Olen lühikese ja suure intensiivsusega pooldaja harjutus programmid. Ma armastan neljaminutilisi Tabatasid, naudin viieminutilisi ringtreeninguid ja kuulutan alati katustelt: "Mõned trenn on parem kui trenni mitte teha! ”
Aga kui pealkirjad karjuvad (ma parafraseerin), "1 minut treeningut on sama hea kui 45 minutit!”Kollektiivsel avalikkusel (eriti internetipõhisel avalikkusel) hakkavad asjad keerduma ja mul hakkab tekkima närviline tõmblemine.
Asi on selles, et ma ei vaidle isegi uuringute vastu, millel põhinevad viimased, tähelepanu köitvad pealkirjad. Uuring on hea. A 2016. aasta uuring välja McMasteri ülikoolist - koolist, mis on tuntud oma laiaulatuslike ja põhjalike teaduslike uuringute poolest harjutusteaduse valdkonnas - võrdles kolmekuulise mõõduka intensiivsusega treeningprogrammi tulemusi kolmekuulise suure intensiivsusega ja väikese mahuga programmi. Kolme kuu lõpus täheldati mõlemas programmis sarnast kasu õppijate füüsilises vormis, hoolimata erinevatest treenimismeetoditest.
Uurimisel pole midagi viga. Valesti on see, kuidas see uurimus siis on jagatud maailmaga.
Vabandust, aga kui näitate mulle pealkirja, mis ütleb: „1 minut treeningut on kõik, mida vajate!” Näitan teile tuhandeid inimesi, kes loevad pealkirja ja ignoreerivad artiklit, siis istuge diivanil 23 tundi ja 59 minutit päevas, ainult et oleksite üllatunud, kui nende minutiline igapäevane treening ei anna tulemusi unistused.
Veel:5-minutilisi treeninguid saavad teha ka kõige aktiivsemad naised
Ärge saage minust valesti aru, ma ei väida, et kõik on rumalad või laisad, aga sellised pealkirjad on pilkupüüdvad ja inimesed on unistajad, kes tahavad uskuda, et nad saavad tõesti vähese tulemusega tulemusi ei pinguta. Ma mõtlen, kes ei tahaks seda? Mul oleks ka kiusatus sattuda pealkirjade lõksu.
Kuid konkreetse uuringu tagajärgede tõeliseks mõistmiseks peate seda vaatama jaotises kontekstis, mida konkreetselt uuringus vaadeldi ja kuidas see uuring mahub suuremasse hulka teadmisi. Peate uurimuses nägema selle tugevaid külgi ja nõrkusi ja teil on vaja vaadata kõik faktid, kõik konteksti.
Aga, arutades kõik faktid pole seksikad, mistõttu neid esitatakse nii harva. Ma murran selle suundumuse.
Mida uuris “1-minutiline treening”
McMasteri ülikool värbas uuringus osalema 25 konditsioneeritud kolledži vanusega meest. Need mehed jagati kolme rühma, mis jaguneb umbes kaheksaks inimeseks grupi kohta. Kontrollrühm säilitas oma uuringueelse istuva eluviisi, ülejäänud kaks rühma osalesid uurimislabori jälgitavas treeningprogrammis.
„Sprint-intervalli“ treeningrühm (SIT) sõitis kolmekuulise õppeperioodi jooksul kolm korda nädalas. Iga treeningseanss kestis kokku 10 minutit, mis hõlmas kahe minuti soojendust, lõpus kolme minuti jahtumist ja kolm 20-sekundilist kokkutõmbumist, mille vahel on kaks minutit aktiivset puhkust (pidev, madalama intensiivsusega jalgrattasõit) sprindid.
Mõõduka intensiivsusega pideva treeningu (MICT) rühm sõitis laboratooriumis kolm korda nädalas kolmekuulise uuringu jooksul, jalgrattasõitu kokku 50 minutit. 50-minutiline treening jagati kaheminutiliseks soojenduseks, 45-minutiliseks püsiseisundiks ja kolmeks minutiks jahtumiseks.
Veel:Jalaharjutusi saate teha kontoritoolilt
Mida uurimus meile tegelikult ütleb
Olgem ausad, kuigi harjutusteaduse valdkonna laiemas vaates uskumatult olulised ja olulised, ütleb see uuring meile tegelikult väga vähe. Kindlasti ei saa see anda mingeid veenvaid tõendeid selle kohta, et "1 minut treeningut" on ideaalne lahendus ajapiiranguga ameeriklastele, kes püüavad treeningut oma ellu sobitada.
Ausalt öeldes on kogu "1-minutiline treening" asi faktide vale esitamine. Selle uuringu SIT rühm ei treeninud ainult ühe minuti jooksul-nad treenisid 10 minutit, osaledes konkreetses intervalltreeningute rutiinis. Asjaolu, et jõulise treeningu koguaeg lisandus vaid ühele minutile, on kindlasti huvitav ja väärib kindlasti täiendavat uurimist ja uurimist, kuid te ei saa uuringu 10-minutiliste intervallide seeriast ekstrapoleerida, et vaid üks minut treeningut on kõik, mida vajate tulemused.
Vabandust, ei kahetse.
Mis uuring saab Ütle meile, et taas on kõrge intensiivsusega intervalltreening tõhus vahend treeninguaja vähendamiseks, pakkudes samal ajal olulisi treeninguga seotud tulemusi. See kinnitab (jällegi), et intervalltreening ja stabiilse seisundi mõõduka intensiivsusega treeninguid tervist-sellega seotud hüved. See kinnitab (taas), et on võimalik end vormistada lühema ajaga, kui olete valmis treeningu ajal ennast tõeliselt suruma.
Ja selles peitub osa probleemist: enamikule inimestele ei meeldi end nii kõvasti suruda kui õppimist osalejad on sunnitud end suruma kõikide, teadlaste juhendatud ja kõrge intensiivsusega intervallide ajal koolitus (HIIT). Enamiku inimeste puhul on peaaegu võimatu teha raskeid järeldusi reaalsete tulemuste kohta tegelik maailm ei saavuta kunagi intensiivsustaset, mida uuringus osalejad laboratoorsete uuringute ajal tabasid.
Lõppkokkuvõttes on teie otsustada: sarnaste tervise- ja sobivusega seotud hüvede saamiseks saate seda teha treenige pikema aja jooksul madalama intensiivsusega või lühema aja jooksul suurema intensiivsusega aega. Ma lihtsalt ei vähendaks oma treeningut veel 60 sekundiks. Kui teil on aega napilt, otsige kaks kuni kolm 10-minutilist intensiivsemat treeningut, mis toimuvad kogu päeva jooksul. Boonuspunktid, kui lisate intervalltreeningu.
