La primavera es el momento del crecimiento, incluido el crecimiento personal. Es hora de limpiar sus hábitos alimenticios reconfortantes del invierno y reemplazarlos con algunos hábitos nuevos de primavera.
Mientras limpia el resto de su casa, no se olvide de la cocina, el armario y el frigorífico. La mejor manera de estar saludable es tener mucha buena comida disponible. No te haremos tirar todos la comida chatarra (todo el mundo necesita un pequeño capricho de vez en cuando), pero te ayudaremos a sacar ventaja a la hora de comer bien. ¿Qué hace lo siguiente consejos de nutrición tan sorprendente? Te llevan de vuelta a lo básico y funcionan.
Paso 1: abastecerse de superfrutas y verduras de primavera
Los superalimentos están de moda en el mundo de la nutrición, pero muchas de las verduras que todos conocemos y amamos son tan fantásticas como el acai. Comprar verduras de temporada tiene la ventaja de asegurarse de que estén en su punto máximo, cuando contengan la mayor cantidad de nutrientes posible. Recomendamos comprarlos en el mercado de agricultores para que sepa exactamente cómo se cultivan (o lo que es más importante, cómo se cultivan
no cultivado - con productos químicos locos en circunstancias antinaturales).En su próximo viaje de compras, elija estas potencias de primavera.
Verduras
- Guisantes verdes: Llenos de vitamina C y tiamina, los guisantes verdes ayudan a las personas alérgicas y ayudan a prevenir la depresión.
- Alcachofas: Sáltate la lata y aprende a cocinarlas frescas, porque las alcachofas contienen cinarina y un probiótico llamado inulina. Ayudan con la digestión y, de hecho, hacen que otros alimentos sepan mejor al estimular sus papilas gustativas.
- Espárragos: Repleto de vitamina K, vitamina A, proteínas y ácido fólico, este verde primaveral ayuda a transportar el calcio a los huesos y estimula el sistema inmunológico.
- habas: Con un alto contenido de fibra, hierro y proteínas, estos frijoles que a menudo se pasan por alto trabajan para reducir el colesterol y (¡bono!) Estimulan el deseo sexual.
- Lechuga: ¡Piense en cualquier cosa menos iceberg aquí! Los diferentes tipos de lechuga están repletos de antioxidantes y vienen en una variedad de colores que harán que su ensalada sea más atractiva (y más sabrosa).
- Rúcula: Una gran adición a las ensaladas debido a su sabor picante, la rúcula es una fuente de magnesio, que ayuda a fortalecer los huesos, mantiene el sistema inmunológico fuerte y ayuda a la salud muscular.
- Rábanos: Comidas con brócoli, trabajan juntas para prevenir el cáncer. También son una gran fuente de vitamina C por derecho propio. Las hojas también son comestibles y pueden ser incluso mejores para ti, con más vitamina C, calcio y proteínas.
- Cebollas verdes: También llamados cebolletas o cebolletas, estos pequeños están repletos de un antioxidante que reduce la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También actúan como antihistamínicos, lo cual es ideal para personas con alergias.
- Espinacas: Popeye estaría orgulloso. Este verde frondoso es una fuente inesperada de vitamina C, así como de ácido fólico, betaína, luteína y zeaxantina. Ayuda a prevenir los problemas de la vista relacionados con la edad, le da más energía para hacer ejercicio y estimula su sistema inmunológico.
- Calabaza de primavera: Las propiedades nutricionales de la calabaza dependen del tipo que obtenga, pero todas están repletas de bonificaciones. La calabaza amarilla simple tiene vitamina C, ácido fólico, betacaroteno, calcio y los 10 aminoácidos que su cuerpo necesita pero no produce.
Frutas
- Fresas: Repletas de fibra y vitamina C, las fresas protegen su corazón y aumentan el colesterol bueno. También reducen la presión arterial y ayudan a prevenir el cáncer.
- Cerezas dulces: Las cerezas son ricas en potasio, antioxidantes y fibra, pero más bajas en calorías que muchas frutas. Pero cómelos enteros en lugar de en un pastel, donde agregará azúcar innecesario a la mezcla.
- Albaricoques: El betacaroteno, el potasio, la fibra y la vitamina C hacen de los albaricoques una excelente opción para la primavera. Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y son excelentes para la vista, e incluso tienen menos calorías que las cerezas. (Siéntase libre de disfrutarlos secos, aunque tienen más carbohidratos de esa manera).
