Dolor de espalda, rodillas crujientes y un poco de LBL: todos tenemos esos problemas molestos de vez en cuando. Pero en lugar de usarlos como excusa para dejar de hacer ejercicio, vamos a arreglarlos. La entrenadora de fitness funcional, Rachel McKay, de F45, nos muestra cómo.
Dolor lumbar
Si le duele la espalda baja cuando hace ejercicio, es una señal de que sus isquiotibiales están tensos y que sus músculos centrales y abdominales están un poco más débiles de lo que deberían. Para deshacerse de ese molesto dolor, trabaje en fortalecer los músculos centrales y liberar cualquier tensión en la espalda.
¿Sabías? La parte posterior alberga el sistema nervioso central de nuestro cuerpo, por lo que si está experimentando dolor, no pierda el tiempo en buscar la ayuda de un experto.
Ejercicios esenciales:
- Plancha con apoyo: mantenga las rodillas en el suelo y manténgalas así durante un minuto.
- Elevación alternativa de la extremidad: acuéstese boca abajo y mantenga quieto el torso mientras levanta un brazo y la pierna opuesta. Repita en el otro lado. Si esto es demasiado para usted, modifique este ejercicio doblando las rodillas y los codos.
- Liberaciones miofasciales: use un rodillo de espuma para "alisar" cualquier rigidez en los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda. Trate de rodar durante 10 minutos dos veces al día. Puede ser un poco doloroso al principio (especialmente si no ha usado un rodillo de espuma antes), pero créame, se sentirá mejor después.
Hombros redondeados
Muchas mujeres caminan con hombros incómodos y redondeados, el resultado de sentarse en un escritorio durante horas y no estirarse lo suficiente. Este tipo de tirantez es un problema muy común, pero afortunadamente, si le da al área un poco de cuidado y atención adicional, se puede arreglar. Para ello, concéntrese en estirar el pecho y fortalecer el manguito rotador, los romboides y los deltoides posteriores de la espalda. Combinados, estos movimientos ayudarán a tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo, es decir, donde deberían estar.
Ejercicios esenciales:
Pecho:
Coloque la palma de su mano en una pared con los dedos extendidos. Dé un paso adelante con el pie exterior y gire lentamente alejándose de la pared. Ajuste la altura de la mano para que pueda sentir el estiramiento, pero manténgalo cómodamente. Mantenga durante 20 segundos. Repita dos veces en cada lado.
Atrás:
La fila de agarre ancha es fantástica para mantener la espalda en plena forma. Envuelva una toalla alrededor de un poste y sostenga un extremo en cada mano. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, empuje el pecho hacia adelante y arquee la espalda, todo mientras mantiene los codos a la altura de los hombros. Aprieta a través de tu espalda e intenta juntar los codos detrás de tu espalda. Suelta y repite.
Fuga ligera de la vejiga
Puede ser vergonzoso, claro, pero LBL es un hecho de la vida y un problema común para las mujeres de todo el mundo. ¿Por qué? ¡Porque damos a luz y pasamos por la menopausia! También puede ser causada por una afección médica subyacente, como la tiroides o la diabetes, por lo que debe consultar a su médico si tiene problemas de vejiga sin un burbujeo a la vista. La mejor manera de evitar LBL es hacer ejercicios del suelo pélvico. Son rápidos, fáciles y muy discretos. Puedes hacerlos en cualquier lugar y nadie lo sabrá jamás.
Ejercicio esencial:
- Ponte de pie, siéntate o acuéstate con las rodillas ligeramente separadas. Relaje los músculos de los muslos y el abdomen.
- Inhale lenta y profundamente mientras aprieta y sube. Imagina que estás orinando y luego intenta detenerte a mitad de camino: ese es el músculo que estás contrayendo. Dibuja los músculos hacia adentro y hacia arriba mientras aprietas. Exhala lentamente mientras sueltas. Para obtener los mejores resultados, coordine su respiración con los ejercicios.
- Haga 10 apretones lentos y 10 rápidos de cuatro a cinco veces al día.
Experta en SheKnows y bloguera de estilo Imogen Lamport tiene una forma inteligente de recordar hacer sus ejercicios del suelo pélvico.
Rodillas rígidas
Nuestras rodillas sufren golpes cuando hacemos ejercicio, razón por la cual muchos conejitos de gimnasia terminan con ITBS, también conocida como rodilla de corredor. Es causado por un acortamiento de la banda ilotibial, un músculo que se extiende por la parte exterior de la pierna, desde la cadera hasta la parte superior de la espinilla. Esta tensión desalinea la alineación de la rodilla, causando, lo adivinaste, dolor o un dolor sordo. Otros problemas de rodilla pueden estar relacionados con la poca flexibilidad, lo que literalmente estresa las rodillas. El reposo, el hielo y estos ejercicios ayudarán a aliviar el dolor.
Ejercicios esenciales:
- Liberación miofascial: use un rodillo de espuma para liberar los isquiotibiales, las piernas externas y los cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales: acuéstese boca arriba y levante una pierna. Enrolle una toalla o una cuerda alrededor de su pie y tire de la pierna hacia usted hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de los isquiotibiales. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.
Consejo superior: El yoga es fantástico para aflojar y relajar el cuerpo, así que anote las clases regulares en su diario para mantener a raya los problemas de las rodillas.
Lordosis
La lordosis es una palabra elegante para una columna vertebral curvada hacia adentro (o una "espalda inclinada"), que los entrenadores ven en las mujeres todo el tiempo. Es causado por un desequilibrio en la fuerza y la debilidad de los músculos; por ejemplo, flexores de la cadera tensos junto con glúteos e isquiotibiales débiles. Si toca una computadora todo el día, es más probable que termine con lordosis. Pero la buena noticia es que puede combatir la curva estirando los músculos de la espalda baja y las caderas, y fortaleciendo los abdominales y los glúteos.
Ejercicios esenciales:
- Sentadillas: aprieta los músculos de la barriga y coloca el trasero lo más cerca posible del suelo.
- Estocadas: asegúrese de que sus pies estén separados por la distancia de las piernas y de que la rodilla doblada no sobrepase los dedos de los pies.
- Estiramiento del flexor de cadera arrodillado: arrodíllese y lleve un pie hacia adelante para que la pierna quede doblada. Mueva el peso de su cuerpo hacia adelante para que sienta un buen estiramiento en la cadera. Levante el brazo opuesto sobre su cabeza y sosténgalo.
Rachel McKay y su socio de negocios, Chris Barnes, entrenan a muchas mujeres encantadoras en F45 en Surry Hills en Sydney. Para obtener más detalles, consulte su sitio web.
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