Peaaegu kõik on parem, kui teete seda koos sõpradega - ja teie treening ei erine. Sõbraga treenimine on suurepärane võimalus oma BFF -iga sidudes oma higistamise eest aru anda.
Selle kehakaalu partneri treeningu suurepärane asi on see, et see ei nõua absoluutselt mingeid seadmeid - seda saab teha igal ajal ja igal pool ning see garanteerib teie ajal terve annuse naeru tööd. Lõpetage kogu treening kolm korda, et saada südant pumpav ja lihaseid arendav ring.
1. Kükitama ja push-up
- Eemaldage täielik surumisasend maapinnal, käed sirutatud ja südamik pingul. Teie partner peaks seisma teie taga, jalad pisut laiemad kui puusakaugus. Teie partner kummardub ja haarab teie pahkluudest, tõstes jalad maast üles, kui ta naaseb seisma, hoides jalad puusa kõrgusel kokku.
- Kui teie partner jätkab teie jalgade hoidmist, hakkab ta kükitama, vajutades puusi tagasi, kaal kandadel, kui ta langeb tagumik maapinna poole. Kui tema põlved moodustavad 90-kraadise nurga, surub ta tagasi seisma. Te jääte treeningu selle osa jooksul tõukeasendisse-tuum on haaratud ja käed sirutatud.
- Kui teie partner on püsti, sooritage surumine, painutades küünarnukid ja langetades rindkere maapinna poole. Naaske täielikku tõukeasendisse.
Jätkake harjutust ühe minuti jooksul, seejärel vahetage rolle ja korrake.
2. Abistav püstolkük
- Mõlemad partnerid seisavad üksteise vastas, mõne jala kaugusel.
- Jõudes keha ristini, haarake oma parema käega oma partneri paremast käsivarrest. Liigutage oma kaal paremale jalale ja sirutage vasak jalg. Teie partner peaks sama tegema.
- Kasutades üksteist toena, alustate mõlemad ühe jala püstolikükki. Hoidke vasak jalg enda ees sirutatud ja suruge puusad tagasi, painutades paremat põlve, kui langetate end maapinna poole, hoides samal ajal rinda tõstetud.
- Kui mõlemad jõuavad "kleepumispunkti", pöörake liikumine ümber ja vajutage alustamiseks tagasi.
Jätkake harjutuse sooritamist 30 sekundit enne külgede vahetamist.
Veel:3 parimat sõbra treeningut
3. Vastupanu surumine
- Alustage täielikult tõukeasendist maapinnal, käed sirutatud, peopesad õlgade all. Teie partner peaks seisma teie kõrval, enne kui paneb peopesad kergelt ülaseljale.
- Painutage küünarnukid ja laske end maapinna poole. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, alustage liikumist tagurpidi, et alustada.
- Kui hakkate ennast uuesti üles suruma, surub partner kergelt ülaselga alla, lisades surumisele vastupanu. Eesmärk ei ole takistada teid üles vajutamast, vaid teha harjutus raskemaks.
Tehke kaheksa kordust, seejärel vahetage.
Märkus. Seda saab teha ka muudetud tõukeasendist-põlvedel-.
4. Plank ja sild
- Teie partner peaks asuma täislaua asendis, peopesad istutatud õlgade alla, tuum pingul ja keha moodustades peast kannani sirgjoone.
- Lamage selili, risti oma partneriga ja tõstke jalad üles, asetades need täielikult välja, nii et vasikad on partneri selja kohal.
- Teie partner säilitab oma täieliku plank -positsiooni, kui kasutate oma tuuma, tuharaid ja hamstringuid, et tõsta puusad maapinnalt, kuni teie keha moodustab sirge kanna ja õla vahel.
- Langetage puusad maapinna poole ja jätkake tõstmist ja langetamist.
Enne asendite vahetamist jätkake harjutust 60 sekundit.
Märkus. Kui 60 sekundit järjest on liiga raske, tehke iga harjutust 30 sekundit, vahetage asendit ja seejärel sooritage mõlemad harjutused teist korda.
Veel:7 tasuta treeningurakendust, mis on nagu isiklikud treenerid
5. Seina kükitamine ja kastmine
- Toetage vastu seina, selg tasane, jalad asetsevad umbes jala ette seina ette, puusa kaugusele. Painutage oma põlvi ja libistage selg mööda seina alla, haarates oma tuharalihaseid, nelinurki, reieluu ja südamikku, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoia seda positsiooni.
- Teie partner peaks seisma teie ees, näoga sinust eemale, enne kui ta kükitab maha, nii et tema puusad jäävad teie põlvede ette.
- Siit alates paneb partner oma käed reitele, otse põlvede kohale, kasutades neid toeks. Ta astub jalad enda ette, nii et jalad on täielikult sirutatud, kontsad maas.
- Kui hoiate seina kükkimist, painutab teie partner küünarnukke ja langetab puusad maapinna poole. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, surub ta end küünarnukkide sirutamiseks tagasi.
Jätkake 60 sekundit enne asendite vahetamist.
Märkus. Kui teie või teie partner leiab, et laskumised on täielikult välja sirutatud, jalad on täielikult välja sirutatud, saate sooritada muudetud versiooni, põlved kõverdatud ja jalad maas. Harjutus sooritatakse muidu kirjeldatud viisil.
6. Elektriline jalgade tõstmine
- Lamage selili maas, jalad täielikult välja sirutatud.
- Laske oma partneril seista otse teie õlgade taga, et saaksite tema pahkluudest kinni hoida.
- Tõstke jalad otse õhku, surudes alaselg maasse ja haarates oma südamiku.
- Hoides oma tuuma pingul, kummardub teie partner ette (peaaegu nagu surnuks tõstmine) ja surub jalad temast eemale, “visates” need püsti naasmise ajal maapinna poole.
- Kui teie partner "viskab" teie jalad alla, haarake oma südamikuga ja pidage viskele vastu, lubades jalgadel maapinna poole langeda, kuid hoides liikumist kontrolli all, nii et teie kontsad ei puutu kunagi alla.
- Laske oma jalgadel hetkeks maapinnast kõrgemal rippuda, enne kui võtate südamiku külge ja tõstate jalad uuesti õhku.
Enne lüliti asendit tehke 15 kordust.
Kinnitage hilisemaks
Märkus. Suhtle oma partneriga, kui kõvasti ta peaks jalad sinust eemale suruma. Kui teil on raske kontrolli säilitada, paluge tal kergendada. Kui teete harjutust ilma probleemideta, paluge tal rohkem pingutada.
