Just siis, kui arvasite, et teate kõiki raamatu veekelbi liigutusi, hakkas fitnessi ikoon Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ on siin, et oma treeningrutiini raputada. Ta jagab ühte oma lemmikveekeetja treeningutest, mis mitte ainult ei lase sul pealaest jalatallani vormis olla, vaid purustab ka sadu kaloreid ja kaunistab su keha.
fitnessi ideid
Kogu keha fitness koos veekeetjatega
Seda jõutõmbeharjutust saate teha jõusaalis või hankida ühe oma keedukella, et kodus kaloreid vormida ja põletada. Empower Fitnessi uus 3-in-1 Kettlebell (40 dollarit) on mõeldud just naistele. Pehme plastikust kest on kätele ja küüntele lihtne. Seda uuenduslikku sobivustööriista saab reguleerida ka viie, kaheksa või 12 naela juurde. Mis kõige parem - kaasas on Gin Milleri Swing Yourself Fit DVD, mis annab teile kolm erinevat treeningut, mis muudavad teie keha. Kuid te ei pea DVD saamist ootama. Miller andis SheKnowsile kogu keha veekellharjutuse, millega saate alustada juba täna.
1
Ühe käe kiik
Töötab jalad, tagumik ja tuum
Lähteasend: Seiske jalad õlgadest veidi laiemad ja hoidke veekeetjat ühe käega puusade ees, peopesa selja taga.
Liikumine: Kükita ja alanda kettlebell otse põlvede vahele; hoia kõhulihased pingul ja rindkere kõrgel. Sirutage jalad kiiresti ja lükake puusad ettepoole, luues hoogu, mis aitab teil veekeetjat rinna kõrguseni liigutada. Laske veekeetjal gravitatsiooniga vabalt langeda, seejärel kontrollige seda kiiresti, kui naasete kükki.
Tehke: Kümme kuni 12 kordust ühe käega, seejärel vahetage küljed ja korrake.
Milleri märkus: Püüa luua õõtsuv hoog puusadega, mitte käega tõstes.
2
Kükitõuge
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad on veidi välja pööratud. Hoidke veekeetjat rinna lähedal, mõlema käega käepideme külgedel.
Liikumine: Kükita, kui lükkad veekeetja otse enda ette, käed põrandaga paralleelselt; hoia oma rindkere püsti ja kõhulihased pingul. Tõuske tagasi algasendisse.
Tehke: Viisteist kuni 20 kordust.
3
Karikas kükitama
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad on veidi välja pööratud. Hoidke veekeetjat kahe käega käepideme külgedel ja sirutage käed rindkere kõrguselt ette.
Liikumine: Kükitage nii madalale kui võimalik, seejärel tõuske püsti; hoidke rindkere kõrgel, kõhulihased pingul ja käed põrandaga paralleelselt sirutatud.
Tehke: Viisteist kuni 20 kordust.
4
Joonis 8: eest taha
Töötab jalad, selg ja tuum
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad on veidi välja pööratud. Hoidke veekeetjat ühes käes, veidi ettepoole ja hoidke põlved pehmed.
Liikumine: Kükitage pooleldi, hoides rindkere kõrgel, kõhulihased pingul ja selg sirge. Lase veekeetja jalgade kaudu eest tahapoole teisele käele ja too veekeetja uuesti ette. Korda läbimist läbi jalgade ja teise jala ümber.
Üks täisarv kaheksa on üks kordus.
Tehke: Viisteist kuni 20 kordust.
5
Joonis 8: Tagasi ette
Töötab jalad, selg ja tuum
Lähteasend: Seisa jalad õlgadest veidi laiemad ja hoia veekelli ühes käes.
Liikumine: Kükitage pooleldi, hoides rindkere kõrgel, kõhulihased pingul ja selg sirge. Laske veekeetja ühele küljele ja selja taha. Viige see läbi jalgade tagant ette teisele käele. Korda möödumist teise jala ümber (küljele ja tagasi).
Üks täisarv kaheksa on üks kordus. Vahetage alustamist iga kord (esimesel kordusel läbige kõigepealt paremast jalast väljaspool ja teisel kordusel vasakust väljas).
Tehke: Kümme kuni 15 kordust.
