4-nädalane treening fitnessiga, mis paneb sind end uskumatult tundma-SheKnows

Pärast kuu aega puhkust pidutsemiseks on aeg asuda asja kallale. Keskenduge ja laadige oma treeningrutiini uuesti, proovides seda neljanädalast fitnessi käivitusprogrammi.

Seotud lugu. 10 parimat funktsionaalset harjutust kogu keha treenimiseks

Kui ainsad lokid, mida olete viimase kuu jooksul teinud, olid juustu lokid (yum), siis on see sari keeruline, kuid tasuv.

Kuidas see töötab

Programm hõlmab aeglast ehitamist, alustades esimese nädala vaid kahe treeninguga nädalas, seejärel lisades programmile igal nädalal ühe täiendava treeningu. Nelja nädala lõpuks on teil kuni viis treeningut nädalas, sealhulgas jõu-, kardiotreening ja painduvustreening.

• Nädal üks: Tehke allolev treening kaks korda.
• Teine nädal: Korrake esimest nädalat ja esitage see jõutreening üks kord
• Kolmas nädal: Korrake teist nädalat ja lisage see kõrge intensiivsusega treening üks kord
• Neljas nädal: Korrake kolmandat nädalat ja see paindlikkusrutiin üks kord

Hea uudis on see, et treeningud on lühikesed ja magusad. Selle nädala treening on algtaseme ehitaja. Idee on arendada vastupidavust ja jõudu ümber 30-minutilise ringrežiimiga, mis hõlmab kehakaalu kardiotreeningut ja

jõutreening liigub. Tehke sel nädalal kaks korda täielikku rutiini.

• Te vajate: Ainult su keha!
• Treening: Tehke iga harjutus ühe minuti jooksul, tehke ring kolm korda.

1. Murdmaasuusatamise hüpped

1. Alustage jalgade liigutamisega, vasak jalg umbes kaks jalga parema ees. Asetage suurem osa kaalust paremale kannale, põlved kõverdatud, vasak kand maapinnast üles.
2. Sirutage parem käsi otse enda ette, nagu hoiaksite suusakeppi, vasak käsi külje all. Kaasake oma käte lihaseid.
3. Hüpake ühe liigutusega mõlemad jalad üles, käärides nende asendit, nii et maandute vasaku jalaga ettepoole, parema jalaga tagasi, säilitades põlvedes kerge painde. Jala asendit vahetades pöörake ka vasak käsi ette ja parem käsi tagasi.
4. Jätkake seda vahelduvat murdmaasuusahüpet nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.

2. Vahelduv jõutõmme

1. Seisa jalad puusa kaugusel, põlved veidi kõverdatud. Kummardage vasaku jalaga ettepoole, istutage see kindlalt maapinnale ja suruge oma raskus läbi kanna, kui painutate paremat põlve ja lasete selle maapinna poole. Hoidke oma torso püsti ja kõrgel ning jälgige esipõlve joondumist - see peaks jälgima varvastega, ilma et see ulatuks varvaste ette.
2. Kui teie parem põlv peaaegu puudutab maad, nihutage oma kaalu veidi ettepoole ja tõstke oma vasak põlve oma keha ette tõmmates püsti.
3. Alustuseks naasmiseks pöörake liikumist ümber, seejärel korrake vastasküljel.
4. Jätkake poole minuti jooksul vaheldumisi terve minuti jooksul.

3. Sammud

1. Seisa otse tugeva tooli või pingi taga (mina kasutasin tugevat hoiuruumi), jalad puusa kaugusel.
2. Asetage vasak jalg kindlalt toolile või pingile ja suruge läbi kanna, et astuda platvormile.
3. Astuge tagasi ja korrake teisel küljel, jätkates vaheldumist terve minuti jooksul.

4. Hüpped tungrauad

1. Seisa jalad koos, käed külgedel, põlved veidi kõverdatud.
2. Ühe liigutusega hüpata mõlemad jalad külgsuunas välja, kui liigutad käsi üle pea.
3. Hüppa kiiresti algasendisse ja jätka.

