Vigastustevabaks jäämiseks on ülioluline teada, kuidas õigesti ja ohutult treenida. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad vältida vigastusi treeningu rikkumisel.
Teadke oma piire
Mõned eksperdid usuvad, et igal jooksjal on vigastuslävi ja kui selle künnise ületate, saate vigastada. Teie lävi võib olla 10 miili nädalas või 100, kuid kui selle ületate, saate vigastada. Erinevad uuringud on tuvastanud vigastusläved 11, 25 ja 40 miili nädalas. Igal inimesel on erinev lävi - sinu oma ootab, kuni sa selle avastad.
Probleem tekib siis, kui jooksjad teevad liiga palju, liiga kiiresti ja liiga kiiresti. Keha vajab aega, et kohaneda treeningumuutustega ning hüppab läbisõitu või intensiivsust. Lihased ja liigesed vajavad taastumisaega, et nad saaksid taastuda ja saaksid rohkem treenida. Kui kiirustate protsessiga, võite pigem laguneda kui üles ehitada. Jooksmine eksperdid on selle probleemi ära tundnud ja nad töötasid juba ammu välja lihtsasti kasutatava 5-10 protsendi reegli: suurendage oma iganädalast treeningute läbisõitu mitte rohkem kui 5–10 protsenti nädalas. Läbisõidu suurendamiseks 5 protsenti, kui jooksete esimesel nädalal 10 miili, tehke teisel nädalal vaid 10,5 miili, kolmandal nädalal 11 miili jne. Kui taastute vigastusest või olete jooksmisega täiesti uus, on kõige parem jääda 5 protsendi piiri lähedale. Vastasel juhul on teil vigastuste või vigastuste oht. Kogenumad jooksjad, kellel pole vigastusi, saavad ohutult treenida 10 protsendi piirile lähemale.
Üksikasjaliku treeningpäeviku pidamine aitab teil mõõta oma isiklikku treeningläve. Pange kirja oma iganädalane läbisõit ja see, kuidas te end pärast jooksu tunnete. Otsige mustreid. Näiteks võite märgata, et teie põlved valutavad ainult siis, kui logite rohkem kui 40 miili nädalas.
Kuulake oma keha
See on võib -olla vanim ja kõige sagedamini korduv nõuanne vigastuste vältimiseks ja see on endiselt parim: kui te ei jookse läbi valu, võite vigastusi punga alla lüüa. Enamik jooksuvigastusi ei teki tühjalt kohalt ega pimesta sind. Nad annavad signaale - valud, valulikkus ja püsiv valu -, kuid teie otsustada on need mitte tagasi lükata ja asjakohased (mitte) meetmed võtta.
Esimeste ebatüüpilise valu märkide korral (ebamugavustunne, mis süveneb jooksu ajal või põhjustab kõnnaku muutusi), võtke kolm päeva puhkust. Soovi korral asendage kerge kõndimine, veetreening või jalgrattasõit. Neljandal päeval joosta pool tavalisest kerge päeva distantsist tavapärasest palju aeglasemas tempos. Edu? Suurepärane. Premeerige ennast uue puhkepäevaga ja jookske järgmisel päeval natuke kaugemale. Kui teil pole valu, jätkake oma tavapärasesse rutiini naasmist. Kui ei, siis võtke veel kolm päeva puhkust ja korrake protsessi, et näha, kas see töötab teist korda. Kui ei, siis on teil kaks ilmset võimalust: võtke rohkem aega maha ja/või planeerige kohtumine spordimeditsiini spetsialistiga.
Jõutreening
Jõutreening aitab hoida keha jooksmise ajal õigesti joondatud. Paljude ekspertide sõnul on eriti oluline tugevdada tuuma- ja puusalihaseid. Kui tugevdate puusi - röövijaid, röövijaid ja tuharalihast - suurendate oma jalgade stabiilsust kuni pahkluuni, aidates samal ajal vältida ka põlvevigastusi.
Sa ei taha treenida lihaste punnitamiseks. Vaagna ja alajäsemete liigeste õiges asendis hoidmiseks vajate piisavalt tuuma-, puusa- ja säärejõutreeningut. Kui teil pole lihaste tasakaalu, kaotate sümmeetria - ja just siis tekivad probleemid.
