söö rohkem puu- ja köögivilju
See võib tunduda lihtsa nõuandena, kuid suurendades puuviljade tarbimist ja köögiviljad on suurepärane ja valutu viis oma kiudainete tarbimise suurendamiseks. Vaarikates on tassis 8 grammi kiudaineid. Õunad, pirnid, mustikad ja greip on ka teised head valikud. Proovige oma puuvilju süüa, mitte juua neid mahlana. Kuigi mahlas on endiselt vitamiine ja mineraalaineid, eemaldab enamik mahlad selle kiudaine, mis jätab teie kehalt võimaluse saada täiendavat koresööta.
Mõned eriti kõrge kiudainesisaldusega köögiviljad on lehtkapsas, herned, maguskartul, talikõrvits, avokaado, mais, spargelkapsas ja spinat. Proovige planeerida oma iga söögikord nii, et see sisaldaks paar portsjonit puu- ja köögivilju ning suurendate tunduvalt oma kiudainete tarbimist.
Naudi täisteratooteid
Vana ütlus: "Mida valgem leib, seda kiiremini olete surnud" ei pruugi olla tõest kaugel. Rafineerimisprotsessis eemaldatakse teradest kest, kliid, kiudained ja muud toitained. Maha jäänud töödeldud jahu võib valmistada kohevaid kooke, kuid see pole teile hea. Ostes otsige kindlasti tooteid, mille nimes on sõna „terve”. Leivad ja pastad, mis reklaamivad end nisuna, võivad sisaldada vaid väikest protsenti täisterajahu, seega on lõpptoote toiteväärtus tunduvalt madalam. Proovige mõnda uut maitsvat teravilja nagu täistera kaer, pruun riis, hirss, bulgur, oder, kinoa, tatar ja rukis. Teid võib lihtsalt rõõmustada uute tekstuuride ja maitsete üle!
Katsetage ubade, pähklite ja seemnetega
Oad on suurepärane kiudainete allikas. Neerudes, läätses, limas ja mustades ubades on tassis 13 või enam grammi kiudaineid. Need maitsevad suurepäraselt ja võivad olla suurepärane lisand igale toidule. Tehke burrito, keetke maitsev supp, libistage need oma lemmikvormi või puistake vürtsikale salatile.
Pähklitel ja seemnetel on ka suurepärane kasu tervisele ja palju kiudaineid. Viska tervislik segu kokku ja hoia seda rahakotis või autos kiireks vahepalaks. Või olge loominguline ja lisage need salatitesse, pastaroogadesse, suppidesse, friikartulitesse, vormiroadesse, küpsistesse ja puuviljaleibadesse.