6
Ühe käe kükk üleval
Töötab jalad, tagumik ja õlad
Lähteasend: Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides veekelli ühes käes; sirutage käsi sirgelt üle õla, peopesa ettepoole.
Liikumine: Kükitama, hoides kätt sirgelt sirgelt ülespoole; hoidke rindkere kõrgel ja kõhulihased pingul. Tõuse püsti; tehke kõik kordused ühe käega, seejärel vahetage küljed ja korrake.
Esita: Kümme kuni 12 kordust mõlemal küljel.
7
Tasakaalustav ühe käega press
Töötab õlad ja tuum
Lähteasend: Hoidke veekeetjat parema käega õla kõrval, peopesa ettepoole ja küünarnukk väljapoole. Tõmmake kõhulihased sisse ja asetage vasak käsi puusale.
Liikumine: Tõstke parem jalg üles ja painutage vasak põlv veidi. Vajutage veekeetja otse üle parema õla, hoides kõhulihaseid pingul. Langetage aeglaselt algasendisse, hoides jalg ülestõstetud.
Tehke kõik kordused paremal küljel, seejärel vahetage küljed (vahetage käed ja jalad) ja korrake.
Tehke: Kümme kuni 12 kordust mõlemal küljel.
8
Kükitav halo
Töötab õlad, jalad ja tuum
Lähteasend: Seiske jalad õlgadest veidi laiemad ja hoidke veekeetjat tagurpidi, haarates käepideme külgedest.
Liikumine: Sirutage käed pea kohale ja kükitage pooleldi, hoides rindkere kõrgel ja kõhulihased pingul. Tehke suured ringid pea kohal, liigutades käed ühele poole, tagasi, ümber teisele poole ja edasi. Hoidke oma puusad paigal ja kandiliselt ettepoole.
Tehke: Kümme kuni 12 kordust päripäeva, seejärel tehke kogu komplekt vastupäeva
Milleri märkus: Mida suuremad on ringid, seda keerulisem on see teie tuuma jaoks.
9
Pool Türgi tõusu
Töötab tuum
Lähteasend: Lamage näoga ülespoole ja hoidke veekeetjat paremas käes otse rinna kohal, peopesa ettepoole. Sirutage vasak käsi põrandale külje poole ja viige parem jalg vasaku põlve kõrvale.
Liikumine: Lükake veekeetja otse üles, kui tõstate ülakeha põrandalt, tõstes kõigepealt parema õla, seejärel vasakule. Samal ajal suruge parema jala kand läbi ja suruge vasak peopesa põrandale, et aidata teil istuda. Eesmärk on istuda, hoides paremat kätt vertikaalselt. Istuge lõpuni, käed ikka pea kohal.
Lähteasendisse naasmiseks langetage kaal vasakule küünarnukile, seejärel vasakule abaluule, enne kui õrnalt põrandale pikali heidate. Ärge langetage otse küünarnukist selga, sest löök võib põhjustada veekeetja kukkumise. Võta aeglaselt; vahelduvad küljed.
Tehke: Kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.
Milleri märkus: Algajad peavad alustama kerge veekeetjaga, kuni nad liigutusega tuttavaks saavad.
10
Tuulik
Töötab õlad, jalad ja tuum
Lähteasend: Seisa vasakul jalal ja siruta parem jalg selja taha, nii et ainult varbad puudutavad põrandat. Hoidke veekeetjat paremas käes ja sirutage käsi sirgelt üle õla, peopesa ettepoole.
Liikumine: Painutage puusadest, pöörates ülakeha ja tõstes parema jala selja taha. Sirutage vasak käsi põranda poole. Vaata üles veekeetja ja püüa hoida parem käsi otse üles. Langetage nii kaugele kui võimalik või kuni parem jalg on põrandaga paralleelne ja käed on sirgelt üles ja alla joondatud. Tõuse üles, hoides õlavarre vertikaalselt.
Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel vahetage küljed ja korrake.
Tehke: Kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.
Milleri märkus: Algajad: see on keeruline harjutus, nii et alustage kergeima veekeetjaga või kaaluta üldse, kuni olete liikumisega rahul.
Veel treeninguid, mis annavad tulemusi
Parimad vaimu-keha treeningud
Krav Maga enesekaitse treening naistele
Primaalsed treeningliigutused, mida saate kodus teha
