Teie reied on teie keha kõige võimsamate osade hulgas. Mõelge vaid kõndimisele, hüppamisele, jooksmisele ja iga päev trepist üles -alla ronimisele. Hoolimata nendest igapäevastest tegevustest kipuvad reie sise- ja välisküljed enamiku naiste jaoks probleemseteks piirkondadeks. Küsisime Nancy J. Krank, ACE-sertifikaadiga isiklik treener Los Angeleses, soovitab reie toonimiseks mõningaid jalaharjutusi.
Harjutused alakehale
Lisaks alakehale suunatud nelipealihase-, reie-, tuhara- ja säärelihaste harjutustele soovitab Krank kahte harjutust, mis aitavad teil tõesti vormilisi reied saada. Mõlemat saab teha kodus või jõusaalis.
Jalade adduktsioonid
Reite sisekülgi, mida tuntakse ka kui teie abistajaid, saab eraldada jalgade lisanditega - lihtsustatult öeldes, ristades ühe jala üle teise.
Jõusaalis
Kaablijaamas, kasutades põrandale lähimat kaabli seadet, kinnitage mansett parema pahkluu külge. Alustage kerge kaaluga.
Lähteasend: Seistes kõrgel, asetage ennast nii, et parem külg oleks kaablikinnituse poole, hoides parema käega kaablitornist või muust paigal seisvast esemest. Seiske kaablikinnitusest piisavalt kaugel, nii et kaabel oleks pingul; tõstke parem jalg veidi ette ja hoidke parem jalg sirge.
Liikumine: Liigutage parema jalaga üle oma keskjoone, et ristuda vasaku jala ette, juhtides oma kannaga rohkem reie sisekülge. Hoidke üks kuni kaks sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke iga jalaga 12 kuni 15 kordust.
Kodus
Tehke jalgade adduktsioone hüppeliigese raskuste või vastupanuvööga, mis on kinnitatud voodi jalamile või raske mööbli põhja.
Jalgade röövimised
Jala röövimisega saate toonida ja tugevdada reie väliseid lihaseid.
Jõusaalis
Kaablijaamas, kasutades põrandale lähimat kaabli seadet, kinnitage mansett parema pahkluu külge. Alustage kerge kaaluga.
Lähteasend: Seistes kõrgel ja vasak pool kaablimasina poole, kasutage vasakut kätt kaablimasina hoidmiseks tasakaalu hoidmiseks. Tõstke parem jalg veidi ettepoole, hoides jalg sirgelt ja veidi vasaku jala ees.
Liikumine: Liigutage parem jalg küljele ainult niikaua, kuni see on mugav, hoidke üks kuni kaks sekundit, seejärel naaske algasendisse, hoides kaabli pinget.
Tehke iga jalaga 12 kuni 15 kordust.
Kodus
Tehke jalgade adduktsioone hüppeliigese raskuste või vastupanuvööga, mis on kinnitatud voodi jalamile või raske mööbli põhja.
Viige oma reied kuju
Kas sa vihkad jõusaali? Krank ütleb, et parim viis nende reite toonimiseks ja sobivaks muutmiseks on lihtsalt igapäevasesse rutiini lisamine. "Jalutamine pole mitte ainult suurepärane jalgade treening, vaid see on ka suurepärane reie välimine treening," selgitab ta. „Kõndimine maastiku ja nõlva varieerimisel kujundab jalad ja reied ning parandab ka südame -veresoonkonna seisundit. Kui hakkate järjekindlalt kõndima, proovige ainult ühte harjutus kolm korda nädalas. Mõne aja pärast teete trenni, mida varem vihkasite, sest näete tulemusi, mis teile meeldivad. ”
Veel näpunäiteid toonides jalgadele:
- Kuidas toonida: teie vasikad
- Kuidas toonida: Su tuharad
- 5 harjutust pikkade kõhnade jalgade jaoks
