Un juego de sushi de ocho piezas puede ser una cena más saludable que las papas fritas y una hamburguesa con queso, pero algunas advertencias sobre el contenido de pescado y mercurio han puesto a muchas personas en una olla de pescado bastante buena.
¿Necesitas renunciar al sushi para evitar el mercurio?
El mercurio existe en trazas en prácticamente todos los pescados y mariscos, según el Agencia de Protección Ambiental (EPA). El mercurio es tanto natural como causado por la contaminación industrial. Si bien los efectos en los adultos no están claros, puede dañar el sistema nervioso de los bebés en desarrollo o de los niños menores de seis años. Las mujeres que planean quedar embarazadas, las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños deben tener especial cuidado al seleccionar el pescado que van a consumir sushi (o cualquier pescado).
¡Pero eso no significa necesariamente que deba limitarse al jengibre encurtido cuando salga a comer sushi! Puede optimizar una porción consumiendo las piezas que tengan el menor contenido de mercurio y también las que contengan más nutrientes, según Katherine Tallmadge, RD, nutricionista y portavoz de American Dietetic Asociación.
El sushi es comida para el cerebro... y saludable para el corazón
El pescado no solo ha sido una fuente confiable de proteína magra, algunos de los tipos más pequeños tienen nutrientes beneficiosos, como calcio y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. “Las mujeres deben comer al menos 12 onzas del pescado seguro por semana, porque estos ácidos grasos omega-3 ayudar a todas las células del cuerpo, especialmente para el funcionamiento adecuado del corazón y el cerebro ”, Tallmadge dice.
Hay dos tipos de omega-3 que se encuentran en pescados y mariscos: DHA y EPA. Todos los pescados y mariscos tienen alguna cantidad de estos ácidos grasos poliinsaturados. Ambos tipos reducen el colesterol LDL "malo" y aumentan el colesterol "bueno" en el cuerpo y disminuyen los riesgos de enfermedad cardíaca. El DHA podría proporcionar beneficios a quienes se encuentran en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer y puede ayudar a reducir la inflamación e incluso aliviar la depresión.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, el pescado con la mayor cantidad de estas grasas beneficiosas por porción es el salmón, que tiene de .68 a 1.83 gramos de omega-3 por porción de tres onzas, con .01 partes por millón de mercurio, que se encuentra entre los más bajos documentados.
Puede ser raro, pero si hay sushi de arenque disponible en el menú, pídalo con el salmón. La cantidad de omega-3 es más alta que la del salmón, con 1,71-1,81 gramos por porción de tres onzas, y también tiene un bajo contenido de mercurio de 0,04 partes por millón.
“Para obtener calcio, debe comer pescado lo suficientemente pequeño como para poder comerse fácilmente sus huesos, que contienen el nutriente esencial”, dice Tallmadge. Pero las sardinas y las anchoas no son necesariamente aptas para el sushi. En su lugar, opte por panecillos con algas, que están llenas de calcio, para maximizar su ingesta.
La verdadera prueba es reflexionar sobre el menú a la carta y elegir las capturas adecuadas. Aquí hay algunas pautas generales para tomar las decisiones más saludables, pieza por pieza.
Las cosas buenas vienen en paquetes pequeños
La principal regla general es comer pescados más pequeños que, debido a que se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria, no acumulan mercurio en su carne. Aún puede pedir pescados y mariscos como salmón salvaje de Alaska, camarones y almejas, pero minimice la ingesta de pescados típicamente grandes, como atún rojo, caballa y blanquillo.
Come solo una pieza de pescado grande
Si te encanta el sabor del rabil y debe tomar un pedazo, luego ir a por él, pero mantenerlo en uno. "Si cada pieza de pescado tiene cantidades moderadas de mercurio, y comes ocho o 10 de ellos, se agregará ", dice Gina Solomon, MD, científica principal del Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC) en San Francisco. Solomon elabora una estrategia ordenando solo una pieza de atún, pero equilibra el resto de su plato con piezas bajas en mercurio como salmón, unagi (anguila de agua dulce) y cangrejo de caparazón blando.
El sushi debe ser un placer, no una comida diaria
Como cualquier otro grupo de alimentos, el pescado debe formar parte de una dieta variada, no el todo. "La gente se mete en problemas cuando se aferra a una moda pasajera", dice Solomon, que ha tenido pacientes que sufren de síntomas de intoxicación por mercurio que mejoraron cuando redujeron la ingesta de pescado con alto contenido de mercurio y Sushi.
Estar armado con información
Inevitablemente, estás en un restaurante intentando decidir entre el arenque del Atlántico y la caballa española, pero no recuerdas cuál es mejor. Defensa Ambiental y NRDC ofrezca tarjetas de billetera que pueda imprimir y tener a mano en los restaurantes.
Ordene pescado de proveedores confiables
Puede comprar cualquier atún viejo en una lata, pero según el NRDC, la cantidad de mercurio en la lata depende del tipo de atún y de dónde se capturó. Para ser precavido, aproveche los vendedores en línea como Elección vital, que vende salmón de Alaska y solo atún joven de cultivo sostenible (cada uno de menos de 12 libras) que no han tenido la oportunidad de acumular mercurio en sus sistemas. Los pescados no solo tienen un alto contenido de omega-3, los expertos dicen que también saben mejor.
Mantente informado
Se están realizando investigaciones para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales sin poner en riesgo su salud y sin dañar el medio ambiente. Oceans's Alive y Defensa Ambiental tenga un creciente mar de información para ayudarlo a tomar las decisiones más inteligentes.
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