BOSU pallid, stabiilsuspallid ja tasakaalukettad pole ainult sporditööstuse katse teid rohkemate rahade eest välja petta; neil on tegelikult eesmärk. Kui lisate oma treeningrutiini tasakaalu arendavaid liigutusi, saate parandada stabiilsust ja leida oma raskuskese. Teisisõnu, saate parema koordinatsiooni ja kukkumise tõenäosus on väiksem.
t
t Kui teil pole BOSU -d, proovige neid teha suurel padjal või diivanipadjal. BOSU palli ilu on see, et liigutuse sooritamiseks saate kasutada mõlemat külge: ümardatud külg üles ja kergem, kui platvorm on üleval. Valige, mis teile sobib.
1. BOSU lunges
t Seisa BOSU palli taga, jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud. Astuge ette ja istutage üks jalg palli keskele, püüdes leida oma tasakaalu. Kui olete seda teinud, tõmba tagumine jalg kaugemale tagasi, kuni esi- ja tagajalgade vahel on umbes kahe-kolme jala laiune vahe; võite lasta oma seljakontsal maast üles tõusta. See on lähtepositsioon.
t Painutage mõlemad põlved ja laske seljapõlv kindlalt ja kontrollitult maapinna poole, veendudes, et teie põlve eesmised rajad ulatuvad varvaste juurde, sirutamata varbaid. Vältige väljahingamise ajal ettepoole kallutamist; soovite, et teie kere jääks püsti.
t Kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, pöörake liikumine ümber ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite jätkata väljaminekuid sel viisil või raskendada liikumist, nihutades oma kaalu ettepoole, tõstes selga jalg maast lahti, nii et tasakaalustate ühel jalal BOSU pallil, tõmmates seljapõlve kõrge põlveasendisse oma ees keha. Enne löökide sooritamist jätkake liikumist ja pöörake tagasi algasendisse.
t 
2. BOSU astmelised surumised
t Ülakeha tasakaalu ja tuuma tugevust saate parandada, tehes BOSU liigutusi.
t Põlvita maapinnale BOSU palli taha ja aseta parem peopesa otse palli keskele, vasak peopesa palli vasakule. Viige keha tõukeasendisse. Saate teha täieliku tõuke, kui astute jalad keha taha, tasakaalustades oma varvastel, nii et keha moodustab peast sirgjoone kannale või saate teha põlveliigese surumist, reguleerides oma kehaasendit nii, et moodustuks põlvest sirge, diagonaaljoon õlg. Lihtsalt veenduge, et peopesad oleksid otse õlgade all, et aidata õlavööd kaitsta. See on lähtepositsioon.
t Painutage mõlemad küünarnukid ja alustage rindkere langetamist maapinna poole, hoides küünarnukid keha poole. Kui teie rindkere on BOSU -st umbes tolli kaugusel, pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Sooritage üks komplekt parema käega BOSU pallil ja teine komplekt vasaku käega BOSU pallil.
t 
3. Püstoli kükk
t Püstoli kükk on sisuliselt ühe jalaga kükk, kus sirutad mittetöötava jala keha ette. Esimest korda proovides on hea kasutada tooli või seina toena ja kükitada ainult nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.
t Seisa tugevast toolist või seinast vasakul ja aseta peopesa toele. Jalad peaksid olema puusa kaugusel, põlved veidi painutatud. Liigutage oma kaal paremale jalale, tsentreerides oma kanna ja tõstke vasak jalg maapinnast, sirutades seda keha ette, põlve võimalikult sirgeks. Hoides oma kaalu paremal kreenil, kallutage puusad tahapoole, hoides rinda ülespoole ja ettepoole, ning alustage oma põlve painutamist, kui langetate puusi põranda poole. Veenduge, et paremad põlverajad oleksid varvastega ühel joonel, ilma et sirutuksite varvaste ette. Kükitage alla nii kaugele kui saate mugavalt, hoides vasaku jala enda ees sirutatud, seejärel pöörake liikumine tagasi ja alustage uuesti. Tehke harjutust kokku neli komplekti, kaks komplekti jala kohta.
t 
4. V-sit hoidke BOSU-d
t Arendage põhitugevust ja õppige oma raskuskese leidma, sooritades BOSU-l V-istet. Liigutuse juhtimiseks tööriista õige kehaasendi leidmiseks võib kuluda natuke aega, kuid see on osa tasakaalutreeningust.
t Istu BOSU ümarale küljele, leides asendi, mis tundub mugav ja tasakaalustatud, tõenäoliselt just palli keskosa ees. Asetage jalad sirgelt enda ette maapinnale, kannad istutatud ja kallutage kergelt tahapoole, kasutades oma käsi pallil, et aidata teil tasakaalu hoida. Hakka ettevaatlikult jalad maast üles tõstma, hoides oma südamikku tihedalt kinni, et hoida end stabiilsena. Kui võimalik, eemaldage käed pallilt ja sirutage jalad välja, suunates varbad lae poole nii, et teie keha moodustab suure "V." Paremaks saades sirutage ka käed ettepoole, justkui sirutaksite oma poole varbad. Hoidke positsiooni nii kaua kui võimalik.
t 
5. Puude poos
t Puu poos on suurepärane tsentreeriv poos, mis aitab teil leida staatilist tasakaalu. Seisa jalad kindlalt puusade all maapinnal, sirge ja kõrge rüht. Tõstke oma kaal vasakule jalale, tõstes parema jala maapinnast, painutades põlve ja tõmmates seda ülespoole. Pöörake oma paremat puusa väljapoole, nii et saate istutada parema jala talla vasaku jala siseküljele. Võite istutada oma jala vasikale, veidi põlve kohale või kõrgele reie siseküljele, mis on teile kõige mugavam. Kasutage parema käega paremat põlve veelgi avamiseks, hoides samal ajal puusad joondatud ja ettepoole ruudus. Ühendage oma peopesad palveasendis rinna keskel ja vaadake ülespoole, hoides seda asendit 10 kuni 20 sekundit. Kui saate, hoides peopesad kokku surutud, sirutage käed pea kohal, tõstes rindkere kõrgele. Pöörake liikumine ettevaatlikult tagasi ja alustage uuesti, korrates harjutust vastasküljel.
t 
t Avalikustamine: see postitus on osa koostööst Pronameli ja SheKnowsiga.
