Jooksmine on seotud osteoporoosi, diabeedi ja südamehaiguste ennetamisega. Samuti põletab see rohkem kaloreid kui muud kardiovaskulaarsed treeningud ja on heauskne meeleolu tõstja. Niisiis, kuidas saab algaja jooksja alustada? SheKnows pakub mõningaid asjatundlikke näpunäiteid, mis võimaldavad teil kiiresti ringe või miile joosta.
Alustage aeglaselt ja ehitage end üles
"Kui inimesed otsustavad jooksma hakata, lähevad nad sageli suureks - see tähendab, et nad jooksevad viis tundi nädalas vähemalt tund päevas," selgitab innukas jooksja Lora Johnson.
"Varsti põlevad nad ära ja lõpetavad jooksmise," ütleb ta, "[mis] on üks suurimaid vigu, mida ma tegin näe. " Selle asemel Johnson, kes on jooksnud kaheksa maratoni ja dokumenteerib oma jooksuseiklused oma ajaveebis, Hull jooksutüdruksoovitab algajatel alustada aeglaselt, joostes 10–15 minutit päevas ja anda endale puhkepäevi. "Ärge keskenduge sellele, kui kaugele te lähete," ütleb ta, "keskenduge liikumisele ja kaugus tuleb."
Erica Ziel, kolme lapse ema ja asutaja Knocked-Up Fitness, soovitab algajatel jooksjatel lisada jooksu- ja kõndimisintervallid, mis aitavad suurendada nende kardiovaskulaarset vastupidavust kiiremini. Näiteks kõndige kaks minutit reipalt, jookske üks minut, kõndige hoogsalt kaks minutit (piisavalt, et tunda oma südame löögisageduse langus üheminutilisest jooksust), seejärel jookske üks minut (piisavalt kiiresti, et oma keha tõeliselt proovile panna) ja korrata.
Leidke tugiring
Uue jooksjana tunnistab Johnson, et kohaliku jooksugrupi leidmine liitumiseks võib olla hirmutav. Kuid ta lisab, et üks jooksmise suurepäraseid asju on see, et "kõik, olenemata teie oskustest, on teretulnud".
"Toetusringi olemasolu aitab teil õppida spordi nüansse," ütleb ta, "ja annab teile lisamotivatsiooni nendel päevadel, kui on raske uksest välja pääseda."
Töötage välja õige tehnika
Ziel ütleb, et keskenduge kergelt jalgadel jooksmisele ning oma tagumiku ja kõhulihaste liigutamisele. Vältige üles -alla hüppamist - pigem tundke, kuidas teie keha energia teid edasi saadab.
Soojendage funktsionaalsete liigutustega, nagu kükid, väljatõmbed ja hüpped. Kui keha on soojenenud, saate jalgu kergelt venitada. Ja ärge unustage oma puusi, nelinurki, reieluu ja vasikaid tõesti hästi venitada pärast oma jooksu, mitte varem.
Muutke oma jooksupinda
"See on veel üks suurepärane viis oma keha maha laadida, kuid siiski oma läbisõit sisse viia," ütleb füsioterapeut ja litsentseeritud sporditreener Jill Murphy. Ta selgitab, et asfalt on pehmem kui tsemendist kõnniteed, rohi on tavaliselt pehmem kui asfalt ning hernekruus ja mustuserajad on tavaliselt pehmemad. "Olge ettevaatlik rajajooksude puhul, kus on palju roopasid ja mägesid," hoiatab Murphy, "kui te pole mägedega harjunud ja kipute kergelt pahkluu keerutama."
Muutke oma rutiini
"Rong," ütleb Murphy, "et hoida liigesed ülekoormusvigastuste eest." Lisage oma rutiinile jalgrattasõit, rulluisutamine, ujumine, sõudmine ja elliptiline töö; teeb kõike, mis ei korda jooksmise peksmist. Tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ütleb, et enamikku jooksuvigastusi saab vältida, „kui teie süda- ja puusalihased on piisavalt tugev, et säilitada selgroo ja alajäsemete hea jooksumehaanika suurema läbisõiduga jooksudesse ja võistlused. ”
Leidke sobiv jooksujalats
"Õigete jalanõude leidmine on üks olulisemaid otsuseid, mida teete jooksma hakates," ütleb New Balance'i jalatsitoodete vanemjuht Claire Wood. "Kõik jooksjad on erinevad ja korralike kingade olemasolu paneb aluse."
Kuigi jooksujalatsite valikud võivad olla ülekaalukad, ütleb Wood, et kõige olulisem kriteerium on see, millist tüüpi biomehaanilised kalduvused teil jooksjana on. Ta selgitab, et biomehaanika on see, mida teie keha - puusad, põlved, pahkluud või jalad - kipub löögi korral tegema. Woods ütleb, et kõige tavalisem biomehaaniline probleem, mida saab õige jooksujalatsiga lahendada, on ülepronatsioon. Jooksev spetsialiseeritud kauplus aitab seda hõlpsalt kindlaks teha kõnnaku analüüsi abil, kus nad vaatavad teie jalgu ja jälgivad jooksmist.
Sõltuvalt sellest, kui palju te proneerite (kui jalg loomulikult veereb sisse ja keskmine kaar neelab šoki), on teil soovitatakse valida jalats kerge valguse, mõõduka stabiilsuse või kontrolli stabiilsuse jaoks, mis on maksimaalne tase stabiilsus.
Veel näpunäiteid jooksjatele
Parimad rakendused iPhone'ile: rakendused jooksjatele
Ülakeha treening jooksjatele
Sobiv trend: miks me armastame joosta
