Olenemata sellest, kas olete terve elu olnud sportlane või alles hiljuti treenima hakanud, teate, et valus lihaste võitlus on tõeline. Valus olemine on hea selle poolest, et see annab meile teada, et tegeleme tegelikult muutustega - kuid valu on mõnikord piisav ka selleks, et sa ei tahaks enam kunagi teist kükki või hüpet teha. Vahtrullid aitavad, aga miks kulutada rohkem kui 20 dollarit, kui vajate ainult tennisepalli? Jah, seal on palju iseennastmassaaž harjutusi, mida saate teha müofastsiaalse vabanemise jaoks, ainult hea vanamoodsa neoonkollase palliga.
Need harjutused aitavad teil stimuleerida verevoolu ja puhastada jäätmeid pingulistest lihastest, mis lõdvestab teid ja jätab teile lõdvestunud tunde. Lihtsalt ärge oodake, et protsess oleks valutu. Tennisepalliga lihastesse süvenedes saate eraldada sõlmed, mida te muidu sihtida ei võiks. Sellel on "valutab nii hea" tunne, mis võib muutuda päris intensiivseks.
Protsessi lihtsustamiseks veenduge, et sihite pehmeid lihaskoe, mitte luid ega liigeseid. Kui leiate valutava koha, liikuge aeglaselt, laske oma kehal ettevaatlikult edasi -tagasi rulluda üle haardumise, et aidata lõdvendage asju ja mõistke raskusjõudu: mida rohkem kehakaalu kasutate, seda sügavamale kaevate ja seda rohkem haiget. Tõstke raskustel intensiivsetel hetkedel oma raskus pallist veidi eemale. Eesmärk on kitsaste kohtade vabastamine, mitte muljutiste tekkimine.
Veel: Kuumad vannid võivad teie kehale kasuks tulla, nagu treening
1. Kael
Kui teil on kalduvus pingepeavaludele või kui tunnete, et kael läheb pingule pärast pikka päeva arvuti ees, võtke mõni minut, et leevendada valu tennisepalliga. Lamage lihtsalt maapinnale ja asetage tennisepall kaela taha, otse selgroost paremale ja kolju alla. Vajuge tennisepalli sisse ja veeretage oma pead veidi vasakule ja paremale, vältides luustikku. Kui leiate kitsas koha, peatage ja hoidke oma positsiooni 30 sekundit enne jätkamist. Minuti või kahe pärast vahetage külgi.
2. Õlad
Te ei pruugi alati märgata valusaid kohti, mis ümbritsevad teie õlgu ülaseljas, kuid on tõenäoline, et teil on need olemas. Õlaliiges on uskumatult keeruline ja palju lihaseid pärineb ja sisestatakse liigese ümber. Keeruline osa on tiheduse leidmine ilma liigset survet avaldamata abaluu tasasele kolmnurksele kujule. Alustuseks masseerige käsitsi kaenla all, õla taga ning abaluude kohal ja ümber. Kui leiate pingutuskohad, heitke tennisepallile tagasi ja laske gravitatsioonil tööd teha, liigutades tennisepalli vastavalt vajadusele uute alade sihtimiseks.
Veel: Parimad jalgade harjutused tõsiselt toonitud neljarattalistele ja vasikatele
3. Ülemine, keskmine ja alaselg
Võite kasutada ühte või kahte tennisepalli, et sihtida lihaseid, mis kulgevad mööda selgroogu ja ristluulihasesse (vaagnasse). Kasutades kahte tennisepalli, saate sihtida korraga mõlemat lülisamba külge. Pallide paigal hoidmiseks pane need torusokki ja seo pallide vahele sõlm, et vältida palli üle selgroo veeretamist. Asetage sõlm mööda selgroogu, nii et kaks tennisepalli asuvad mõlemal küljel. Kasutage raskusastet kitsaste alade sihtimiseks, rullides väga aeglaselt, et asjad lahti saada.
