Hea rüht ületab sirge istumise. Terve päev arvuti klaviatuuri kohal lebotades tekib kogu kehas ahelreaktsioon, mis võib põhjustada õla-, kaela- ja seljavalu. Mitte ilus. Siin on kuus lihtsat venitust, mida saate oma rühti parandada. Hea rüht tähendab head tervist.
Kuidas istumine kahjustab teie kehahoia
Istumine on osa meie iga päev, isegi kui me juhime aktiivset eluviisi. Istumine pole tingimata halb, kuid pikad istumisperioodid ja venituste puudumine võivad põhjustada asendiprobleeme.
Näiteks puusaliigese painutajad (puusa ees olevad lihased, mis tõstavad jalgsi kõndimisel) lühenevad pikaajalisest istumisest. Aja jooksul jäävad need lihased lühemaks isegi püsti tõustes, mis muudab vaagna asendit. Kuna vaagen loob aluse ülejäänud kehale, muutub ka teie selg, mis ühendub vaagna ülaosaga, ohus. Tasakaalustamatuse ahel jätkub kuni lülisamba kaela ja pea poole, mis tavaliselt liigub edasi, kuna keha peab tasakaalustama.
Venituslahendus: Regulaarne venitamine võib neid konkreetseid posturaalseid tasakaalustamatusi lahendada. Siin on kehahoiakut parandav venitusrutiin, mis aitab keha ümber kujundada ning vähendab selja- ja liigesevalude ning vigastuste riski. Parimate tulemuste saamiseks tehke neid venitusharjutusi iga päev ettenähtud järjekorras.
1
Lõdvestage selg
Lamage selili, põlved on 90 kraadiga kõverdatud, asetades vasikad tooliistmele. Sirutage käed õlgadest välja, peopesad üles. Lõdvestuge, hingates sügavalt, lastes alaseljal põrandale istuda. Hoidke positsiooni 5 minutit (jah, minutit!).
2
Venitage rind
Jääge asendisse "lõdvestage seljaosa". Siduge sõrmed, peopesad kokku, käed rinna kohal lae poole. Sirutage oma käed, hoides küünarnukid sirged, üle pea põrandani selja taga. Korda 30 korda ühtlase, kontrollitud liigutusega.
3
Seljasõbralikud krõbinad
Lamage selili, jalad seinale ja põlved on alla 90 kraadi painutatud (tuharad peaksid olema seinast vaid umbes 4–6 tolli ja põlved peaaegu rinda puudutades). Pange sõrmed pea taha, et toetada kaela. Lakke vaadates hoidke küünarnukid tagasi. Hingake välja, kui kasutate kõhulihaseid õlgade, küünarnukkide ja pea tõstmiseks põrandalt, seejärel laske alla. Veenduge, et te ei tõmbaks kätega pead. Korda kahe 30 kordusega komplekti jaoks.
4
Põlvitav puusa-painutaja venitus
Põlvitage (eelistatavalt polsterdatud põrandal). Viige parem põlv 90 -kraadise nurga alla ja lükake vasak jalg tagasi nii, et see oleks nurga all, kus tunnete oma puusa ees venitust. Hoidke jalad üksteisega paralleelselt ja asetage käed paremale põlvele ning laske puusadel põrandale vajuda, hoides ülakeha otse. Ärge kallutage ettepoole. Hoidke 1 minut ja vahetage jalad.
5
Lamav puusa-painutaja venitus
Lamage seljal, parem jalg kõverdatud ja toetuge toolile 90 kraadise nurga all. Asetage vasak jalg otse põrandale, hoides oma varbad ülespoole, nii et teie põlv ja jalg ei rulluks välja. Asetage käed otse õlgadest välja, peopesad üles. Hinga sügavalt sisse ja lõdvesta keha. Jääge sellesse asendisse 10 minutiks, seejärel korrake seda teisel küljel.
6
Airbench
Istuge vastu seina, jalad õlgade laiuselt ja põlved 90 kraadi juures painutatud, kontsad sirged põlvede all või veidi ees (mitte taga). Hoidke jalad otse ettepoole, suruge alaselg seina ja suruge kontsadele. Vajutage oma õlad tagasi, hoides pead üleval, ja lõdvestage oma õlad, kael, käed ja käed. Hoidke 90 sekundit.
Veel tervise- ja treeningnõuandeid
2012. aasta 20 parimat fitnessitrendi
Kettlebelli treeningud: miks peate veekella üles võtma
Kogu keha sobivuse trendid uusaastaks