5. Plank astmelised väljapääsud

1. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad, varbad väljapoole suunatud. Painutage põlvi ja kükitage otse alla, istutades peopesad maapinnale otse õlgade alla.
2. Astuge vasak jalg sirgelt tagasi, toetades end jalapallile ja varvastele, seejärel astuge parem jalg otse vastu, et sellega kohtuda, lõpetades plankasendis.
3. Kontrollige oma vormi ja veenduge, et keha moodustaks sirge joone kandadest peani, hoides plangust kinni viis sekundit enne liigutuse tagasipööramist, astudes parema jala ette ja seejärel oma vasakule.
4. Astuge kohe tagasi plankude asendisse, hoides seda uuesti viis sekundit, enne kui astute tagasi madalale kükile. Jätkake terve minut.

6. Pöörlevad surumised

1. Alustage tõukeasendist. Seda saab teha kas põlvedel või varvastel. Lihtsalt veenduge, et peopesad oleksid istutatud õlgade alla, kuid veidi laiemad kui õlgade laius. Samuti kontrollige, kas teie keha moodustab sõltuvalt valitud lähteasendist sirgjoone kontsadest pea või põlvedeni.
2. Painutage oma küünarnukid, langetades rindkere põranda poole, küünarnukid suunatud välja ja tagasi umbes 45-kraadise nurga all.
3. Kui teie rind on maapinnast mõne tolli kaugusel, nihutage oma kaal vasakule peopesale ja pöörake parem puus üles taeva poole, kui vajutate end maapinnast eemale, sirutades vasakut küünarnukki ja võttes parema käe käest maapind.
4. Lõpetage pöörlemine külgplaadi asendis, veendudes, et teie puusad oleksid üles tõstetud, nii et keha moodustaks sirgjoone jaladelt pea poole (või põlvedelt pea poole, kui teete põlveliigeseid).
5. Pöörake tagasi tõukeasendisse, tehke teine ​​tõuke, seekord pöörake külgplaati vastasküljel.
6. Jätkake plaadi pööramist küljele, vaheldumisi külgi terve minuti jooksul.

7. Karu roomamine

1. Alustage oma kätest ja põlvedest põrandal, kontsad painutatud, varbad maapinnale istutatud.
2. Vajutage läbi peopesade ja tõstke põlved põrandast vaid mõne tolli võrra, nii et teie kaal toetub teie jalgade ja peopesade pallidele.
3. Astuge parem käsi paar tolli ettepoole, seejärel vasak jalg. Seejärel astuge vasak käsi paar tolli ettepoole, seejärel parem jalg. Edasi roomates jäävad teie põlved maapinnast eemale, selg sirge ja tagumik madal (mitte suunatud lae poole).
4. Tehke käte ja jalgadega mitu sammu edasi, seejärel pöörake liikumine tagasi ja tehke mitu sammu tagasi.
5. Jätkake edasi-tagasi indekseerimist terve minuti jooksul.

8. Tooli langus

1. Istuge tugeva tooli või pingi esiküljel, jalad mitu jalga ees, tasakaalus kandadel, pahkluud painutatud.
2. Suruge tagumik toolilt üles, nihutades oma kaalu selle ette.
3. Painutage oma küünarnukid ja langetage tagumik maapinna poole, hoides küünarnukid keha poole nii, et need oleksid painutamisel sirged tahapoole suunatud. (Nad ei tohiks külgedele laiali valguda.)
4. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage läbi peopesade ja haarake triitseps, et end alustamiseks tagasi lükata. Jätkake terve minut.

9. Tagurpidi plank

1. Istuge maapinnal, jalad sirutatud, peopesad maapinnal veidi selja taga, sõrmed suunatud jalgade poole.
2. Pange oma südamik kinni ja suruge puusad ülespoole, kuni keha moodustab kontsadest kannani sirge joone. Hoidke viis sekundit.
3. Alustamiseks laske end ettevaatlikult alla, seejärel jätkake kordamist terve minuti jooksul.

10. Vahelduv käe-jala pikendus

1. Alustage oma kätest ja põlvedest maapinnal.
2. Pange oma tuum kinni ja sirutage ühe liigutusega vasak käsi otse vasaku õla ette, sirutades paremat põlve ja puusa otse enda taha. Teie keha peaks moodustama sirgjoone sõrmedest varvasteni.
3. Pöörake liikumist tagasi, alustades tagasi, seejärel korrake vastasküljel. Jätkake vaheldumisi külgi terve minuti jooksul.

Pildid: Laura Williams SheKnowsile

Veel neljanädalasi sobivustreeninguid

2. nädal: tugevuse suurendamine
3. nädal: vastupidavuse suurendamine
4. nädal: paindlikkuse parandamine