Mõelge oma kehale nagu autole: täitmiseks peate kütust paaki panema. Ilma piisava kütuseta ei jõua te kaugele. Ilma kvaliteetse kütuseta ei tööta te parimal viisil.
Aktiivsele jooksjale, vajab keha energia saamiseks kvaliteetseid süsivesikuid, lahja valguallikaid veresuhkru tasakaalustamiseks ja lihaste toitainete varustamiseks ning tervislikke rasvu, mis aitavad leevendada põletikku.
Enne jooksu keskenduge kehale energia andmisele, täites paagi üks kuni neli tundi enne kvaliteetseid süsivesikuid ja vedeliku täitmist, et vältida dehüdratsiooni ja vältida seedetrakti (GI) küsimusi.
Kvaliteetsete süsivesikute hulka kuuluvad keerulised allikad, näiteks täisteraleib, pruun riis või kaerahelbed, mis sisaldavad B-vitamiine, kiudaineid ja täisteratooteid; või lihtsaid allikaid, näiteks puuvilju, mis sisaldavad antioksüdante, vitamiine ja vett.
Suurejoonelise eine retsept: kõrge süsivesikusisaldus, mõõdukas valk ja väike kogus rasva ja/või kiudaineid. Naistele
koolitus varahommikul või kui teil on vähem kui 60 minutit enne jooksu, proovige vedelat toitu või suupisteid kiireks seedimiseks.Toidud, mida tuleks enne jooksmist mitte süüa
Vältige kõrge valgusisaldusega või rasvaste toitude söömist vahetult enne treeningut, kuna nende toitude seedimine võtab kauem aega. Kiudainerikas toit, tavapärasest suurem kofeiini tarbimine või kõrge kontsentratsiooniga suhkur (spordijoogipulbri segamine liiga vähese vedeliku hulka) ja/või dehüdratsioon võivad kõik põhjustada seedetrakti probleeme.
Ettevalmistatud söögiideed
- Smuuti: 1 banaan, 3/4 tassi marju, 1/2 tassi Kreeka jogurtit, 5–8 untsi 100 % mahla (võib veega lahjendada)
- Hommikusöögivõileib: 1 täistera inglise muffin, millele on lisatud 1 muna, 1 viil 2 % juustu, 2 spl avokaadot, puuviljad küljel
- Lihtne viilutatud puuviljade kombinatsioon 2 keedetud munaga
Nõuanded niisutamiseks: Joo 16–20 untsi vett 2–3 tundi enne jooksmist ja 5–10 untsi 30 minutit enne jooksmist. Jooksu ajal püüdke juua 5–8 untsi vedelikku iga 15-20 minuti järel.
Mida süüa pärast treeningut
Pärast jooksu keskenduge taastumisele, süües kvaliteetseid valke ja süsivesikuid. Seadke eesmärgiks tarbida 10–20 grammi valku koos 20–60 grammi süsivesikutega, et alustada taastumisprotsessi ja ravida rebenenud lihaseid.
Ideed pärast sööki
- 12 kuni 16 untsi 1 protsenti šokolaadipiima
- Jogurti parfüüm, sealhulgas 6 untsi Kreeka jogurtit, 1 tass marju ja tilk mett
- Kalkunivõileib täisteraleival, suure õunaga
- Joo 16-24 untsi vett iga jooksu ajal kaotatud kehakaalu kilo kohta.
Leutsiin, üks olulisemaid aminohappeid, on lihaste taastumisel ülioluline. Seda aminohapet peetakse oluliseks, see tähendab, et keha ei suuda seda toota, seega peame seda toidu kaudu tarbima. Valguallikad, sealhulgas liha ja piimatooted, pakuvad piisavas koguses leutsiini, muutes need nutikaks valikuks söögikordade või suupistete puhul.
Boonused toitumisnõuannetest jooksjatele
Lisage toidule või suupistetele palju kiudaineid ja tervislikke rasvu, mis ei ole vahetult enne või pärast jooksu. Enamik kiudainerikkaid toite sisaldab ka palju antioksüdante, aidates organismil stressist ja vabadest radikaalidest taastuda. Tervislikud rasvad pakuvad oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad kehal põletike vastu võidelda ja aju tervist parandada.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist: Nahaga puu- ja köögiviljad, oad ja kliid (teravili). Paljud täisteratooted on samuti kiudainerikkad, seega olge ettevaatlik portsjonitega eeljooksul.
Toidud, milles on palju tervislikke rasvu või oomega-3, on järgmised: rasvane kala (lõhe), pähklid (mandlid, kreeka pähklid) või pähklivõi (maapähklivõi), oliiviõli, avokaado ja chia seemned. Kuigi neid ei tohiks lisada suurtesse portsjonitesse vahetult treeningu ajal, on need oluline lisada päeva jooksul muudesse söögikordadesse ja suupistetesse.
Tasakaalustatud söögi- ja suupisteideed hõlmavad järgmist:
-
2 protsenti nöörjuustu puuviljadega - Rajasegu või pähklid veiseliha tõmblemisega
- Kreeka jogurt pähklite või chia seemnetega
- Puu maapähkli- või mandlivõiga
- 4 untsi grillitud/küpsetatud liha; 1 tass köögivilju; 1 tass puuvilja; 1 tass tärkliserikkaid köögivilju või täisteratooteid
- Tacos: mais või täistera tortilla, 93/7 jahvatatud veiseliha, 1/2 kuni 1 tass riisi, 1/4 avokaado, salsa, brokkoli ja värskete puuviljade külg
- Salat: spinat, 1 keedetud muna ja 2 untsi grillitud/küpsetatud kana, 1/4 tassi feta, 1/2 tassi maisi, 1/2 tassi musti ube, 1/4 avokaado ja 1 tass segatud puuvilju; riietus küljel
Nagu alati, kuulake oma keha. Iga jooksja reageerib teatud toitudele erinevalt. Leia see, mis sulle sobib, koosta plaan ja kütusekulu!
Veel jooksunippe
Mida süüa oma võistluspäeval
Kuidas treenida oma esimese poolmaratoni jaoks
Jooksurajal lõbutsemise saladused
