Bola de estabilidad giro ruso
Según Comana, el ejercicio más complejo y desafiante es el Stability Ball Russian Twist. Debido a su secuencia de movimientos desafiantes, también es propenso a cometer más errores que los otros ejercicios. El fisiólogo del ejercicio ACE explica: “A diferencia de los dos ejercicios anteriores que se mueven de adelante hacia atrás, este es un ejercicio transversal, que utiliza el núcleo como estabilizador y los músculos oblicuos para rotar la maletero. Las personas a menudo se sienten tentadas a rotar las caderas para lograr el movimiento, lo que ejerce mucha presión sobre la zona lumbar ". La clave para realizar correctamente este ejercicio avanzado de abdominales es un buen control del core y controlando el rango de movimiento.
Paso 1: Siéntese en su pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia atrás mientras camina con los pies a lo largo de la pelota hasta que la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda hagan contacto con la pelota. Cree una flexión de 90 grados en las rodillas con los muslos y el torso casi paralelos al suelo. Los muslos deben estar separados a la altura de las caderas con el peso distribuido uniformemente a través de los pies. Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y extienda los brazos por encima del pecho, extendiendo completamente los codos y juntando las manos. Presione sus manos juntas durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y el control.
Paso 2: Exhale y endurezca su torso fortaleciendo los músculos centrales para estabilizar su columna y lentamente Gire el torso hacia un lado mientras mantiene el hombro en la pelota y los pies firmemente asegurados en el suelo. Mantenga las caderas y el torso paralelos al suelo para evitar cualquier tendencia a caer hacia abajo. Visualice empujando los pies hacia el piso y las caderas hacia el techo para ayudar a mantener la posición correcta.
Paso 3: Inhale y mantenga esta posición brevemente, luego gire hacia el lado opuesto. Comience con 1 serie de 10 a 15 repeticiones en cada lado, avanzando hasta 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
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