Mark Lauren, raamatu autor Sa oled oma jõusaal: kehakaalu piibel Harjutus meestele ja naistele (Ballantine, 2011), ei koolita filmistaare. Sertifitseeritud sõjalise kehalise väljaõppe spetsialist ja erioperatsioonide lahingukontrolör koolitab neid, kes kaitsevad meie riiki, kelle elu sõltub vormist. Nüüd teeb Lauren esimest korda USA erioperatsioone sobivus saadaval on harjutused, mis sobivad igaühe ajakava, rahakoti ja sobivuse tasemega. Siin on see, mida Lauren ütleb kehakaaluharjutuste eeliste kohta koos viie harjutusega, et oma tagumik vormi saada-ilma spordivahenditeta, kasutades ainult oma kehakaalu.
Loobuge trennivabadest vabandustest
SheKnows: Mis on vabandus nr 1, miks mitte töötada?
Mark Lauren: "Mul pole aega." Minu kehakaalu harjutuste kasutamine kõrvaldab selle vabanduse igaveseks. Suurepärase vormi saavutamiseks ei ole vaja palju aega ohverdada, eriti kehakaalu harjutuste puhul! Neid liigutusi saab teha igal ajal ja igal pool.
Kardio vs. intervalltreening
SheKnows: Milline on parim treening, et parandada südame -veresoonkonna ja lihaste vormi?
Mark Lauren: Uuringud, milles võrreldakse lühikest ja intensiivset intervalltreeningut sihtotstarbelise püsiva seisundi treeninguga (või südamega) on tõestanud, et intervalltreening parandab palju tõhusamalt kardiovaskulaarset jõudlust, jõudu ja keha koostis.
Kehakaalu harjutused säästavad aega
Lühikesed, intensiivsed intervall-tüüpi treeningud on kergesti dubleeritavad kehakaalu harjutustega. Trenni tegemiseks pole vaja kulutada rohkem kui kaks kuni kolm tundi nädalas, veel vähem riiete vahetamine, sõitmine, parkimine, riietusruumi minek ja seejärel kõik vastupidi.
5 kehakaalu harjutust kogu keha treenimiseks
Lauren tõi välja viie harjutusega kehakaalu treeningu, et anda teile kiire ja tõhus treeningrutiin, mida saate teha kõikjal-selleks kulub vaid 20 minutit. Tema raamat Olete oma jõusaal pakub 125 neist harjutustest koos paljude variatsioonide ja treeningutega, mis sisaldavad nelja planeeritud 10-nädalast programmi erinevate võimete rühmadele.
Liitkomplektid
Tehke kõik viis harjutust selja taga, seejärel puhake enne kordamist 90 sekundit. Tehke neli neist liitkomplektidest.
Sumo Push-ups
Lähteasend: Minge tõukamisasendisse, asetades käed õlgade laiusest veidi laiemaks.
Liikumine: Langetage tõukejõu alumisse asendisse. Seejärel suruge end ühe vedela liigutusega tagasi, seejärel tõmmake üks küünarnukk üles, kuni kõrgendatud küünarnukist on sirgjoon maapinnal oleva käeni. Peaksite vaatama tõstetud küünarnukki. Korda liigutust, tõstes vastassuunalist küünarnukki, vaheldumisi iga kord.
Tehke: 10 kordust
Harjutuste variatsioonid:
Selle harjutuse hõlbustamiseks tõstke oma käed pinnale. Mida kõrgem on pind, seda lihtsam on treening. Raskuste suurendamiseks võite jalad üles tõsta.
