4-nädalane sobivuse väljakutse: 2. nädal-SheKnows

Olete jõudnud neljanädalase fitnessi väljakutse teise nädalani. Nüüd, kui olete oma baasjoone üles ehitanud südame- ja jõutreeningutega, on aeg tõsiseks hakata.

Seotud lugu. 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks

See nädal on seotud lihaste kasvatamisega. Jõutreening on uskumatult oluline osa treeningrutiinist, sest tailihased on kompaktsed ja võtavad kehas vähem ruumi kui rasv. See tähendab, et saledam, 140-kilone inimene näeb õhem välja kui sama 140-kilone, kes kannab rohkem rasva.

Rääkimata sellest, lihasmass on looduslik kütusepõleti. Lihasmassi kasvatades põletate puhkeolekus rohkem kaloreid kui muidu. Selle tulemusena muutub teie keha lahjaks, toonides ja tugevaks kalorite põletamise masinaks.

Kuidas see töötab

Sel nädalal teete kolm treeningut. Lisaks esimese nädala esinemisele 30-minutiline kardiotreening ja jõutreening kaks korda, lisate üks kord järgmise tugevuse suurendamise rutiini.

• Te vajate: Midagi, mida kasutada raskustena (hantlid, veepudelid või konservid kõik töötavad), midagi madala platvormina (paksud raamatud töötavad suurepäraselt).
click fraud protection
• Treening: Tehke iga harjutuse jaoks seeriaid ja kordusi, nagu allpool kirjeldatud.

1. Kitsalt laiale kükile: 3 komplekti, 15 kordust komplekti kohta

1. Kui jalad on koos ja põlved on veidi kõverdatud, kaal keskendub kandadele, kallutage puusad tahapoole ja hakake põlvi painutades kükitama.
2. Minge alla nii madalale kui võimalik, jälgides samal ajal, et teie põlved liiguksid varvastega, sirutamata üle varvaste.
3. Lükake püsti, seejärel jalad kohe kummalegi poole, varbad väljapoole.
4. Kallutage puusad tahapoole ja painutage oma põlvi, langetades end laia jalaga kükitama, veendudes jällegi, et teie kaal oleks kandadel, põlved oleksid varvastega kooskõlas, ilma et neid üle sirutaksite.
5. Vajutage tagasi püsti. See on üks täielik kordus.
6. Astuge tagasi kitsaste jalgade asendisse ja jätkake 15 kordust.
7. Puhka komplektide vahel 30 sekundit.

2. Lükkamised: 2 komplekti, 12 kordust komplekti kohta

1. Asetage madal platvorm (nagu kaks paksu raamatut) maapinnale ühele kehapoolele.
2. Asetage peopesad õlgade alla maapinnale, kuid õlgade laiusest veidi laiemaks, üks peopesa madalale platvormile.
3. Astuge jalad selja tagant välja täielikku tõukeasendisse või laske oma põlved maapinnale, et saada muudetud tõukeid. Veenduge, et teie keha moodustab peast põlvedeni või pealaest varvasteni sirgjoone.
4. Painutage oma küünarnukid ja laske end maapinna poole, peatudes paar tolli enne, kui teie rindkere puudutab. Küünarnukid peaksid painutama tagasi ja välja umbes 45-kraadise nurga all.
5. Vajutage end tagasi algasendisse ja jätkake komplekti.
6. Puhke komplektide vahel 30 sekundit, seejärel sooritage teine ​​komplekt, seekord vastupidise käega madalal platvormil.

3. Külgmine: 4 komplekti, 12 kordust komplekti kohta

1. Alustage seismist, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
2. Astuge parem jalg välja ja mitu jalga paremale, nii et parem jalg asetatakse veidi keha ette, varbad on väljapoole suunatud.
3. Hoides oma vasaku jala sirgena, painutage paremat põlve, jälgides põlve varvastega kooskõlas, kuid peatudes enne, kui põlve ulatub varvastest mööda.
4. Vajutage läbi parema kreeni ja pöörduge tagasi seisma. See on üks kordus.
5. Jätkake kõigi korduste tegemist esimese komplektiga keha paremal küljel.
6. Puhka 30 sekundit, seejärel soorita teine ​​komplekt, seekord keskendudes keha vasakule küljele.
7. Lõpus peaksite tegema kaks täiskomplekti jala kohta.

4. Tagasikäik: 4 komplekti, 12 kordust komplekti kohta

Selle harjutuse jaoks kasutage kaaluna konserve, veepudeleid või hantleid.

