¿Atrapado en la rutina de la cena? A toda tu familia le encantarán estos deliciosos y saludables recetas de la cena para el control de peso. Ya sea que sea vegetariano o carnívoro, estas recetas seguramente se convertirán en las favoritas rápidamente, y su cintura nos lo agradecerá.
Salga de la rutina de su restaurante y proteja su cintura (¡y su billetera!) Con estos deliciosos y recetas de cenas saludables para el control de peso.
5 minutos de sopa de inspiración asiática
"Esta sencilla receta se puede ajustar agregando champiñones, salsa picante, miso o semillas de sésamo", dice Michelle Pfennighaus, entrenador de nutrición y bienestar.
Ingredientes
- 6 tazas de caldo
- 1 libra. tofu orgánico blando, en cubos
- 1 bok choy de cabeza grande
- 6 Tbl. salsa de soja, o al gusto
Direcciones
- Caliente el caldo, agregue el tofu y el bok choy.
- Mantenga el fuego hasta que el bok choy comience a ablandarse; esto sucederá rápidamente.
- Agrega la salsa de soja y sirve.
Pollo mediterráneo a la naranja
Rinde 4 porciones
Repleta de nutrientes como ácido fólico, potasio y vitamina C, esta receta de pollo única y fácil de preparar combina un paladar audaz de sabores internacionales con jugo de naranja, dice Catalina McCormic del Departamento de Florida Agrios.
Ingredientes
- 4 cucharaditas de piñones tostados y picados
- 1 libra de pechuga de pollo sin piel, deshuesada y recortada
- 2 cucharadas de harina para todo uso, para espolvorear pollo
- spray de aceite de canola
- 1/4 taza de chalotas picadas o cebolla morada
- 1/4 taza de pimientos rojos asados picados
- 2 cucharadas de alcaparras picadas
- 2 cucharadas de aceitunas picadas
- 2 cucharadas de pasas picadas
- 3/4 taza de jugo de naranja 100% Florida *
- 1 cucharada de jugo de limón fresco
- 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
- 1/2 cucharadita de sal, y más al gusto
- 1/4 cucharadita de pimienta negra, y más al gusto
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
* Puede sustituir el jugo de naranja de Florida por concentrado.
Direcciones
- Tostar los piñones en un horno a 350 grados durante 3-4 minutos hasta que estén dorados. Retirar, enfriar y picar.
- Con un mazo de carne, machaque las pechugas de pollo hasta que tengan 1/2 pulgada de grosor y sazone con sal y pimienta.
- Espolvoree ambos lados con harina y dé palmaditas para que la harina permanezca encendida.
- Caliente una sartén y cubra con aceite de canola en aerosol. Coloque el pollo en una sartén caliente y rocíe el lado crudo del pollo con aceite de canola en la sartén. Selle el pollo por un minuto por ambos lados y retírelo de la sartén.
- En la misma sartén, agregue las chalotas y saltee brevemente. Agregue los pimientos rojos asados, alcaparras, aceitunas y pasas y saltee brevemente hasta que las chalotas estén transparentes.
- Desglasar la sartén con jugo de naranja. Agregue el caldo de pollo y el jugo de limón y reduzca un poco el fuego cuando los ingredientes comiencen a hervir.
- Agregue el pollo nuevamente a la sartén para cocinar hasta que esté completamente cocido y la salsa esté ligeramente espesa.
- Agrega la sal, la pimienta y el perejil.
- Cubra cada porción con 1 cucharadita de piñones tostados picados.
Calorías 250
Lasaña rapida
Rinde 12 porciones
¿Quién diría que la lasaña también podría ser amigable con la figura? "No precocinas los fideos en esta receta, por lo que es muy rápido de preparar", dice Brenda J. Ponichtera, dietista y galardonada autora de Recetas Rápidas y Saludables (publicado por Small Steps Press). “Esto se puede preparar la noche anterior y refrigerar sin hornear. Planee servir las sobras en un par de días o congélelas para usarlas más tarde ".
Ingredientes
- 3 tazas de requesón bajo en grasa o queso ricotta bajo en grasa
- 2 cucharadas de perejil seco
- 1 cucharadita de ajo picado
- 4 tazas de salsa de espagueti (menos de 4 gramos de grasa por 4 onzas) *
- 3/4 de libra de fideos de lasaña sin cocer (12 fideos)
- 1 taza (4 onzas) de queso mozzarella rallado y reducido en grasa
- 1/4 taza de queso parmesano rallado
Direcciones
- Precalentar el horno a 350 grados. Rocíe un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente.
- Mezcle el requesón, el perejil y el ajo.
- Vierta 1 taza de salsa en el fondo de la sartén.
- Capa en este orden:
4 fideos, 1/2 mezcla de queso, 1/2 mozzarella, 1 taza de salsa, 4 fideos, 1/2 mezcla de queso, 1/2 mozzarella, 1 taza de salsa, 4 fideos y el resto de la salsa. - Espolvorea con queso parmesano.
- Cubra bien con papel de aluminio y hornee por 1 hora. Aumente el tiempo de horneado en 15 minutos si se ha refrigerado.
* O un frasco (1 libra, 10 onzas) y agua para igualar 4 tazas.
Calorías 218
Fuente: Recetas Rápidas y Saludables
Chile de pollo
Rinde 6 tazas
5 porciones
Cada porción 1-1 / 4 tazas
“Los amantes del chile disfrutarán este chile espeso”, dice Ponichtera. “Es tan simple y sabroso. Duplique esta receta y planee congelar las sobras en recipientes pequeños para el almuerzo ".
Ingredientes
- 1/2 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 3/4 taza de cebolla picada
- 2 cucharaditas de ajo picado
- 2 latas (15 onzas cada una) de frijoles, escurridos y enjuagados
- 1 lata (14.5 onzas) de tomates cortados en cubitos, sin escurrir *
- 1 lata (4 onzas) de chiles verdes cortados en cubitos
- 1 taza de agua
- 1 cucharada de cilantro seco
- 2 cucharaditas de chile en polvo
- 1/2 cucharadita de comino molido
Direcciones
- Corta el pollo en trozos pequeños.
- Dore el pollo en una cacerola que haya sido rociada con aceite en aerosol antiadherente.
- Agrega los ingredientes restantes.
- Tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos o hasta que el pollo esté tierno.
Nota: Una porción es una excelente fuente de fibra.
* El sodio se calcula sin sal añadida.
Calorías 236
Fuente: Recetas Rápidas y Saludables
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