Vegano
Los veganos se abstienen por completo de consumir productos animales. Eso significa: sin carne, sin pescado o mariscos, sin huevos, sin productos lácteos, nada que se derive de un animal. (Sí, en algunos casos, eso también significa que no hay miel).
Aunque las dietas veganas pueden ser ricas en una serie de nutrientes que se encuentran en las verduras de hoja verde y otras verduras, a menudo carecen de los nutrientes que se encuentran predominantemente en fuentes animales. Algunas de las deficiencias de nutrientes más comunes asociadas con el veganismo incluyen: vitamina B12, vitamina D, ácidos grasos omega-3, calcio, zinc, hierro, proteínas y yodo.
Vitamina B12
Los veganos deben prestar especial atención a la vitamina B12, porque pueden ser deficientes en el nutriente sin darse cuenta. Según la Clínica Mayo, las dietas veganas tienden a tener un alto contenido de folato, un nutriente que puede
enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 hasta que el problema se agrave. Considere consultar con su médico acerca de sus niveles de vitamina B12. Además de consumir muchos cereales y productos enriquecidos con vitamina B12, es posible que desee tomar un suplemento de vitamina B12.
Vitamina D
Las deficiencias de vitamina D son comunes no solo entre los veganos, sino también entre aquellos que no se exponen adecuadamente al sol y aquellos que no comen suficientes alimentos fortificados. Por esta razón, puede tener sentido que consulte con su médico para asegurarse de que está obteniendo suficiente vitamina D y que considere tomar un suplemento si no es así.
Ácidos grasos omega-3
Dado que la mayoría de las fuentes biodisponibles de ácidos grasos omega-3 son de origen animal, puede valer la pena hablar con su médico acerca de tomar suplementos para asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos esenciales.
Calcio
El calcio es encontrado principalmente en productos lácteos. Pero otras fuentes recomendadas por los NIH incluyen: ciertos tipos de pescado, tofu hecho con sulfato de calcio, vegetales de hojas verdes y ciertos tipos de pan.
Aunque es posible que los veganos cumplan con la ingesta diaria recomendada por los NIH solo de verduras, pan y tofu, hacerlo puede ser un desafío. Puede valer la pena hablar con su proveedor de atención primaria para asegurarse de que está consumiendo suficiente calcio todos los días, y considerar un suplemento de calcio si no es así.
Zinc
Aunque El zinc se encuentra principalmente en carnes y mariscos., el NIH recomienda una serie de fuentes vegetales del mineral, que están permitidas en las dietas veganas. Estos incluyen: cereales fortificados, algunas legumbres, algunas nueces y algunas semillas. Si su dieta es lo suficientemente rica en estos alimentos, es posible que esté obteniendo suficiente zinc. Aún así, puede valer la pena hablar con su médico para asegurarse de que lo esté y tomar un suplemento si no es así.
Planchar
El hierro se encuentra en varias fuentes vegetales. De hecho, las fuentes de origen vegetal abundan en la lista de fuentes de hierro recomendadas por los NIH. Sin embargo, porque el hierro es menos biodisponible en fuentes vegetales que en fuentes de origen animal, el ingesta de hierro recomendada para vegetarianos y veganos es casi el doble de lo recomendado para no vegetarianos y no veganos. Y el Mayo Clinic recomienda específicamente combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C (como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli) para ayudar a su cuerpo a absorber mejor los nutrientes.
Considere hablar con su médico para asegurarse de que está obteniendo el hierro adecuado y de que está consumiendo suficiente vitamina C para ayudar a su cuerpo a absorber ese hierro. De lo contrario, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de hierro o vitamina C.
Yodo
El yodo se encuentra principalmente en pescados y mariscos, lo que significa que puede ser escaso en una dieta vegana. La insuficiencia de yodo también se asocia con un mayor riesgo de bocio en los veganos, especialmente cuando se combina con una dieta rica en alimentos aptos para veganos, como verduras crucíferas y batatas. según la Clínica Mayo.
Dicho esto, un cuarto de cucharadita de sal yodada por día puede proporcionar suficiente yodo, según la Clínica Mayo. Y si le preocupa asegurarse de consumir suficiente yodo, siempre puede hablar con su proveedor de atención primaria sobre la posibilidad de tomar un suplemento.
