Ärge raisake raha Perfect Pushupile. Selle asemel täiustage oma surumist ja lisage oma rutiini huvitavaid tõukevariatsioone, et saada ülakeha, mida olete alati soovinud.
Ilu
push-up on kolmekordne
- Saate seda teha praktiliselt kõikjal.
- See töötab teie rinnal, triitsepsil, õlgadel ja südamikul ühe liigutusega.
- Oma rutiinis saate lisada miljoneid variatsioone, et asjad oleksid keerulised.
Isegi kui olete fitnessiga uus, saate hõlpsalt hakkama põlveliigese muutmisega, jõudes järk-järgult tavalise tõukeni. Ja olenemata sellest, kas olete algaja või asjatundja, saab enamikku push-up variatsioone teha kas põlvedel või varvastel.
Tõukamise ajal on oluline hoida oma tuum pingul ja keha võimalikult sirgena. Vältige tagumiku õhku pistmist või alaselja õõtsumist. Sa tahad hoida oma kaela selgrooga joondatuna.
Langetage ülakeha maapinnale, enne kui vajutate tagasi algasendisse. Liigutuse ülaosas vältige küünarnukkide lukustamist.
1
Põlve surumine
Suurepärane harjutus algajatele, põlve tõukejõu töötab teie ülakeha ja südamik nagu tavaline surumine, kuid nõuab vähem ülakeha ja tuuma tugevust.
- Tasakaalustage käed ja põlved, keha moodustab sirge joone põlvedest peani.
- Painutage küünarnukid ja laske keha põrandale, peatudes vahetult enne, kui rindkere maapinda puudutab.
- Alustamiseks vajutage ennast tagasi.
2
Kaldpinnaga surumine
Kaldsõit on veel üks modifikatsioon, mis sobib hästi algajatele. Kuigi ma näitan harjutust Lebert Equalizeri riba abil, saate kasutada seina, pinki või tugevat tooli.
- Asetage käed tugevale esemele ja astuge jalad tagasi, kuni keha moodustab kontsadest kannani sirge joone.
- Painutage küünarnukid ja langetage ülakeha objekti poole, peatudes vahetult enne, kui rindkere seda puudutab.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti.
3
Standardne push-up
- Alustage kätelt ja põlvedelt, seejärel jalad tahapoole, nii et tasakaalustate varvastel. Teie keha peaks moodustama sirgjoone kontsadest peani.
- Langetage maapinna poole, peatudes vahetult enne rindkere puudutamist. Saate oma triitsepsi sihtida, hoides küünarnukid keha poole, või saate keskenduda oma rinnale, lubades küünarnukkidel kehaga risti liikuda.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti.
4
Stabiilsuspalli surumine
Stabiilsuspalli surumine lisab harjutusele tasakaalu elemendi, mis nõuab rohkem tuumahaardeid. Mida lähemal on pall põlvedele, seda lihtsam on harjutus.
- Alustage kätelt ja põlvedelt, selja taga on stabiilsuspall. Asetage jalad stabiilsuspallile ja kõndige käed välja, nii et keha moodustaks sirge joone varvastest peani.
- Painutage küünarnukid ja laske ülakeha põranda poole.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti.
5
BOSU palli surumine
Nagu stabiilsuskuuli surumine, nõuab ka BOSU kuuli tõukejõu korraliku vormi säilitamiseks täiendavat südamiku sidumist. Harjutuse hõlbustamiseks laske oma põlved põrandale maha.
- Haarake BOSU palli välisservadest ja astuge jalad selja taha, kuni keha moodustab kontsadest peani sirge joone.
- Painutage küünarnukid ja laske end BOSU palli poole, peatudes vahetult enne rindkere puudutamist.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti.
6
Jagatud push-up
Jagatud push-up nõuab, et liigutaksite oma kehakaalu ühele poole, sihtides rinna ühte külge rohkem kui teist. Kuigi ma kasutasin selle harjutuse demonstreerimiseks ravimipalli, kasutage sama tulemuse saavutamiseks julgelt astet, pinki või muud kõrgendatud pinda.
- Alustage tõukeasendis, üks käsi maapinnal ja teine käsi tasakaalus tõstetud pinnal.
- Langetage rindkere põranda poole, peatudes lihtsalt tõstetud pinna ülaosast.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Vahetage komplekti poolel.
7
Plyo push-up
Plyometric push-up ehk plyo push-up suurendab ülakeha jõudu ja tugevust. Alustage põlvili; kui teie jõud suureneb, proovige harjutust tasakaalustatult oma varvastel.
- Tasakaal oma kätel ja põlvedel, keha moodustab sirge joone põlvedest peani.
- Langetage maapinnale. Üles vajutades suruge nii kõvasti kui võimalik peopesade kaudu, plahvatades ülespoole.
- Võtke kinni kergelt painutatud küünarnukkidest ja jätkake harjutuse sooritamist.
8
Ämbliku push-up
Treenige oma ülakeha, kaldus ja puusasid selle täiustatud push-up liigutusega.
- Alustage tavalises tõukeasendis, tasakaalustatud peopesadel ja varvastel.
- Langetage maapinna poole, pöörates ühe puusa väljapoole, tõstes põlve küünarnuki poole.
- Alustamiseks vajutage end tagasi, viies jalg tagasi algasendisse.
- Vahetage küljelt küljele.
9
Skorpioni surumine
Skorpioni tõukejõu töötab su tuharate ja puusade puhul, nõudes rohkem jõudu kogu jõutõmbe ajal.
- Alustage tavalises tõukeasendis, tasakaalustatud peopesadel ja varvastel.
- Painutage üks põlv 90-kraadise nurga all, jalg painutatud asendis.
- Langetage põranda poole. Kui saate, suruge rinda langetades kanna üles.
- Pöörake liikumine ümber ja alustage uuesti. Vahetage jalad iga komplekti keskel.
10
Push-up tungrauad
Push-up tungrauad nõuavad lisaks ülakeha tugevusele südamiku sidumist ja alakeha jõudu.
- Alustage tavalises tõukeasendis, tasakaalustatud varvastel ja peopesadel.
- Kui langetate end maapinnale, hüppage jalad üles ja välja, nagu teeksite hüppepistikut.
- Kui teie rindkere pelgalt puudutab maad, pöörake liikumist ümber, hüpates jalad tagasi keskele ja surudes keha algasendisse.
Veel näpunäiteid treenimiseks
Võimsad plyomeetrilised liigutused
6 Liigutab kõhnemate jalgade poole
Hankige Jackie Warneri hämmastav kõhulihas
