Todos hemos visto los abdominales tensos y tonificados en las celebridades y pensamos: "Yo también podría verme así, si tuviera un entrenador". Si bien no todos pueden pagar un entrenador famoso, tenemos la Lo siguiente mejor: consejos sobre ejercicios básicos de la experta en fitness Michelle Lovitt, que ha entrenado a estrellas de Hollywood como Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker y Julianne. Moore.
aptitud de la celebridad
Core fitness con la entrenadora de celebridades Michelle Lovitt
Todos hemos visto los abdominales tensos y tonificados en las celebridades y pensamos: "Yo también podría verme así, si tuviera un entrenador". Si bien no todos pueden pagar un entrenador famoso, tenemos la Lo siguiente mejor: consejos sobre ejercicios básicos de la experta en fitness Michelle Lovitt, que ha entrenado a estrellas de Hollywood como Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker y Julianne. Moore.
Conozca su núcleo
“La mayoría de la gente piensa que el core es un abdomen tonificado, pero los músculos abdominales son una parte muy pequeña de la ", explica Lovitt, y agrega que los músculos centrales ayudan a controlar el movimiento, transferir energía y cambiar el cuerpo peso. "Lo que los expertos en fitness denominan 'core' en realidad consiste en muchos músculos diferentes que estabilizan la columna vertebral y la pelvis, y recorren todo el torso".
El especialista en fuerza y acondicionamiento señala que los programas de ejercicios de acondicionamiento básico deben apuntar todos de estos grupos de músculos para que sea eficaz.
El entrenamiento básico se puede realizar en cualquier lugar
“Hay muchos ejercicios que fortalecerán el núcleo”, dice Lovitt. "Se puede hacer una gran cantidad de ejercicios de fortalecimiento del núcleo en casa sin equipo, mientras que algunos requieren el uso de equipo y dispositivos".
Para ponerte en forma para el verano, aquí tienes los cinco aptitud básica movimientos que se pueden hacer fácilmente en el gimnasio o en casa.
Tabla lateral
La plancha lateral involucra los músculos que a menudo se pasan por alto y que ayudan a sostener el núcleo. Este ejercicio ayudará a aumentar la fuerza y la estabilidad lateral de la cadera. También fortalece los músculos oblicuos internos y externos y los músculos abdominales transversales.
Posición de salida: Colóquese en una posición de plancha sobre los antebrazos, manteniendo el cuerpo alineado de la cabeza a los pies.
Movimiento: Ruede sobre su antebrazo derecho y extiéndase hacia arriba. Extiende tu mano izquierda. Presione hacia arriba a través de su antebrazo mientras mantiene la cadera separada del suelo. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos y repita dos o tres veces.
La tabla del antebrazo
La plancha proporciona un gran calentamiento que involucra a todos los músculos del core.
Posición de salida: Acuéstese boca abajo con los codos debajo de los hombros.
Movimiento: Levántese sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo el torso y el cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies (sin hundirse ni doblarse). Mantenga la posición de 15 a 60 segundos en sus antebrazos. Baja hasta el suelo, descansa un poco y repite hasta 10 veces.
Nota: Para aumentar la dificultad de la plancha del antebrazo, alterne levantando una pierna detrás de usted mientras mantiene su postura durante 10 segundos; Repita en el otro lado.
Ejercicio de puente
El ejercicio de puente aísla y fortalece los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna), y es un buen fortalecedor central que se dirige tanto a los abdominales como a los músculos de la espalda baja. El ejercicio de puente se considera un ejercicio de rehabilitación básico para mejorar la estabilización del tronco y la columna.
Posición de salida: Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas sobre una colchoneta o una superficie plana y nivelada.
Movimiento: En una inhalación, doble el coxis hacia abajo, presione hacia abajo con los talones y levante la pelvis del piso. Presione los hombros hacia abajo y levante las costillas. Permanezca en esta posición (continúe respirando) durante 30 a 60 segundos. Suelte y ruede hacia abajo lentamente. Repite dos o tres veces.
Ejercicio de puente con una sola pierna
El ejercicio de puente de una sola pierna aísla y fortalece los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, y es un buen fortalecedor central que se dirige tanto a los abdominales como a los músculos de la espalda baja.
Posición de salida: Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de las caderas sobre una colchoneta o una superficie plana y nivelada.
Movimiento: En una inhalación, doble el coxis hacia abajo, levante la pierna derecha y presione hacia abajo con el talón izquierdo. Usando solo una pierna, levante la pelvis del piso. Presione los hombros hacia abajo y levante las costillas. Permanezca en esta posición (continúe respirando) durante 30 a 60 segundos. Suelte y ruede hacia abajo lentamente. Repita dos o tres veces; repita con la otra pierna.
Lagartijas
Posición de salida: Coloque los dedos de los pies y las manos en el suelo, asegurándose de que la espalda y los brazos estén rectos. Mantenga las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y apriete los músculos abdominales.
Movimiento: Inhala mientras te bajas al suelo, deteniéndote cuando los codos alcancen una curva de 90 grados. Evite que su cuerpo toque el suelo. Presione retroceder y repita; Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
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