Jõusaalis vastupanuribade ja stabiilsuspallidega mängimine meenutab veidi täiskasvanute heakskiidetud vaheaega. Ja ainus asi, mis muudab mänguväljaku aja lõbusamaks? Jagades seda sõbraga.
Haara Thelma oma Louise’i juurde, stabiilsuspall ja vastupanuriba ning astu end sammudest läbi. Teie lihased võivad iga treeningu ajal karjuda, kuid naerate nii kõvasti, et te seda peaaegu ei märka.
Tehke harjutuste seeria ringina, seejärel korrake veel kaks või kolm korda.
1. Vastupanu jooks
Keerake Thelma torso ümber vastupanuriba, haarates bändi mõlemast otsast. Astuge paar jalga tagasi, istutades jalad puusade kaugusest veidi laiemaks. Vajuge kükki, surudes puusad tagasi ja hoides oma kaalu kontsades. Sirutage käed täielikult enda ette ja haarake oma südamikku.
Kui olete paigas, öelge Thelmale, et "mine!" Ta jookseb 60 sekundit paigas bändi vastupanu vastu - sa hoiad teda põgenemast.
Vahetage rolle ja korrake.
2. Stabiilsuspalli kükitamine
Asetage stabiilsuspall enda ja oma sõbra vahele, nii et mõlemad toetate selga palli. Õige tasakaalu leidmine võib olla pisut keeruline, nii et rääkige kindlasti üksteisega, et veenduda, et tunnete end mõlema vahel piisavalt stabiilsena. Astuge jalad enda ees veidi välja, kaal kandadesse. Kolme pealt lugedes painutage mõlemad põlvi ja suruge seljad palli sisse, et kükk alla vajuda. Rääkige üksteisega, et sünkroonis püsida! Kui olete kükki lasknud nii madalale kui võimalik, pöörake liigutust vastupidiseks: vajutage kannale, surudes selg palli vastu, ja naaske püsti.
Jätkake 60 sekundit.
3. Rinnavajutus ja sõudmine
Seisa paar jalga Thelma ees, haarates mõlemas käes vastupanuriba otsadest, nii et keskosa jääb teie taha. Thelma peaks haarama bändi keskelt mõlema käega umbes rindkere kaugusele-käed õla kõrgusele ette sirutatud. Alustades rusikatega õlgadel, peopesad allapoole, suruge vastu bändi vastupanu ja sirutage käed täielikult rinna ette. Naaske oma algasendisse.
Kui olete oma rindkerepressiga lõpetanud, valmistuge oma partnerile vastupanu pakkumiseks. Kaasake oma tuum ja kallutage veidi ettepoole, hoides rusikad õlgadel kindlalt. Thelma pigistab õlaribad kokku, tõmmates küünarnukid tagasi, kui ta rihma rinnale tõmbab.
Enne rollide vahetamist jätkake seda rindkere vajutamist ja reaharjutust 60 sekundit.
Veel:3 parimat sõbra treeningut
4. Stabiilsuspalli löök
See nõuab suhtlemist, nii et rääkige kindlasti oma partneriga!
Asetage stabiilsuspall maapinnale teie ja Thelma vahele - mõlemad pöörasite selja palli poole. Jalgade ja palli vahel peaks olema paar jalga vaba ruumi. Töötades meeskonnana, peaksite igaüks jõudma parema jala taha, asetades parema jala palli peale. Kontrollige oma tasakaalu, keskendades oma kaalu vasaku jala kannale.
Kui olete mõlemad suhteliselt stabiilsed, painutage mõlemad põlved, langetades torso maapinna poole, säilitades samal ajal tugeva südamiku. Kui olete läinud nii kaugele kui võimalik, proovige hoida oma esipõlv esivarbaga joondatuna, vajutage läbi kanna ja suruge end tagasi püsti.
Jätka 30 sekundit enne jalgade vahetamist.
5. Superman lati ja biitseps kõverduvad
See on eriti lõbus ja kui olete üliinimese asendis, töötab see tõesti kogu keha tagaküljel.
Lamage kõhuli maapinnal, Thelma põlvitab teie ees paar jalga - haarates mõlemas käes rihma otstest, õlavarred külgedelt kinni, küünarnukid kõverdatud ja peopesad ülespoole. Sirutage kätt ettepoole, haarates bändi keskelt peopesadega allapoole umbes õlgade laiuselt. Riba peaks olema teie vahel pingul.
Pingutage oma südamikku ja tõstke oma käed ja jalad maapinnast üles "üliinimese" asendis. Pingutage ülaselja ja õlad ning tõmmake õlaribad kokku ja küünarnukid painutage keha külgsuunas, kui tõmbate rihma rinnale. Pöörake liikumine ümber ja sirutage käed.
Sellest asendist valmistuge valmistama vastupanu Thelma biitsepsi kõverdumisele. Kui hoiate oma käsi kindlalt, haarab Thelma oma tuuma. Hoides oma õlavarred külgedele “liimitud”, painutab ta küünarnukeid ja tõmbab vastu bändi vastupanu, et tõmmata rusikad õlgadele. Seejärel naaseb ta algasendisse.
Enne rollide vahetamist jätkake 60 sekundit.
6. Kükis ja triitsepsi pikendus
Seisa paar jalga oma sõbra taga. Ta peaks seisma kõrgel, jalad puusa kaugusel, käed sirutatud pea kohal, hoides mõlemas käes vastupanuriba. Vastupanuriba keskosa peaks rippuma tema taga. Haarake vastupanuriba keskelt, tõmmates seda õlgade kõrgusel pingul, käed ette sirutatud.
Sellest asendist painutab Thelma küünarnukid selja taha, hoides õlavarred kõrvade lähedal. Kui ta on sättinud, kükitage maha, vajutades oma puusad selja taha, kandes oma kaalu kandadesse, tõmmates vastupanu endaga, kui hoiate käed õlgade kõrgusel kindlalt.
Seisule naasmisel valmistuge oma sõbrale vastupanu pakkuma. Pingutage oma tuum ja pingutage, et hoida käed õlgade kõrgusel. Seejärel kasutab Thelma oma triitsepsit vastupanuriba vastu, sirutades käed pea kohale, laskmata küünarnukitel külgedeni välja painutada.
Jätkake 60 sekundit enne asendite vahetamist.
Veel:7 tasuta treeningurakendust, mis on nagu personaaltreenerid
7. Stabiilsuspalli plank
Selleks lähete lähedalt ja isiklikult - suhtle kindlasti kogu treeningu ajal.
Põlvitage oma partneri ja teie vahel stabiilsuspalliga maas. Kallutage üksikuna ette, asetades küünarvarred palli vastu. Toetamiseks vajutage palli sisse ja astuge jalad selja taha, nii et teie kaal oleks tasakaalus jalgade ja küünarvarrega. Teie keha peaks moodustama sirgjoone.
Tõmmake südamik pingule ja hoidke seda asendit 60 sekundit.
8. Stabiilsuspalli istumised
Istuge maas, põlved kõverdatud ja kontsad maapinda puudutades, jalapallid vajutavad Thelmasse. Hoides käes stabiilsuspalli, haarake südamik kokku ja rullige tagasi maapinnale, jõudes stabiilsuspalli selja taga enne liikumise tagasipööramist, kui kasutate kõhulihaseid end tagasi tõmbama istudes. Istudes tulge visake oma partnerile stabiilsuspall, et ta saaks sama istumist teha.
Jätkake istumiste vaheldumist 60 sekundit.