Venitamine
Venitamine peaks olema iga jooksja režiimi oluline komponent. Jooksjad kipuvad ettearvatavatel aladel kitsad olema. Nad saavad vigastada nendes piirkondades ja nende ümbruses ning seetõttu peaksid nad suurendama nende piirkondade paindlikkust. Jalgade tagaküljel asuvad lihasrühmad - reieluud ja säärelihased - seisavad enamiku jooksjate venitamiseks parimate lihaste nimekirja kohal. Paindlikkus põlve- ja puusaliigese painutajates näib parandavat põlvefunktsiooni (mitmed aruanded seostavad kehva painduvusega piirkondades, kus põlveliigese koormus on suurem) ja vasika paindlikkus võib hoida Achilleuse kõõluse ja tallaosa terve.
On vähe tõendeid selle kohta, et venitamine hoiab ära liigsed vigastused. Sellegipoolest on põlve- ja Achilleuse-kõõluse probleemid jooksjate kõige sagedasemate kaebuste hulgas, nii et eksperdid soovitage suurendada nende lihaste liikumisulatust, mis võivad neid alasid koormata, kui see on olemas tihedus. Lihtsalt ärge tehke enne jooksmist staatilisi venitusi (hoides piklikku lihast fikseeritud asendis 30 sekundit või kauem). Venitamist on kõige parem teha pärast 10-15-minutilist soojendusperioodi, pärast lihaste soojenemist või treeningu lõpus.
Siin on oluline märkus venitamise kohta pärast pikki (üle 15 miili) jookse: Ärge venitage vahetult pärast jooksu. Teie lihastes on sadu mikroterasid ja nende venitamine võib mõned neist muuta makroteradeks, põhjustades märkimisväärset kahju. Selle asemel jahutage, võtke dušš, sööge korralikult ja jooge palju vedelikku. Siis on OK päeva hiljem venitada.
Venitamise osas on mõned reeglid:
- Valu on mitte kunagi venitamisel vastuvõetav. Venitamine peaks olema mugav ja lõõgastav, kuid mitte kunagi valus. Kui midagi valutab, pole te õiges asendis või olete liiga jõuliselt venitanud. Tagasi ja kontrollige oma positsiooni, seejärel proovige õrnamalt uuesti.
- Aeglane ja stabiilne võidab võistluse. Aeglaste liigutuste tegemine venitusasendisse aitab vältida venitusrefleksi stimuleerimist ja võimaldab teil häälestada oma lihasignaale. Ärge kiirustage. Kui olete asendis, hoidke seda kindlalt - ärge põrge.
- Venitusasendit tuleks üldiselt hoida umbes 30 sekundit.
- Ole järjekindel. Mida järjekindlamalt te neid venitusi sooritate, seda tõhusamalt paindlikkust suurendate. Algselt iga päev ja seejärel kolm korda nädalas hoolduseks venitamine on hea rusikareegel.
RIIS
RICE tähistab "Puhkus, jää, kokkusurumine ja tõus". Kui teil on lihas- või liigesevalud, on need neli asja koheseks raviks parimad. Need meetmed võivad leevendada valu, vähendada turset ja kaitsta kahjustatud kudesid, mis kõik kiirendavad paranemist. Ainus probleem RICE'iga on see, et liiga paljud jooksjad keskenduvad "I" -le, ignoreerides "R", "C" ja "E." Jää vähendab põletikku, kuid korduv jäätumine ja jooksmine, andmata kudedele piisavalt aega paranemiseks, on natuke nagu igapäevane dieet kuni kella 18.00. ja siis välja sikutama. Seega on parem lõpetada jooksmine, kuni vigastus on paranenud.
RICE on kõige tõhusam, kui seda tehakse vahetult pärast vigastust. Kui väänate pahkluu või pingutage oma sääreluu, plaanite paar päeva jooksmisest vabaks teha. Kandke jääd mitu korda päevas, 10 kuni 15 minutit korraga. Kui saate, tõstke piirkond turse piiramiseks. Kompressioon võib samuti põletikku veelgi vähendada ja valu leevendada, eriti kui te esimest korda naasete jooksmise juurde. ACE sidemega on lihtsaim viis paistes ala mähkimiseks.