- Bayas: Las bayas de cualquier tipo están cargadas de antioxidantes. Los otros beneficios varían de una fruta a otra, así que disfruta de tantas variedades como puedas.
Si bien casi cualquier fruta de temporada es mejor para usted que el pastel o las galletas, investigue antes de comprar para elegir aquellas que tengan un menor contenido de azúcar.
Paso 2: coma carnes más magras
No hay nada de malo con un poco de carne roja en su dieta, pero la mayoría de nosotros comemos demasiada. Reduzca a la carne roja una vez a la semana (y mantenga sus porciones bajo control: el tamaño de una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas). En su lugar, busque pescado y pollo.
Si le preocupa el mercurio en su dieta de las criaturas marinas, opte por el atún "light" en lugar del atún "blanco". El atún blanco es albacora, que es más grande y más vieja cuando se captura, por lo que ha tenido más tiempo para acumular mercurio (¡tres veces más)!
Al seleccionar sus cortes de pollo, no elija automáticamente la carne blanca. Si bien es cierto que la carne blanca tiene menos calorías, también tiene menos hierro, zinc, tiamina, riboflavina y vitaminas B6 y B12. Y como te dirá cualquier chef, ¡también tiene más sabor!
Si solo le apetece la carne, evite el servicio de autoservicio y hágalo en casa. Elija cortes con la menor cantidad de veteado visible (grasa). Los cortes más magros son el bistec de solomillo superior, el bistec o asado superior e inferior, el ojo de bistec o asado redondo y el bife de lado con punta de solomillo.
Sin embargo, limite su consumo de carne de órganos a no más de una vez al mes. Cosas como el hígado están llenas de colesterol. Si te lo vas a comer, hazlo en tu día de trampa y ve por el oro: fríelo y disfrútalo, luego sé extra bueno la semana que viene.
Paso 3: Elimina los panes sobreprocesados
El pan blanco, incluso el pan blanco enriquecido, solo se elabora con una de las tres partes nutritivas de la baya de trigo, el endospermo. Eso significa que se eliminan muchos de los nutrientes pesados, como la fibra, las vitaminas B6 y E, el zinc, el cromo, el ácido fólico y el magnesio.
Pero no se limite a comprar pan de "trigo" en el estante. Está buscando pan hecho con granos 100 por ciento integrales (grano entero o molido en piedra, no harina de trigo enriquecida). Si no puede pronunciar los ingredientes, omítalo. Debe tener 120 calorías o menos y 3 gramos de fibra o más por rebanada.
Mejor aún, compre una máquina de pan y aprenda a hacer la suya propia. Una vez que hayas bajado todo el asunto de la levadura, ¡es más fácil de lo que piensas! Solo busque recetas saludables que no contengan harina blanca.
Paso 4: Incluya más alimentos saludables en su dieta
Estamos seguros de que hubo más de algunos de los superalimentos de primavera que enumeramos que simplemente no le gustan. Pero hay varias formas de incluirlos en su dieta.
- Use calabaza espagueti en lugar de pasta y cúbrala con una salsa de tomate casera con espinacas y alcachofas.
- Haz un pesto con espinacas, hojas de rábano y rúcula, que es mucho más sabroso que el pesto tradicional. Mézclelo con un poco de pasta de trigo integral y una proteína magra como camarones o pollo.
- Haga un puré de calabaza amarilla y caliéntelo con unas onzas de queso cheddar fuerte, queso jack, ricotta (otro superalimento sorprendente), Parmesano y tus especias favoritas. Mézclelo con un poco de pasta tricolor para obtener un macarrones con queso más saludables.
- Haga una ensalada de verduras de hoja, rúcula, rábanos cortados en cubitos, floretes de brócoli, cebollas verdes, frescas espinacas, corazones de alcachofa cocidos y habas, y cúbralo con fresa o frambuesa casera Vinagreta. Sin necesidad de picatostes; los rábanos aportarán mucho crujido.
- Sirva espárragos al vapor con una salsa a base de dijon en lugar de holandesa, o calabaza al vapor y pimientos rojos mezclados con condimentos bajos en sodio o sin sodio junto con un corte magro de pollo cubierto con una salsa de champiñones a base de caldo o marinado con solo un toque de cerveza mexicana oscura, salsa de soja baja en sodio y salsa fresca jugo de lima.
- Cuando esté en movimiento, lleve un refrigerio de albaricoques secos y semillas de girasol para mantener su energía.
- Haga un batido con yogur helado y una mezcla de bayas, incluidas las fresas.
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