Muutused on elu vürtsid, nii et treeningu kena ja vürtsika hoidmiseks peate asju segama. Kui olete ummikus ja te pole kindel, mis edasi saab, kasutage neid kiireid näpunäiteid treeningu muutmiseks ja tervisega seotud tulemuste nägemiseks.
Suurendage oma kardiovaskulaarset võimekust
Kui teie tavaline rutiin koosneb 30 -minutilisest kardiotreeningust suhteliselt ühtlases tempos, võite tabada end kardetud fitness -platool. Andke oma rutiinile uus kuju, lisades oma tavapärasesse treeningusse intervalle. Vastavalt Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus, vaheldumisi kõrgema ja madalama intensiivsusega kardiotreeningutega, võib parandada südame-veresoonkonna sobivust, kuna teie keha arendab uusi kapillaare, et tõhusalt lihastesse hapnikku toimetada.
Boonus: Põletad ka rohkem kaloreid!
Kui olete intervalltreeningu suhtes ettevaatlik, pidage meeles, et tulemuste nägemiseks ei pea te sprinteriks saama. Lihtsalt suurendage treeningu intensiivsust 30–60 sekundiks, enne kui aeglustate oma algse tempo. Püsige keha taastumisel madalamal intensiivsuse tasemel 30–120 sekundit, seejärel tõstke oma tempo või vastupanu uuesti üles. Jätkake intensiivsuste vaheldumist 25 kuni 45 minutit.
Tugevdada lihaste tervist
Kui leiate jõutreeningu rutiini, mis teile sobib, on lihtne vältida hargnemist uute harjutuste proovimiseks. Kahjuks lubavad enamik kaalumasinaid teie lihaseid liikuda ainult ühel liigutustasandil ega vaja liigeste stabiilsuse suurendamiseks „abilihaseid“. Need harjutused on vähem funktsionaalsed ja jäljendavad harva päriselu liigutusi. Nii et kui saad tugevamaks, ei pruugi sinu funktsionaalne vorm paraneda.
Isegi kui kasutate regulaarselt vaba kaalu või sooritate funktsionaalsemaid liigutusi, peate stagnatsiooni vältimiseks asju regulaarselt vahetama. Kaaluge oma lihaste tervise parandamist, proovides järgmist.
- Kui olete kaalumasinate kuninganna, võtke endale vähemalt üks treening nädalas, mis kasutab kehakaalu, või vabaharjutusi, nagu kükid, väljatõuked, jõutõmbed, jõutõmbed ja pingil kukkumised. Kõik need harjutused nõuavad mitme lihasrühma kaasamist, jäljendades samas ka tegelikke liigutusi.
- Kui olete juba vaba kaalu tõstja, pühenduge treeningule tasakaalutreeningu lisamisele. Tavaharjutuste raskendamiseks hakake kasutama BOSU palli, tasakaaluketast või fitnesspalli. The Ameerika spordimeditsiini kolledž avaldas 2011. aastal oma treeningsoovituste värskenduse, soovitades seda tüüpi neuromotoorseid harjutusi vähemalt 20–30 minutit päevas.
Vältida igavust
Mõnikord on treenimine igav. Kui teil on raske leida motivatsiooni oma tavalise joogatunni juurde minna või oma treeningvideos poputada, võib olla aeg oma treening tagurpidi pöörata. Kaaluge asjade segamist ja proovige treeningut väljaspool oma tavapärast mugavustsooni:
- Pöörake oma jooksurutiin kuu aega joogat, pilatest või balletihõngulist tantsu
- Loobuge traditsioonilisest rühmatreeningust, et treenida saaki
- Vaheta ujumine raskust kandva jõutreeningu vastu
- Muutke oma kardiotreeninguid kaljuronimise, spordiliigade või raja stiilis treeningutega
Eesmärgi saavutamine
Mõnikord on parim viis ennast treeningul väljakutseks seada uusi sobivuseesmärke. Võtke hetk, et mõelda, milliseid füüsilisi tegevusi soovite proovida või milliseid eesmärke soovite saavutada. Võib -olla olete alati tahtnud surfamist proovida või 10 000 läbida. Ükskõik, mida soovite saavutada, muutke oma treeningrutiini, et aidata teil seda eesmärki saavutada. Näiteks kui soovite õppida surfama, alustage tasakaalu ja ülakeha tugevuse kallal töötamist, et aidata teil püsti tõusta ja laual püsida. Kui soovite joosta 10K, registreeruge võistlusele ja alustage tööd alakeha ja südame -veresoonkonna vastupidavuse nimel. Käegakatsutava eesmärgi saavutamine aitab teil valida igapäevaseid harjutusi, mis aitavad teil seda eesmärki saavutada.
Veel näpunäiteid sobivuse kohta
Kiired kardiotreeningud teie naabruses
Treeningkava koostamine
Võimalused end motiveerida end vormis hoidma