Kui leiate alaselja sügavalt koha, kuhu teil on raske vajuda, ristake sama külje jalg üle vastaspõlve ja rullige veidi sellele poole.
Veel: Mis muutus trennis pärast sünnitust
4. Tuharad
Kõhulihased koosnevad gluteus maximus, medius ja minimus - koos on need ühed võimsamad lihased kogu kehas. Nad vastutavad ka peaaegu kõigi reie liigutuste eest, mis tähendab, et kasutate neid… palju. Isegi kui te ei tunne end valusalt, võin kihla vedada, et leiad sellele pingutuse.
Alustage istudes põlved kõverdatud, jalad põrandal. Asetage tennisepall parema lihase alla, seejärel tõstke end kergelt üles, asetades käed toe taha. Rullige aeglaselt, kuni leiate kitsa koha, seejärel hoidke oma asendit. Sügavama massaaži saamiseks risti sama külje jalg üle vastaspoole reie ja painuta sama külje küünarnukki, et rohkem gravitatsiooni kasutada.
Võtke aega iga tuhara jaoks, kattes tõesti iga põse ülevalt alla ja küljelt küljele. Kui olete parema küljega lõpetanud, lülitage vasakule.
5. Puusad
Ma leian, et kogu istumine viib väga pinguliste ja valutavate puusadeni, eriti puusade painutajate ( iliopsoas) ja välise pöörlemise ja röövimise eest vastutavad lihased, sealhulgas tuharad. Nagu alati, veenduge, et te ei veeretaks tennisepalli otse ühelegi luule - pigem otsige pehmet lihaskoe puusade ees ja ümber. See on üks minu isiklikke lemmikuid.
6. Quadid
Kuna neljarattalised koosnevad nii pikkadest lihastest, kasutan sõlmede vabastamiseks tavaliselt vahtrulli - see on kiirem ja üsna tõhus. See tähendab, et kui teil on piirkondi, mis vajavad suuremat isolatsiooni, võib tennise- või lakrossipall selle asja ära teha. Lamage lihtsalt kõhuli, toetades end käsivartele. Tõmmake parem jalg üles rinna poole, kuid pöörake küljele. Asetage tennisepall vasaku reie alla ja pange vasaku jala pall võimenduse saamiseks maapinnale. Kasutage oma varbaid, et lükata ja tõmmata ennast ette ja taha, et rullida üle palli ülaosa. Võtke aega ja kui olete lõpetanud, vahetage jalad.
7. Hamstrings
Nagu neljarattaliste lihased, on ka hamstrings pikad, nii et tavaliselt hakkan neid vahtrulliga lahti tegema. Kui leian kitsa koha, lähen üle tennisepallile. Istuge lihtsalt sirgelt, sirutades oma parema jala enda ette, vasak jalg kõverdatud ja jalg põrandal. Asetage tennisepall parema reieluu alla ja suruge oma kätega oma käed üles, nii et tuharad oleksid põrandast eemal. Kasutage oma käsi, et tõmmata end palli ette ja taha. Samuti saate oma parema jala painutada ja pöörata seda sissepoole ja väljapoole, et veelgi valusamaid kohti sihtida.
8. Vasikad
Rullige oma vasikad välja samamoodi nagu reieluud, kuid asetage tennisepall vasikate alla. Ärge unustage oma jalga pöörata, et aidata oma välimist vasikat sihtida!
9. Jalad
Kui oled jooksja, tahad seda harjutust teha! Asetage tennisepall jala alla mööda lihavat sektsiooni. Asetage käsi seinale või toolile toeks ja lõdvestage oma raskus pallile, rullides seda aeglaselt eest taha ja küljelt küljele.
Laura Williams, MS Ed. on personaaltreener, vabakutseline kirjanik ja ettevõtja, kes töötab paljude erinevate fitnessklientidega. Ta on ka veebisaidi asutaja Tüdrukud läksid sportlikuks.
Algselt postitatud juunis 2015. Värskendatud septembris 2017.
