5. Curl de isquiotibiales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y la pelota justo delante de sus pies. Coloque los talones en la parte superior del centro de la pelota y encuentre el equilibrio. Con las manos en el suelo junto a los costados para apoyarse, apriete el núcleo y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Desde esta posición, presione los talones contra la pelota, active los glúteos y los isquiotibiales y doble las rodillas, llevando la pelota hacia las caderas. Cuando lo hayas acercado a ti, invierte el movimiento, manteniendo el centro tenso y recto, y extiende las rodillas, haciendo rodar la pelota lejos de ti.
Obras: Isquiotibiales, glúteos, core
6. Press de hombros inestable
Con una mancuerna en cada mano, siéntese en la pelota de estabilidad como si fuera una silla, con el torso recto y alto. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Levanta las mancuernas hasta los hombros, las palmas de las manos hacia el lado opuesto y los codos doblados. Presione los hombros sobre su cabeza, extendiendo los codos. Invierta el movimiento y bájelos de manera constante hasta los hombros.
Obras: Hombros, bíceps, tríceps
Más:Entrenamiento creativo en pareja con pelotas y bandas.
7. Trituradores de cráneo de tríceps inestables
Sosteniendo una mancuerna en cada mano, siéntese en la pelota como si fuera una silla y luego comience a dar un paso hacia adelante, permitiendo que la pelota ruede por su espalda. Cuando la pelota esté entre los omóplatos, active el núcleo y presione las caderas hacia el cielo, colocando los talones debajo de las rodillas (dobladas a 90 grados) de modo que utilice la pelota como banco.
Presione las mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro. Desde esta posición, mantenga la parte superior de los brazos fija y doble los codos, bajando las mancuernas hacia la frente. Justo antes del toque, invierta el movimiento, active los tríceps y presione las mancuernas hacia arriba para comenzar.
Obras: Tríceps, hombros, núcleo
8. Picas de bola de estabilidad
Usando la misma posición que usó al realizar las flexiones inestables, revise su forma para asegurarse sus palmas están directamente debajo de sus hombros y su cuerpo está formando una línea recta desde los talones hasta cabeza. Esta vez, coloque el balón en las pantorrillas en lugar de hacerlo más alto en las piernas.
Involucre su núcleo, presione a través de sus palmas y la parte superior de las pantorrillas y los pies, y estire las caderas rectas hacia el cielo, girando en los hombros mientras atrae la pelota hacia usted para entrar en un lucio apoyado parada de manos. Baje las caderas con cuidado y vuelva a empezar.
Obras: Core, pecho, hombros, cuádriceps
