El magnesio es responsable de más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios. Mantiene su corazón latiendo constantemente. Y ayuda a desarrollar un sistema inmunológico saludable. El magnesio es un elemento crucial que su cuerpo necesita para funcionar incluso en los niveles más básicos, por lo que es de vital importancia obtener una cantidad suficiente de este mineral esencial a diario. Siga leyendo para obtener más información sobre el magnesio.
Por qué necesitamos magnesio.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Dos tercios se encuentran en sus huesos y el resto en sus tejidos. Este increíble mineral se absorbe en el cuerpo a través de los intestinos y luego se transporta a través de la sangre a las células y órganos donde se almacena. Debido a que el cuerpo no puede producirlo (a diferencia de algunos nutrientes como la vitamina A), necesita comer suficientes alimentos ricos en magnesio a diario para mantenerse saludable. Los investigadores saben que el magnesio desempeña una amplia variedad de funciones en el cuerpo. Su sistema cardiovascular, sistema digestivo, sistema nervioso, músculos, riñones, hígado, glándulas secretoras de hormonas y cerebro dependen del mineral para realizar incluso las tareas más básicas. Y los científicos creen que puede desempeñar un papel importante en la prevención o el tratamiento de docenas de problemas de salud. afecciones que incluyen asma, autismo, enfermedades cardíacas, eclampsia, epilepsia, VIH / SIDA, esclerosis múltiple, síndrome premenstrual y lupus.
Signos y síntomas de una deficiencia de magnesio
Debido a que el magnesio está involucrado en una amplia gama de reacciones y funciones corporales, los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden variar ampliamente. Éstos son algunos de los más comunes: Â · Debilidad muscular, temblores y espasmos
 · arritmia cardíaca o aumento de la frecuencia cardíaca
 · Niveles de glucosa en sangre desequilibrados
 · Dolores de cabeza
 · Presión arterial alta
 · Aumento de peso
 · Depresión
 · Convulsiones
 · Náuseas
 · Vómitos
 · Falta de apetito Sin embargo, puede consumir demasiado de este mineral. La toxicidad del magnesio generalmente se produce cuando se toma como suplemento o en forma de píldora. Los síntomas de toxicidad incluyen somnolencia, debilidad y diarrea. Consuma alimentos ricos en magnesio, a menos que su médico le indique lo contrario.
¿Quién está en riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio?
Ciertos grupos de personas tendrán más dificultades para alcanzar su dosis diaria del nutriente. Los grupos en riesgo incluyen:Personas con enfermedades digestivas. Las personas que sufren de síndrome de Crohn o del intestino irritable tienen tasas de absorción más bajas que otras.Personas que experimentan vómitos o diarrea. Ya sea que tenga gripe o experimente una reacción alérgica, los vómitos o la diarrea excesivos agotar las reservas de magnesio en su cuerpo y comprometerá la capacidad del sistema digestivo para absorber eso.Personas que toman ciertos medicamentos. Ciertos diuréticos, antibióticos y medicamentos (como los que se usan para tratar el cáncer) inhiben la capacidad del sistema digestivo para absorber el mineral.Diabéticos. Algunos diabéticos tienden a orinar con más frecuencia que otros. Debido a que el magnesio se elimina de nuestro cuerpo a través de los riñones, cuanto más orine, más magnesio perderá su cuerpo.Personas con niveles bajos de potasio o calcio en sangre. Estos nutrientes y minerales trabajan juntos para crear equilibrio en el cuerpo. Si se está quedando sin potasio o calcio, también corre el riesgo de tener deficiencia de magnesio.Mayores. El tracto digestivo del cuerpo cambia con la edad. Cuanto mayor sea, más propenso será a tener problemas como la diarrea. Como resultado, las personas mayores corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencia que sus contrapartes más jóvenes.
Ingesta diaria recomendada de magnesio
La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio es la siguiente: Lactantes (0-6 meses): 30 mg por día
Lactantes (7-11 meses): 75 mg por día
Niños (de 1 a 3 años): 80 mg por día
Niños (de 4 a 8 años): 130 mg por día
Niños (de 9 a 13 años): 240 mg por día
Adolescentes (de 14 a 18 años): 360-410 mg por día
Hombres (de 19 a 30 años): 400 mg por día
Hombres (31 años en adelante): 420 mg por día
Mujeres (de 19 a 30 años): 310 mg por día
Mujeres (mayores de 19 años): 320 mg por día
Mujeres embarazadas (mayores de 19 años): 350-360 mg por día
Mujeres lactantes (mayores de 19 años): 310-320 mg por día
Fuentes alimenticias de magnesio
Algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio incluyen: Fletán, cocido, 3 oz = 90 mg
Almendras, tostadas en seco, 1 oz = 80 mg
Anacardos, tostados en seco, 1 oz = 75 mg
Frijoles de soja, cocidos, 1/2 taza = 75 mg
Espinaca, cocida, 1/2 taza = 75 mg
Avena, instantánea preparada con agua, 1 taza = 55 mg
Mantequilla de maní, suave, 2 cucharadas = 50 mg
Aguacate, California, 1/2 taza = 35 mg
Pasas, sin semillas, 1/4 taza = 25 mg
Consejos para obtener suficiente magnesio
Obtener más magnesio de su dieta es fácil. A continuación, presentamos algunos consejos rápidos y sencillos:1. Come verde. Los vegetales verdes son una buena fuente de magnesio porque el nutriente que los hace verdes (clorofila) está repleto del mineral.2. Evite los alimentos refinados. El refinado y procesamiento de la harina despoja al grano de casi todo su contenido de magnesio. En su lugar, busque productos integrales.3. Evite el agua embotellada. El agua del grifo es una gran fuente de magnesio. Eso es especialmente cierto si tienes agua dura.4. Obtenga sus cinco diarios. Cumplir con su cuota diaria de frutas y verduras de 5 a 10 porciones le garantizará alcanzar su dosis diaria recomendada de magnesio.5. Limite el consumo de alcohol y café. Ambos aumentan la necesidad de orinar de su cuerpo. Cuanto más orine, más magnesio se excretará de su cuerpo.6. Come tus frutas y verduras crudas. Cocer al vapor, escaldar o hervir ciertos alimentos puede reducir su contenido de magnesio hasta en un 65 por ciento. En su lugar, busque alimentos recién picados.
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