Es una escena común en todos los gimnasios, las mujeres pasan muchas horas sudorosas cada semana en equipos cardiovasculares con la esperanza de, por sí solas, alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. ¿Es usted uno de ellos?
¿Ha evitado contratar un entrenador personal por motivos económicos, limitaciones de tiempo o miedo a convertirse en un armatoste musculoso? Te emocionará saber que realmente puedes perder peso y tonificarte sin ser un adicto al cardio, incluso sin un entrenador personal. Aquí hay algunos consejos del experto en fitness Raphael Calzadilla de eDiets.com.
NO CONFÍE EN EL RECUENTO DE CALORÍAS
Es tentador controlar su entrenamiento por la cantidad de calorías que la máquina dice que quema, pero Calzadilla dice que esta es la lectura menos eficiente de un entrenamiento exitoso.
Existe una fórmula estándar programada en las máquinas de cardio que, según el tipo y la marca de la máquina, puede sobrestimar la cantidad de calorías que quema entre un 15 y un 30 por ciento.
Las máquinas que soportan peso, como las elípticas y las cintas de correr, son más precisas que una máquina estacionaria como las bicicletas. Pero una lectura precisa de las calorías quemadas depende de la composición de su cuerpo y su estado físico, ninguno de los cuales puede detectar la máquina.
Por ejemplo, una mujer en forma de 120 libras con un 20 por ciento de grasa corporal puede quemar calorías de manera más efectiva que una mujer menos en forma con el mismo peso y un 30 por ciento de grasa corporal.
Cuanto más en forma esté, más duro podrá trabajar y, debido a que tiene más masa muscular (a diferencia de la grasa) que una mujer del mismo peso menos delgada, quemará más calorías.
Sin embargo, las personas menos en forma suelen quemar más calorías que las personas en forma que realizan la misma actividad porque las personas en forma no tienen que esforzarse tanto para realizar la actividad y terminan gastando menos energía. Aquí es donde controlar su frecuencia cardíaca se vuelve clave.
LO QUE DEBE ESTAR SEGUIMIENTO
Si eres como la mayoría de las mujeres, es posible que no conozcas tu porcentaje de grasa corporal. Si ese es el caso, concéntrese en la intensidad de su entrenamiento y el tiempo que pasa en su zona de frecuencia cardíaca objetivo. La mayoría de las máquinas tienen sensores de frecuencia cardíaca que pueden captar (su frecuencia cardíaca aparecerá en la consola de la máquina) o puede usar un monitor de frecuencia cardíaca.
Muchas máquinas también tienen un gráfico que muestra los rangos de tasas objetivo según la edad. Para obtener los mejores resultados, generalmente se recomienda que permanezca en su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante 30 a 45 minutos para obtener un entrenamiento óptimo para la salud del corazón y la quema de grasas y calorías.
Calzadilla dice, sin embargo, que tenga cuidado de no exceder una hora de cardio porque esto puede afectar negativamente a su cuerpo al quemar músculo magro, lo que en realidad ralentizará su metabolismo.
Diferentes máquinas de cardio, mismos resultados
Correr es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, no todo el mundo está hecho para correr, incluso si es en una cinta de correr más tolerante que en hormigón duro. Afortunadamente, puede obtener entrenamientos igualmente intensos y efectivos en otros equipos cardiovasculares.
Si correr en la cinta es demasiado arduo y prefiere un entrenador elíptico, puede igualar el intensidad de carrera ampliando el tiempo o aumentando las zancadas por minuto y la resistencia en el elíptico.
Calzadilla da el ejemplo: si una mujer pesa 150 libras corriendo a 5.2 mph, quemará alrededor de 300 calorías. Si una mujer con el mismo peso deseara los mismos resultados en el entrenador elíptico, podría trabajar a 160 zancadas por minuto con una resistencia de 8 o 9 para igualar la intensidad.
Sin embargo, la gran clave es asegurarse de que su frecuencia cardíaca se mantenga en el mismo rango cuando hace cardio, independientemente de la máquina, para obtener entrenamientos efectivos en todos los ámbitos.
Puede quemar calorías en períodos más cortos si trabaja más duro o puede trabajar con menos intensidad y trabajar más tiempo. Calzadilla pregunta a sus clientes: “¿Qué les gusta hacer? Si no quiere ir a mayor velocidad, vaya de 40 a 45 minutos en lugar de 30 ".
¿QUÉ PASA CON LA ZONA DE QUEMAR GRASA?
¿Alguna vez ha notado la configuración de "quema de grasa" en su máquina de cardio favorita? Desafortunadamente, esta configuración también es inexacta según Calzadilla, "Es una exageración de marketing... No existe tal cosa como una grasa mágica zona de combustión ". Por lo general, el modo de "quema de grasa" le dará un ejercicio cardiovascular modesto, manteniendo su frecuencia cardíaca en el extremo más bajo de su distancia.
La popularidad de la zona de quema de grasa surgió del hecho de que su cuerpo de hecho quema un mayor porcentaje de grasa durante su entrenamiento, pero la advertencia es que, debido a que no está trabajando tan duro, quemará menos total grasa que si tuviera que hacer ejercicio a una intensidad más alta.
En su lugar, prueba el entrenamiento por intervalos
Los intervalos son mucho más efectivos para quemar grasa que el ejercicio de baja intensidad que apenas aumenta su ritmo cardíaco, incluso si le gusta pasar largos períodos de tiempo en máquinas de cardio.
Si desea quemar grasa de manera óptima, Calzadilla sugiere la configuración de intervalos, que es similar al entrenamiento de intervalos que les da a sus propios clientes. El entrenamiento por intervalos puede estimular tu metabolismo y, lo mejor de todo, sus efectos se pueden ver de 24 a 40 horas después de un entrenamiento por intervalos (el cardio de baja intensidad no tiene los mismos efectos duraderos).
El entrenamiento al que se someten los clientes de Calzadilla comienza con un calentamiento de cinco minutos, seguido de una variación continua de la intensidad aumentando la velocidad al máximo, moderado y máximo nuevamente. Por ejemplo, trabaje duro durante 1 minuto, luego recupérese a una intensidad moderada durante 2 minutos y repita, o alguna variación similar.
MEZCLA CON ENTRENAMIENTO CON PESAS
Si bien el cardio es un componente crucial de un plan de entrenamiento efectivo, Calzadilla enfatiza que sus clientes más exitosos también incorporan el entrenamiento con pesas, que acelera la pérdida de grasa.
Sus clientas frecuentemente se preocupan de que se vuelvan voluminosas, y él les asegura que la posibilidad de que sus cuerpos se vuelvan enormes como Arnold Schwarzenegger es mínima. La razón es simple, explica, "las mujeres tienen mucha menos testosterona que los hombres".
Para obtener más información sobre programas de ejercicios efectivos, Calzadilla recomienda programas en línea como eDiets.com, y también recomienda encarecidamente trabajar con un entrenador personal. Consulte con sus instalaciones de fitness locales para encontrar el entrenador adecuado para usted o visite Consejo Americano de Ejercicio para encontrar un entrenador certificado en su área.
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