1. Hoidke kaalutud eset mõlemas käes külgedel, põlved veidi kõverdatud ja jalad koos.
2. Hoides alakeha stabiilsena, kallutage puusast ettepoole, kere otse. Lase oma kätel õlgadelt loomulikult rippuda, peopesad vastamisi, küünarnukid veidi painutatud.
3. Seda käeasendit säilitades (enamasti sirge, kerge paindega küünarnukkides) pigistage abaluud koos, kui tõstate oma käed lae poole, peatudes, kui kaalutud esemed jõuavad õla kõrgusele.
4. Alustamiseks laske kaalud kontrollitud viisil tagasi. See on üks kordus.
5. Puhka komplektide vahel 30 sekundit.

5. Plie kükkvasika tõstmine: 3 komplekti, 15 kordust komplekti kohta

1. Astuge jalad laiale kehapoolele, varbad väljapoole.
2. Hoidke torso püsti ja jalgade keskel, painutage mõlemad põlved ja langetage tagumik põranda poole, jälgides, et põlved oleksid varvastega kooskõlas, ilma et need üle sirutaksid.
3. Sellest plie-squat asendist kinni hoides vajutage läbi oma jalalabade ja tõstke kontsad maast üles. Hoidke üks sekund kindlalt, seejärel laske mõlemad kontsad maapinnale. See on tasakaalu väljakutse, nii et kui see on liiga raske, tõstke üks kand üles, laske see alla, seejärel tõstke teine ​​ja langetage see. See on üks kordus.
4. Tehke kõik kordused iga komplekti jaoks, puhke seeriate vahel 30 sekundit.

6. Sukeldumispommi surumine: 2 komplekti, 10 kordust komplekti kohta

See on väljakutsuv harjutus. Muudetud versiooni tegemiseks laske põlved põrandale alla.

1. Koera alumisse alumisse asendisse pääsemiseks asetage end tõukeasendisse, peopesad õlgade all, jalad selja taga. Vajutage puusad taeva poole, nii et keha moodustab ümberpööratud tähe V. Teie kontsad ei pea maad puudutama - teie kaal võib olla jalgade pallidel.
2. Painutage küünarnukid väljapoole ja alustage ettevaatlikult pea langetamist maapinna poole.
3. Enne pea puudutamist painutage ülaselga veidi ja suruge oma pead peopesade vahel ettepoole, nagu oleksite madalas tõukeasendis, tagumik suunatud õhku.

4. Jätkake ettevaatlikult keha sirutamist ettepoole, kuni puusad on kooskõlas põlvede ja õlgadega, peopesad otse rinna all.

5. Kui teie põlved pole veel maapinnal, on teil võimalus need kohe alla lasta või hoida need mõne tolli kaugusel maapinnast tõstetud.

6. Vajutage läbi peopesade ja lükake rindkere üles ja ette, kui painutate selga, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. (Kui te ei saa küünarnukke täielikult sirutada, vajutage lihtsalt nii kõrgele kui võimalik.)

7. Sellest asendist saate tagasi allapoole suunduva koera juurde, tõstes oma puusi ja vajutades neid tagasi lae poole. See on üks täielik kordus.

8. Tehke üks komplekt, seejärel puhake minut enne teise komplekti esitamist.

7. Tricepsi tagasilöögid: 4 komplekti, 15 kordust komplekti kohta

Selle harjutuse jaoks kasutage kaaluna konserve, veepudeleid või hantleid.

1. Hoidke kaalutud eset paremas käes.
2. Lükake oma jalad vasakule parema ette, puusa kaugusele. Painutage vasakut põlve, hoides paremat põlve sirgena, ja kallutage puusadest ettepoole, asetades oma vasaku küünarnuki vasakule reiele.
3. Hoidke oma ülemist paremat kätt otse parema külje kõrval, küünarnukk 90 kraadi painutatud, peopesa sissepoole.
4. Hoides õlavarre küljele fikseerituna, sirutage küünarnukk selja taha, pingutades sirutades tricepsit.
5. Alustamiseks naaske küünarnukk. Lõpetage esimene komplekt, seejärel lülitage kohe teise komplekti sooritamiseks vasaku käega.
6. Puhka 30 sekundit pärast teist setti, seejärel soorita kolmas ja neljas komplekt järjest.

8. Biceps lokid

Selle harjutuse jaoks kasutage kaaluna konserve, veepudeleid või hantleid.

1. Seisa jalad koos, põlved veidi kõverdatud, kaalutud ese mõlemas käes.
2. Lase oma kätel sirutada külgi, õlavarred on kinnitatud keha külge, peopesad sinust eemale.
3. Hoides õlavarred paigal, painutage küünarnukid ja tõmmake kaalutud esemed õlgadele. Pöörake liikumine ümber ja langetage raskused.
4. Puhka komplektide vahel 30 sekundit.

Pildid: Laura Williams SheKnowsile

Veel neljanädalasi sobivustreeninguid

1. nädal: algtreening
3. nädal: suurendage vastupidavust
4. nädal: Parandage paindlikkust